Воспалената личност - желба за изведување

Особено кога ние како холистички тренери работиме со луѓе во втората половина од нивниот живот, дебели клиенти или конкурентни спортисти, темата за антиинфламаторно исхрана станува интересна за нас - затоа што овие луѓе имаат огромно зголемување на системската воспалителна активност. Нашиот успех се мери со успехот на нашите клиенти: ако постарите се чувствуваат поотпорни во секојдневниот живот, прекумерната тежина се чувствува послаба и амбициозните спортисти попродуктивни, ние сторивме сè како што треба.

Црвено, отечено, болно - вака генерално мислиме на воспаление. Сепак, воспалителните процеси исто така можат да се одвиваат многу подискретно, без препознатливи клинички симптоми. Ова хронично субклиничко воспаление има значително негативно влијание врз здравјето. Терминот „субклинички“ значи „малку трчање“ или во фигуративна смисла „не или само со препознатлива тешкотија“; затоа оваа форма се нарекува и „тивко воспаление“. Додека на овие системски воспалителни промени се гледаше како епифеномен пред неколку години, медицината денес претпоставува дека „тивките воспаленија“ се причина за многу, особено хронични, болести. Добар пример е дијабетес мелитус тип II, во кој воспалителните процеси доведуваат до инсулинска резистенција: факторот на некроза на туморот во воспалителниот медијатор-α (TNF-α) игра важна улога во нарушувањето на сигналите на инсулин. И во случај на атеросклероза, во последните десет години преовладуваше гледиштето дека воспалителните процеси се основен фактор во нејзиниот развој. (1)

Воспалителни маркери како Ц-реактивен протеин (ЦРП) и интерлеукин-6 корелираат со ризик од кардиоваскуларни заболувања. Исто така, има сè поголем доказ дека воспалителните процеси играат голема улога во развојот на други болести кои често се јавуваат во староста, како што се рак, алцхајмерова деменција и остеопороза.

Во областа на инхибиција на ваквите тивки воспаленија во телото, исхраната е од особено значење: Омега-3 масни киселини, фосфатидилхолини и фитонутриенти - претежно полифеноли како изофлавон, ресвератрол, ликопен или хидрокситирозол - се спротивставуваат на воспалителните процеси.

Табела 1: Целни групи и придобивки од антиинфламаторна диета

кој е засегнат?

Предности на антиинфламаторна диета

Имунолошка стареење од втората половина на животот

постепено опаѓање на перформансите на имунолошкиот систем

позитивно влијание врз здравјето во однос на болести како што се атеросклероза, дијабетес тип II, Алцхајмерова болест или остеопороза

Својства на формирање на хормони и модулација на воспаление на висцералната маст

Особено, воспалителната медијација на TNF-α е во корелација со развојот на дијабетес тип II.

Превенција од дијабетес тип II

поддржува губење на тежината

привремена имуносупресија по напорни сесии

„Отворен прозорец“: подложност на инфекција по стрес со висок интензитет

позитивен ефект врз перформансите

Суштински фактор во спречувањето на "тивко воспаление" е стабилна рамнотежа на разни хормони. Хормоните инсулин, глукагон и, пред сè, еикозаноидите слични на хормоните се овде од особено значење. Еикозаноидите се супстанции слични на хормони кои се произведуваат од различните омега масни киселини. Поради физиолошки различните секундарни реакции, разликата помеѓу омега-3 и омега-6 масни киселини е релевантна, бидејќи еикозапентаеноичната киселина (ЕПА) и арахидонската киселина (АА) служат како почетна точка за синтеза на специфични ткивни хормони (еикозаноиди). Во зависност од видот на масна киселина, се појавуваат различни еикозаноиди со многу спротивни физиолошки ефекти, на пример, на параметрите на воспалението. Од оваа причина, релативната пропорција на различните видови масни киселини има влијание врз бројни метаболички процеси, а врската со кардиоваскуларниот систем, имунолошката функција и воспалителните процеси се најдобро истражени до денес.

Односот на омега-6 и омега-3 масни киселини проголтани со храна има одлучувачко влијание врз нашето здравје. За разлика од заситените и мононезаситените масни киселини, полинезаситените омега-6 и омега-3 масните киселини не можат да бидат произведени од нашето тело и мора да се внесат преку храна. Поради радикални промени во животниот стил и навики во исхраната со зголемена потрошувачка на храна што содржи омега-6 и намален внес на омега-3, количниците во Европа сега се 15 спрема еден, во САД тие се дури 20 до еден и повисоки. Азиските земји како Јапонија или Кореја имаат сооднос од околу осум спрема еден. Според препораките на здруженијата за исхрана, количникот до пет на еден се смета за корисен за здравјето. Најпрецизниот маркер за одредување на претходниците на еикозаноидите, а со тоа и потенцијалот за намалување на воспалителниот стрес е да се одреди количникот на АА и ЕПА: идеално, тој треба да биде два на еден. (2)

За да го постигнете овој сооднос, потребна ви е разновидна диета која содржи доволна количина на омега-3 масни киселини. Зголемениот внес на ЕПА и докозахексаеноична киселина (ДХА) ја намалува концентрацијата на АА во клетките, што доведува до намалување на еикозаноидите што произлегуваат од АА и исто така во цитокини кои промовираат воспаление.

EPA и DHA се наоѓаат во големи количини во морска риба со многу маснотии, како што се лосос, туна, харинга, скуша и сардини, во одредени микро алги (на пример, улкенија) и во масло од крил; ДХА се наоѓа и во јајцата. Се претпочитаат природни извори, но може да биде тешко да се добие посакуваната количина од 2 до 7,5 грама на ден од вашата исхрана. Во овие случаи, треба да се разгледа дополнување со соодветни препарати.

Се прави разлика помеѓу мастите (триглицериди) и таканаречените придружни супстанции. Покрај фокусот на правилниот сооднос на омега-3 и омега-6 масни киселини, не треба да се заборави и една особено важна придружна маст: фосфатидилхолин. Масни нуспроизводи се сите супстанции кои - како што сугерира името - ги придружуваат мастите. Овие вклучуваат, пред сè, природни растворливи во масти бои (липохроми) како што се каротеноиди и хлорофили, масни киселини, стероли (од кои најзначаен претставник е холестеролот), како и восоци и фосфатиди. Добро познат фосфатид е лецитин, исто така познат како фосфатидилхолин. Лецитините се од голема важност за целиот метаболизам на клетките, бидејќи се неопходни како средство за транспорт на масни киселини. Ова се однесува на нивниот транспорт во крвта, како и преку клеточните wallsидови - тие се имено непроодни за триглицериди, но не се пречка за фосфатидите.

Фосфатидилхолинот обезбедува холин, што е важен фактор за биосинтезата на невротрансмитерот ацетилхолин; На пример, кај Алцхајмерова болест често има недостаток на ацетилхолин. Покрај тоа, кога ацетилхолинот се врзува за рецепторот на никотин и за макрофагите, ослободувањето на воспалителните цитокини TNF и IL-6 се намалува. Поради оваа причина, потрошувачката на оваа супстанца што ја придружува маснотијата, исто така, има антиинфламаторно, а со тоа и превентивно дејство во однос на возраста. Фосфатидилхолинот е особено изобилен во жолчки од јајце и во растителни семиња како што се ореви.

Интересно, се чини дека инсулинот го промовира производството на про-воспалителни гласнички супстанции. Зголеменото ослободување на инсулин по консумирање јаглени хидрати со краток ланец или шеќер може да има негативен ефект врз тивкото воспаление во телото. Драматичните проблеми со јадење со нашата „западна диета“ вклучуваат сериозна диспропорција помеѓу омега-6 и омега-3 (Германија: 20 спрема еден) и прекумерна количина на јаглени хидрати со висок гликемиски индекс. Оваа храна, особено рафиниран шеќер и рафинирано брашно, ја промовираат проинфламаторната состојба преку ослободување на инсулин.

Сложените јаглехидрати предизвикуваат покачување на шеќерот во крвта само бавно и соодветно резултираат во поумерен одговор на инсулин. Така, особено се препорачуваат форми на исхрана кои во суштина се потпираат на намалување на внесувањето на едноставни јаглехидрати, не само во превентивна медицинска смисла на возраст.

Во последно време се зголемува интересот за антиоксиданс и антиинфламаторно дејство на растителните состојки. Таквите полифеноли доаѓаат од метаболизмот на растенијата и ги штитат од болести и паразити. Особено, треба да се споменат изофлавон од соја, ресвератрол од црвено грозје, хидрокситирозол од зрели маслинки или ладно цедено маслиново масло, ликопен од домат и епигало-катехин од зелен чај. Високиот антиинфламаторно дејство е докажано во бројни студии и главно влијае на метаболизмот на цитокинот.

Редовно вежбање, урамнотежена исхрана и одржување на социјални контакти позитивно влијаат на воспалението. Следните нутрициони модификации можат да ги ограничат воспалителните појави и да имаат поволно влијание врз кардиометаболниот ризик:

зголемен внес на протеини
зголемена потрошувачка на храна со мало гликемиско оптоварување
Усогласеност со препораката за внес на шеќер во СЗО: пет проценти од вкупните калории
Три порции зеленчук и две порции овошје на ден обезбедуваат доволно секундарни растителни материи.
Набавка на полинезаситени n-3 масни киселини со долг ланец (n-3 PUFA): EPA и DHA

Бидејќи многу болести на цивилизацијата - како што се карцином, дијабетес мелитус, кардиоваскуларни заболувања или Алцхајмерова болест - се предизвикани од неправилна и невнимателна диета, нутриционистичкото знаење за влијанието на оксидативниот и воспалителниот стрес е од голема важност. Во исто време, умерена и редовна физичка активност има антиинфламаторно дејство. Високо интензивните единици за обука во комбинација со долго време на изложеност не се препорачуваат од имунолошка гледна точка, бидејќи здравите спортисти исто така се обучуваат за привремена имуносупресија (3). Во овој случај, се претпочита умерена, здравствено-ориентирана изложеност со привремени врвни оптоварувања. Општо, мора да бидете свесни дека со лоша, „нечиста“ диета, прекумерна тежина и преоптоварување, во нашето тело се случуваат повеќе тивки воспалителни процеси отколку што првично чувствуваме. И последиците обично се штетни за метаболизмот и здравјето.