Водич за волуменување и сечење

Ги мразам зборовите „Исечи“ и „Масовно“

Јас навистина го правам тоа. Но, јас ги користам овие зборови тука, бидејќи не поминува една недела без прашање: „Треба ли да сечам или да масирам?“ од страна на некои Бро откако ги изложи својата историја на обука, висината, тежината, бојата на очите и астролошките знаци.

Како и со повеќето работи што треба да се прават со вежбање и диета, искрен одговор е: „зависи“. Тоа зависи од комбинација на фактори. Ајде да го прекинеме.

(Забелешка: toе ги исклучам напредните лифтери од оваа бидејќи секој што е доста напреден веќе ќе знае дали е во фаза на масовно зголемување или фаза на губење на маснотии.)

1 - твојата возраст

Ова е веројатно најголемиот фактор кога станува збор за ефикасно полнење или додавање на посно ткиво.

Освен некои сериозни физиолошки нарушувања, младите мажи имаат тенденција да се искапат во тестостерон и хормон за раст. Имате добра чувствителност на инсулин и ефикасен метаболизам. Ова се највисоките години за сеопфатни циклуси на зголемување и кога го извлекувате максимумот од патот за раст.

Зборувам за пичове во пубертетот и под 30 години. По губењето на мускулните влакна со брзо стегање, забавувањето на метаболизмот и плиткиот и помалку одговорачкиот хормонски базен стануваат фактори во градењето на мускулите.

Ова не значи дека ноб на 30-тите години нема да може да добие масовна мускулна маса. Тој може. Тоа само значи дека тој не работи во неговата најоптимална физиолошка средина во споредба со неговите доцни тинејџерски години и раните 20-ти.

Од нутриционистичка гледна точка, вистинската возраст е важна. Бидејќи сте помалку чувствителни на инсулин како што стареете и ви треба поголема количина леуцин за да ја зголемите синтезата на мускулните протеини, треба да манипулирате со внесот на јаглени хидрати и протеини за да ги земете предвид овие варијабли.

протеини

Лифтери под 40 години, без оглед на тоа дали се наведнуваат или сечат, добро се согласуваат со внесот на протеини од 0,8 до 1,0 грама на килограм телесна тежина. Некој во четириесеттите години ќе треба поголем внес на протеини за целосно да ја зголеми синтезата на мускулните протеини (со посебен акцент на внесувањето на леуцин).

Над 40 години, без оглед дали сакате да добиете мускули или да изгубите маснотии, треба да консумираат протеини со стапка од 1,25 до 1,5 грама на килограм телесна тежина.

јаглехидрати

Внесувањето на јаглехидрати, исто така, треба да биде релативно различно. Еден млад човек кој плива во релативно слаба хормонална среќа можеби ќе треба да консумира 3,5 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина за да го зголеми растот.

Едно момче од 45 години, кое е слично слабо, веројатно нема да може да го направи ова без да добие премногу маснотии. За маж во четириесеттите години, внесувањето јаглехидрати од 1,5 до 2 грама на килограм телесна тежина ќе биде врзано за масовно зголемување.

Внесот на маснотии кај еден помлад маж за време на масовниот циклус треба да биде вклучен во фокусот на дното на јаглени хидрати. За постарите лица, малку поголем внес на маснотии, помал внес на јаглени хидрати и голем внес на протеини се најдобри.

Калории

За време на паметниот циклус на полнење или исецкање, секој треба да создаде почетна точка за одржување на калориите. Потоа, прилагодете ги протеините, јаглехидратите и мастите од таму. Одржувањето за повеќето луѓе спаѓа во опсегот на телесна тежина x 13-15 за внес на калории.

За зголемување на телесната тежина, придонесувате околу 10% во внесот на одржување. Да, треба да водите евиденција за сè, да ја следите вашата тежина и телесна тежина и да се прилагодите колку што е потребно за да ги оптимизирате овие броеви на ливчиња. Тоа 10% зголемување на калориите доаѓа од јаглехидрати, масти или комбинација од обете, под услов да се исполнат барањата за протеини.

За циклус на губење на маснотии, едноставно одземете 10% од вашето одржување и намалете ги јаглехидратите, мастите и сл., Или обете врз основа на склоност. Протеинот навистина не треба да се менува многу, ако воопшто има.

Возраст и обука

Помладите момци со ограничено искуство во обука ќе можат да направат повеќе обука за една недела и сепак да се опорават. Ова главно се должи на тоа што тие не се многу силни и не ја одгледуваа способноста за вежбање со исклучителен напор. Поради нивната поефикасна физиолошка средина и недостаток на егзистенцијален животен стрес, младите мажи често можат да вежбаат повеќе и добро да закрепнат.

Сепак, ова е повеќе или помалку точно за ноб-новите од која било возраст. Освен ако не сте во средно напредно ниво, веројатно ќе можете да тренирате повеќе пати неделно отколку напредно лице кое може да фрли тешко железо.

За младите момци, 5-6 тренинзи неделно, најверојатно, ќе бидат остварливи.
За оние над 30 години, тие можат да работат четири до пет пати неделно
.
За луѓе над 40 години, три до четири пати неделно е често идеално

2 - вашето искуство со обука

Како што веќе споменавме, ова се почетници и напредни. Овие се најчесто збунувачки дали треба да бидат масивни или пократки.

Колку подолго вежбате, толку побавна ќе биде стапката на раст, особено ако вежбате со некои напори. Ова се однесува на сите, без оглед на возраста.

Ако користите многу солиден метод за вежбање за почеток, и ако сте доследни на вашиот диетален пристап, претежно ќе добиете максимален раст на мускулите што ќе го имате со пет годишно. Сепак, ова не значи дека нема да можете да пронајдете повеќе од неколку килограми мускули потоа.

Тоа значи дека целосниот циклус на јачина нема да биде скоро толку добар по првите пет до седум години кога ќе се произведува како резултат на првите пет до седум. Имајте го тоа на ум.

3 - Вашиот сегашен состав на тело

Идеално, сакате да започнете циклус на полнење кога сте неверојатно слаби - едноцифрена телесна маст. Ова е идеално затоа што работата во средина со помалку масно ткиво значи помалку воспаление и обично подобар хормонски профил - подобра дистрибуција на хранливи материи како резултат на чувствителност на инсулин и помалку естроген (масните клетки се многу естрогени).

Повеќето луѓе не сакаат ова да се случи во реалниот свет. Момците добиваат стомачен допир наутро, се колнат дека имаат 9% маснотии во телото и сакаат да започнат да се пакуваат на гејнез! Па, таму долу, голема платформа.

Разликата помеѓу чистата и реално излупената е како разликата помеѓу уличката на локалната патека картинг и неподвижноста во Viper ACR. Да, вие сте на тркачка патека во двете области и технички сте во „тркачки автомобил“, но едноставно не е исто.

Бидејќи повеќето момци никогаш не се расипуваат, тие често завршуваат во слаба масна земја. Ова е местото каде што има најголема конфузија околу тоа дали да се рефус или да се сечат. Ако сте слаби дебели, вагата обично вели „долу“, но огледалото вели „крофни“.

Ако сте почетник (или имате навистина паметно искуство со вежбање помалку од една година) и имате над 18-20% маснотии во телото, имате среќа. Не, навистина си. Затоа што тогаш сте во тоа ретко време кога можете да изгубите маснотии притоа градејќи пристоен мускул во исто време.

Влезете во помал дефицит на калории и фокусирајте се на удирање на репродукциите на големите лифтови. 19659044] Ако имате течност, но сте во опсег од 12-15% телесни масти, треба да се фокусирате на јадење калории или мал вишок на одржување, а потоа да ги исфрлите претставниците за односи со јавноста.

Заеднички именител? Gainе добиете повеќе мускули во опсегот на претставници на раст (8-20) и повеќе. Основниот проблем со појавата на тенки маснотии не е процентот на телесни масти. Тоа е недостаток на мускул под него.

Дечко кој има 16% телесни масти и има многу квалитетен мускул под него ќе изгледа прилично надуен. И тоа е разликата помеѓу него и човекот кој има болест со тенки маснотии и тежи 177 луѓе, кои исто така имаат 16% телесни масти. Мускулите лекуваат многу проблеми.

4 - вашите цели

Ако сакате вашата цел да биде што е можно помасовна под сите околности, ова ќе заобиколи сè друго. Возраст, искуство со обука и моментално тело комп. Ако целта ти е да бидеш со големина на Буик, оди човек. Не оставајте вклучена во продавницата и скршете ја секоја вага што ќе ја стапнете.

Ако вашата цел е да станете во форма за одмор за неколку месеци, тогаш и тука ќе го имате вашиот одговор. Сепак, сè уште треба да дефинирате што значи „во форма“ за овој одмор.

Дефинирањето на целите е особено важно. Без дефинирана цел, повеќето луѓе завршуваат во рамнотежа за тоа што да прават. Ова води до нив да кажат работи како: „Сакам да станам голема и силна ... и да изгубам малку маснотии“.

Тоа е всушност прилично сурово. И јас дури и не претерувам. Што ти значи „расте“? Колку големи? И во кој период?

Што значи „зајакнување“? Ако некој ми каже дека сака да стане посилен, не знам што значи тоа. Засилете во што? Големите тројца? Движења на телесната тежина? Колички и штандови за рака? Единствен максимален обид? Збир од дванаесет повторувања?

Престанете да бидете нејасни во врска со поставувањето на целите. Ако навистина не си поставите специфични цели, само бесцелно се движите и не стигнувате никаде.

Вашите цели исто така мора да бидат реални. И треба да разберете каков е реализмот.

„Сакам да добијам 30 килограми мускули на лето. Видов момци како го прават тоа! “

Добро, ноб со неверојатна надворешна генетика како некои паметни водичи го стори ова, но навистина е малку веројатно. Кога ќе слушнам за овие приказни, сакам да го ставам раскажувачот во топ од Граѓанската војна и прво да го запалам во faceид од тули.

Реално, во првите шест месеци од тренингот, ќе добиете мускули од 2 до 2,5 фунти месечно - животот ќе биде топчеста игра. Тоа е околу дванаесет до петнаесет килограми мускули за првите шест месеци. После тоа, темпото драматично се забавува.

Тоа е, ако тренирате повеќе од една година, но ако тренирате помалку од три години, веројатно е реално да се постигне обемен гол од пет килограми мускули во следните три месеци. Ако сте биле апсолутно совршени во сè што сте направиле, пет килограми мускули за три месеци значи дека ...

Подигнувате поголема тежина за повеќе повторувања од кога било порано затоа што се соочуваме со потреба да синтетизираме нови/повеќе мускулни протеини. Таму реков и „повторувања“. Не е невообичаено мажите максимално да станат посилни во области со ниска стапка на повторување и да не гледаат раст на нов мускул.
Мора да откриете дека дури и ако ја следите вашата диета совршено, веројатно ќе добиете мускули и масти во сооднос 1: 1. Мора да имате вишок калории за да добиете мускули за да добиете малку маснотии. Клучот е да се ограничи зголемувањето на маснотиите.
Тоа значи дека гледате нешто со цел десет килограми маснотии и мускулни добивки заедно. Фактор во дополнителна вода и гликоген што би се појавил со нова маса без маснотии. Да го зголемиме вкупниот број на 15 килограми вкупно зголемување на телесната тежина. Можеби дваесет.
Вашите пет килограми чиста мускулна маса може да значат петнаесет до дваесет килограми нова тежина ако сè е направено совршено.

Губењето на маснотии исто така бара реални цели и временски рамки. Не срање "Сакам да изгубам 15 килограми маснотии во следните две недели".

Во зависност од вашата почетна точка, килограм или две губење на маснотии за една недела е веројатно пореално. Колку сте потешки и колку повеќе маснотии треба да изгубите, толку повеќе маснотии можете да изгубите првично со бирање во легитимен енергетски дефицит. Колку станувате посклони, толку потешко станува да се наведнувате понатаму.

Ако треба да изгубите триесет килограми маснотии, што е голема работа, можете да очекувате околу 16 до 20 недели вистинска диета

Како што можете да видите, седнувањето и утврдувањето на точните цели и распоред најверојатно ќе ги диктира стратегијата за вежбање и диета.

Како треба да тренирам?

Што и да сте тренирале, што ви помогнало да добиете мускули, е ист тип на тренинг што сакате да го направите за многу или засек. Тоа треба да има смисла, но многу лифтери ги менуваат модалитетите за обука кога се префрлаат од најголемиот дел или сече ... и не сум сигурен зошто.

Без оглед на вежбањето за вас во минатото е истата вежба што треба да ја правите кога сте во хипокалорична состојба затоа што тоа е вид на вежба што доведува до високо ниво на задржување на мускулите ... со една резервација.

Кога сте во калориски вишок, обично гледате односи со јавноста и имате енергија да направите повеќе работа или да користите методи за зголемување на интензитетот. Кога имате сериозен дефицит на калории, немате енергија да ги правите овие работи.

Обидот да се заврши иста работа во теретана во две различни енергетски состојби не е паметно. Да се биде супер хипокалоричен додека се обидувате да произведете многу волумен е одличен начин да добиете катаболна. Особено ако имате малку јаглени хидрати и не можете да го надоместите зголемувањето на нивото на кортизол од вежбање со голем волумен. Не е паметен.

Ова е причината зошто е важно да разберете дека без оглед дали правите парче или исечете, не станува збор за разделување на дел од телото. Станува збор за градење или држење на мускулите преку стимулот што го давате за време на вежбање и прилагодување на вашиот волумен така што потребите за закрепнување сè уште можат да бидат задоволени.

За време на сечењето, треба да го намалите обемот на обука за да ги задоволите барањата за закрепнување.
За време на масовна фаза, веројатно ќе се извлечете со повеќе работа и сепак ќе можете да се опоравите.