Волуменска вредност (II) - Fit4Pro - Додатоци во исхраната
ВОЛИМЕНА вредност (II). Забрзајте го вашиот напредок и надминете го секое ограничување низ овој интензивен тренинг за целото тело.
Оваа програма за обука со голем волумен вклучува неколку нови елементи:
Концептот на „вкупен број на повторувања“ (изведување на комплети, без оглед на нивниот број, се додека не се достигне вкупниот број на предложени повторувања за дадена тежина), „завршни“ движења со мала тежина и многу повторувања за рацете, градите и квадрицепсите, како и некои поневообичаени вежби за стимулирање на растот на долниот дел од телото.
Во склековите од лежење, превиткување и клекнување, ќе достигнете одредена тежина, тогаш ќе ја користите таа тежина до вистинските комплети за работа; ова ќе биде вашиот репер, „квотата на ниво“ во однос на тежината што се користи во дадена вежба. Замислете низа заеднички тежини: 40 кг, 60, 80, 100, 120, 150 итн. - го изведува предложениот број повторувања. Како што станувате посилни, преминете на следната референтна тежина и користете ја на сите комплети. „Голема количина обука за основни вежби може да ве заврши“, предупредува Алвино. „Затоа, проверете дали оставате полесно на секои 3-4 недели да му дозволите на вашето тело да се опорави.
Пого скока
Почеток: Застанете исправени со стапалата блиску заедно, колената благо свиткани, лактите свиткани, а рацете на градите. Извршување: Оставајќи ја својата тежина на предниот дел од стапалата (не на потпетиците), направете брзи скокови, туркајќи само со телињата. Држете ги колената малку свиткани.
Крцкајте го кабелот од штандот
Почеток: Користете јаже прикачено на заден helcometer, застанете исправено, свртено спротивно од насоката на уредот и фатете го јажето со двете раце. Повлечете го надолу околу вратот, така што средината на јажето го допира задниот дел на вратот. Извршување: затегнете го стомакот, а потоа свиткајте се на половината додека торзото не биде паралелно со подот.
Извртувања за подлактиците на рамката на силата
Почеток: Ставете ја шипката на потпора, околу нивото на градите. држете ротирачка подлактица со прицврстена тежина, поткрепете ги подлактиците за шипки. Извршување: Зафатете ја рачката на уредот со левата рака и вметнете ја десната рака зад рачката, со продолжување на зглобот и фатете ја рачката повторно. Повторете ја истата секвенца „туркање“, менувајќи ги рацете додека тежината не ја достигне највисоката можна точка. Полека намалете ја тежината, повторувајќи ја истата низа движења во спротивна насока. Ова значи повторување.
Мавтајќи со тегови, ротирајќи го зглобот
Почеток: Седнете со лицето нагоре на хоризонтална клупа, држејќи две тегови над градите; со неутрален излез. Извршување: Спуштете ги теговите на страните на траекторијата во форма на лак; до целосно продолжување на градите. Вратете се на истата патека, вртејќи ги зглобовите така што дланките се свртени кон вас во горната положба. Тој ги допира гирите едни против други и цврсто ги стега градите.
Крцкајте со едната рака, со пудингот
Почеток: Седнете на подот, свртени нагоре и свиткани колена, држејќи пуд со едната рака над лицето. Извршување: држејќи ја локва во оваа позиција, склучете ги стомачните мускули за да ги подигнете рамената од подот. Направете го предложениот број повторувања, а потоа сменете ги деловите.
Се наведнува на клупата
Почеток: Користете кутија или клупа доволно висока за да ги задржите бутовите малку повисоки од положбата паралелна со подот ако седите на нив. Со натоварена гира, потпрена на трапезоидите, застанете исправени, свртени напред, со грбот кон клупата/кутијата, а стапалата малку подалеку од ширината на рамото. Извршување: затегнете го торзото и спуштете се на едно колено додека не ја допрете кутијата или клупата, а потоа силно склучете го квадрицепсот за да се вратите на почетната позиција.
Се турка од тилот до лизгачот, со еластична лента
Почеток: Поставете клупа со вертикален потпирач за грб помеѓу рамките на лизгачот. Прицврстете ги двата краја на еластична лента на секоја страна од основата на лизгачот, завиткувајќи ја лентата околу шипката, а потоа вчитајте го уредот. Извршување: турнете ја шипката над вашата глава додека рацете не се продолжат целосно така што лактите ќе бидат заклучени во горната положба.
Флексии на еластична лента за задниот дел на бутот, од седење
Почеток: Застанете исправено на клупа на растојание од 1,80-2,40 м од држач за гира или друга клупа и поставете ја еластичната лента околу глуждовите, со стапалата заедно, со лентата фиксирана на штандот или на другата клупа. Извршување: Повлечете ги потпетиците под вас со експлозивно движење што е можно повисоко, а потоа вратете се во позиција со свиткани колена на 90 о .
Кубански притисок
Почеток: Фатете гира со погонски зафат, поширока од ширината на рамото, и држете ја пред бутовите. Извршување: Повлечете ја шипката нагоре додека не се свиткаат лактите на 90 степени. Свртете ги рамената и лактите како да туркате. Притиснете ја гира преку главата, а потоа свртете го движењето.