Водич за зголемување на метаболизмот
Постојат неколку биолошки и физиолошки фактори (пол, возраст, состав на тело, генетика) кои придонесуваат за брзината со која вашето тело согорува калории за гориво. Овие се обично надвор од ваша контрола. Надежта сепак не е изгубена. Во овој блог, ќе разговарам за 10 совети за забрзување на метаболизмот, специјално насочени кон дебели пациенти.
Престанете со диетата
Постојаните циклуси на диета во кои строго го ограничувате внесот на калории, го натераат вашето тело да помисли дека е во режим на гладување. Вашиот метаболизам е стапка со која вашето тело согорува калории. Кога вашите резерви на енергија се чувствуваат загрозени, метаболизмот се забавува со цел да ја задржите таа енергија.
Вашето тело работи на одржување на нивото на енергија за да можете да преживеете. Значи, тие мода диети навистина не прават ништо за вас, освен што ви го уништуваат метаболизмот. Всушност, со веројатен резултат дека ќе се вратите на вообичаените навики на јадење, ќе ја вратите целата ваша тежина.
Наместо да држите диета, фокусирајте се на диета богата со хранливи состојки богата со протеини и зеленчук без скроб.
Земете ги вашите витамини
Јадењето здрава и богата со хранливи состојки диета оди многу до вашиот метаболизам. Но, како баријатричен пациент, вие сте повеќе склони кон недостаток на витамин.
Ова ви дава уште една причина да ги земате витамините по баријатриска хирургија, а исто така го зајакнува метаболизмот (ву-ху). Студиите покажаа дека со земање мултивитамин, спречувате метаболен синдром и помагате во одржување на здрав метаболизам.
Снимив цело видео за витамини по баријатриска хирургија што може да го најдете на нашиот канал на YouTube (претплатете се на п.с. за да видите повеќе ваква содржина)!
пијте многу вода
Нашето тело се состои од 60% вода и затоа водата е неопходна за правилно функционирање. Водата му помага на телото да согорува калории со исфрлање на токсини и помага во телесните функции, како што се варење, апсорпција, одржување на телесната температура и транспорт на хранливи материи.
Кога сте дехидрирани, метаболизмот всушност се забавува. Значи, за да се борите против тоа, проверете дали пиете најмалку 64 унци на ден пијалоци без шеќер (по можност вода).
За пациенти-баријатри, почекајте 30 минути по оброкот за да ги пиете течностите. Бидејќи, како што веќе споменав, храната помага (го забрзува) транспортот на хранливи материи и дигестивниот процес. Со побрзо варење, најверојатно ќе порадувате порано и нема да апсорбирате хранливи материи како што треба.
Јадете мали оброци
Ние веќе знаеме дека јадењето го одвива вашиот метаболизам бидејќи телото согорува енергија за да ја апсорбира и вари храната. Спротивно на тоа што би помислиле, јадењето 3 големи оброци во текот на денот нема да согорува повеќе енергија затоа што вашето тело мора да „работи понапорно“ за да вари повеќе храна.
Всушност, најдобриот начин да го зголемите метаболизмот во однос на вашите навики во исхраната е да јадете во текот на денот (но внимавајте на прејадување!).
За баријатрични пациенти препорачуваме да јадете 3 оброка на ден и 2 закуски. Тоа не значи дека треба да се јадете за време на оброкот. Сè уште треба да бидете јасни за вашето распаѓање на макро и внесот на калории.
Подигнете повеќе тегови
Повеќе мускулна маса значи повисок метаболизам. Бидејќи мускулот е повеќе метаболички активен од маснотијата. Кога сте во мирување, вашето тело сè уште согорува калории - ова се нарекува стапка на одмор или базална метаболизам.
Истражувањата покажаа дека за секоја фунта мускул трошите околу 20 калории на ден, додека килограм маснотии согорува само 4 калории на ден.
Докажано е и дека тренингот со сила може да го стимулира метаболизмот до 38 часа по тренингот, познат и како ефект на после изгорување. Ефектот на изгореници е резултат на вашите мускули кои се обидуваат да се поправат откако ќе се расипат.
Направете тренингот HIIT
ХИИТ, или интервал на обука со висок интензитет, е метод на тренинг кој вклучува брзи и експлозивни рафали на активност. Слично како и ефектот на горење споменат погоре, HIIT го зголемува срцевиот ритам и ве одржува дури и по сесијата.
Дополнително, докажано е дека HIIT ви помага да согорувате маснотии затоа што комбинирате кардио и вежбање со тегови.
Пополнете го протеинот
Клучна компонента на вашиот метаболизам се термичките ефекти на храната. Ова е енергијата што ја согорува вашето тело кога јадете и варете храна. Според научните истражувања, протеинот има најголем термички ефект.
Кога консумирате протеини, го зголемувате метаболизмот за 10-30% за разлика од јаглехидратите и мастите, кои само го зголемуваат метаболизмот за 5-10% и 0-3%, соодветно. Се препорачува пациентите-баријатри да консумираат 60-80 грама протеини дневно.
Слично на тоа, протеините помагаат во градењето на силен мускул и сега знаеме што прави мускулната маса за вашиот метаболизам.
Спијте многу
Спиењето е поврзано со многу хормонални и метаболички процеси и е важно за одржување на метаболизмот. Ако не спиете доволно, тоа може да ги истресе вашите хормони, да доведе до воспаление и нарушување на метаболизмот.
Недостатокот на сон е поврзан и со дебелина, зголемено ниво на шеќер во крвта и поголем ризик од развој на дијабетес. Кога спиеме, нашите тела се поправаат психички и физички. Затоа, недостаток на тоа доведува до намален квалитет на здравјето.
За да го оптимизирате вашето здравје, проверете дали спиете барем од 7 до 8 часа секоја вечер.
пиј кафе
Ова можеби не е прв пат да го слушнете ова, но се покажа дека кафето го зголемува метаболизмот за 3-11% и се вели дека помага во согорувањето на маснотиите. Како стимуланс, кофеинот го активира нервниот систем и испраќа сигнали до вашите масни клетки кажувајќи им да ги разградуваат мастите. Ова е резултат на зголемување на хормонот адреналин.
Кога нивото на адреналин се зголемува и се сигнализира губење на маснотии, метаболизмот се зголемува. Но, овој метаболички ефект беше помалку изразен кај дебели лица.
За пациенти-баријати, кога пиете кафе (или чај/сода) за да го развие метаболизмот, внимавајте на течните калории! Кафињата од храна се полни со шеќер, затоа проверете ги етикетите за исхрана и побарајте опции без шеќер.
го намалуваат стресот
Стресот влијае на нивото на хормоните и предизвикува телото да произведува повеќе кортизол. Кортизолот му помага на телото да произведе гликоза (шеќер) од протеините поефикасно, но исто така може да доведе до дисрегулација на глукоза.
Во многу случаи, истражувачите откриле дека зголеменото ниво на кортизол во крвотокот доведува до стресно јадење и прејадување. Како што споменавме порано, диетите (вклучувајќи периоди на прејадување/прекумерно јадење) може да го нарушат метаболизмот.
Стресот исто така се покажа дека има влијание врз квалитетот на сонот, што сега знаеме дека може негативно да влијае на метаболизмот. Затоа, проверете дали правите активности за ослободување од стрес, редовно вежбате и зборувајте со терапевт (доколку е потребно) за да ги намалите нивоата на стрес.