Водич за жени и повлекувања за почетници
Да се направи повлекување како жена е нешто посебно. Но, зошто на многу жени им е тешко повлекување или други вежби на шипката за повлекување? Оваа статија ја објаснува физичката и биолошката позадина и покажува како жената може да научи барем едно повлекување многу лесно и да тренира специјално за тоа.
Ако само сакате да го знаете тоа, тогаш прочитајте ја нашата статија на тема „Чин-ап лента - уред за обука за мажи и жени“.
Womenени и привлечни лица: Позадината
Студиите покажуваат дека малку жени можат да направат повлекувања [1]. Ова првенствено се должи на физичките перформанси на жените, што е во просек околу 2/3 од физичките перформанси на мажите. И покрај оваа разлика, способноста на жените да прават повлекувања е резултат на сложена интеракција на неколку фактори - ова исто така важи и за машките повлекувања.
Од една страна, способноста да се прават повлекувања е генетски одредена, на пр. Според големината на телото, фигурата, должината на коските, мускулниот состав итн. Од друга страна, психолошките фактори како мотивација, волја, моментална благосостојба или основниот личен став за вежбање играат улога важна улога. И, конечно, факторите на животната средина, како што се диета или тренинг, исто така, имаат значително влијание врз „способноста“ на повлекувањето.
Од сите фактори, силата во рацете и трупот игра најважна улога на крајот.
висина
Големината на телото во голема мера ја одредува механиката на повлекување. Колку е поголемо телото, толку повеќе димензии и повеќе треба да се работи за да се направи повлекување. Ените се обично помали и полесни од мажите, во просек 13 см пониски и околу 16 кг полесни [2]. Ова значи дека на жените им е полесно повлекувањето од мажите во однос на нивната висина.
форма на тело
Како жена, обично сте малку слаби од маж. Како жена, имате поширока карлица, пократки раце и нозе и тесни раменици. Како резултат, фокусот е малку помал кај жените отколку кај мажите. Сепак, локацијата на центарот на гравитација е ирелевантна за повлекувањето. Бидејќи патеката на центарот на гравитација што треба да се покрие при повлекувањето е одлучувачка. Womenените со пократки раце тука имаат јасна предност, бидејќи ефектот на потпора е многу попозитивен отколку кај мажите со поголеми раце.
Мускулатура
Се покажа дека жените имаат помала мускулна маса отколку мажите. Покрај тоа, жените имаат поголема масна маса, во зависност од возраста до 10% повеќе од мажите. Маснотијата се дистрибуира под кожата, помеѓу органите и исто така се акумулира во мускулите. И токму ова складирање на маснотии гарантира дека жените можат да развијат значително помалку сила. Честопати погрешно се претпоставува дека (брзите и бавните) мускулни влакна се исто така одлучувачки за развојот на силата кај жените. Не е така. Според најновите научни откритија, мускулните влакна се јавуваат повеќе или помалку подеднакво често кај мажи и жени и не се специфични за полот, туку генетски утврдени.
Добро е познато дека жените и мажите имаат различни нивоа на хормони кои имаат големо влијание врз нивната способност да прават повлекувања. Ова е особено очигледно по пубертетот. На пример, вредностите на силата помеѓу момчињата и девојчињата се приближно исти до пубертетот. Само со пубертет и зголемено ослободување на машкиот полов хормон тестостерон, силата се развива кај момчињата. Како резултат, возрасните жени не можат да развиваат исто ниво во сите три цврсти црти (максимална сила, јачина на брзина, издржливост на силата). Сепак, редовната обука или воопшто физичката активност влијае на балансот на хормонот. Ова создава интеракција помеѓу перформансите и хормоните.
И покрај неповолните околности: Вака учите повлекувања како жена
Дури и ако многу жени немаат идеални физички и биолошки услови за повлекување, секоја жена може да научи повлекувања со релативна леснотија. Сè што треба да направите е да го искористите целото знаење за потеклото споменато погоре.
Добро е познато дека не можете многу да менувате во однос на големината на телото и обликот на телото. Но, има многу што може да се направи во врска со структурата на телото, особено во врска со односот помеѓу мускулите и масната маса. На овој начин, жените можат да јадат специфично и здраво и да извршуваат аеробни тренинзи. Двете заедно многу добро го намалуваат процентот на маснотии во вкупното тело.
Следното правило за палење е многу корисно за нормална потрошувачка на енергија кај жена: Број на потребни калории дневно = 20 x телесна тежина (во кг).
Ова значи дека ако мојот дневен внес на енергија го надминува моето дневно барање за калории, јас добивам тежина како жена. Ако јадам помалку калории од нормалното, слабеам. Ако сега конзумирам помалку од потребниот број на калории и трчам 45-60 минути трчање, тогаш го намалам процентот на маснотии во вкупното тело. Ако сега, исто така, тренирам максимална или брзина на сила дома или во теретана, јас исто така влијаам на односот помеѓу мускулите и масната маса - во корист на повлекувањата.
За повлекување, најдобро е насочено тренирање за градење мускули за рацете и трупот. Вежби за самостојна тежина, класичен тренинг на кола или тренинг со калистеника со вежби за влечење и слично на влечење како дел од обуката се многу добро прилагодени за ова. Важно е да се знае дека не се потребни посебни методи за обука на жените. Бидејќи дури и кај жените, мускулите треба да бидат под стрес доволно за да се активира градење на мускулите. И, жените треба да прават доволно долги паузи помеѓу одделните единици за обука - 48 часа или подолго, во зависност од интензитетот на обуката, така што следната тренинг сесија ќе има сличен ефект.
Научете повлекувања
Да научите повлекувања како жена е многу лесно: само повлечете ја брадата преку шипката од падината на шипката за влечење и полека спуштете го телото додека рацете не се испружат целосно повторно. Ако вашата сопствена сила не го дозволува ова, следниве опции се достапни.
1. Можност да научите повлекувања како жена
Најлесен начин да научите повлекувања е да направите негативни повлекувања. За да го направите ова, ја фаќате шипката за повлекување, така што брадата е веднаш над шипката (на пример, од столче), а потоа полека оставете го телото да тоне надолу, додека рацете не се продолжат целосно. Оваа вежба се повторува до 10 пати, во два до три сета, како дел од тренинг на кола, тренинг со калистеника или едноставно како вежба со само тежина.
2. Можност да научите повлекувања како жена
Алтернативно, може да се користи лента за отпор, што ја олеснува телесната тежина. Лентата за отпор е обесена на лентата за влечење и се користи како потпора (за стапалото или коленото) за време на повлекувањето. Повлекувањата се многу полесно да се направат и да се научат со ленти за отпор.
Постојат различни ремени кои можат да ослободат носивост до 75 кг и повеќе. За жените, лентите за отпор се многу соодветни во првиот чекор со олеснување на тежината до 50%. По 3 - 4 недели обука, лентите за отпор со 25% олеснување на тежината треба да се намалат за да се одржи ефектот на обука.
Заклучок: жени и повлекувања
Womenените се очигледно во неповолна положба кога станува збор за повлекување. Особено, малата мускулна маса и поголемиот процент на маснотии во телесната маса им отежнува на жените да развијат сила потребна за повлекување во секојдневниот живот. Хормоналната рамнотежа на жените е исто така одговорна за ова. И покрај овие недостатоци, жените можат да прават и повлекувања. За да можете да правите повлекувања како жена, се што ви треба е насочена обука во комбинација со здрава исхрана - а искуството покажува дека ова е многу полесно отколку што мислите!