Воспоставување диета за обука - Диета; Исхрана
Меѓутоа, одеднаш, достигнувате фаза на плато каде што воопшто не можете да изгубите тежина. Напротив, почнувате да ја враќате тежината што ја изгубивте претходните недели. Сите сме биле во овој момент барем еднаш во животот. Ако сте како повеќето луѓе, тоа значи дека редовно не ги добивате посакуваните резултати. Ние ви нудиме диета (друга - ќе се прашувате - но ова е сосема поинакво од сè што сте пробале досега).
Во принцип, треба да воспоставите диета со нутриционист, во зависност од карактеристиките на вашето тело и како реагира на диетата. Сепак, стратегијата што ви ја предлагаме треба да биде доволна за да видите задоволителни резултати.
Willе мора да направите некои промени во вашата исхрана, фокусирајќи се на две нивоа:
- дневен внес на калории
- калоричен внес на секој оброк
Потоа, поделете ја вашата програма за обука на тешки денови, умерени денови и денови на светлина. Лесен начин да го направите ова е да тренирате врз основа на програмата „антагонист“ - да тренирате спротивни мускули истиот ден.
На пример: денот за нозе/стомак спаѓа во категоријата Тешки денови, денот за градите/грбот е Умерен ден, а денот за рацете/рамената е Светлиот ден.
На напорни денови ќе консумирате најголема количина калории над потребната граница (што значи 60 дополнителни калории).
На умерени денови ќе консумирате просечна количина калории (400) над потребната граница, а на светлосни денови внесот на калории ќе биде минимален (само 200).
Повеќето луѓе трошат иста количина калории дневно, без оглед на нивните активности, што го отежнува слабеењето.
Користете метод во кој делите три дена и обучувајте ги истите мускулни групи на секои 6-7 дена (во зависност од нивото на стрес или способноста да се опоравите). Кога ќе ја поделите неделата за обука, треба да изгледа вака:
- Тежок ден - 3000 калории (2700 + 600) - околу 22% повеќе отколку што е потребно
- Умерен ден - 3100 калории (2700 + 400) - околу 15% повеќе отколку што е потребно
- Лесен ден - 2900 калории (2700 + 200) - околу 7,5% повеќе отколку што е потребно
Еве пример за програма (тренинг на мускули и внес на калории) за спортист од 90 килограми:
Неделниот внес (со исклучок на викендот) е: 13500 калории
Просечната дневна доза е: 2700 калории
Зошто е добро да се следи оваа диета? Како што е познато, телото е исклучително прилагодлив механизам.
Така, без оглед на што ќе го изложите - без разлика дали станува збор за тренинг, диета, додатоци во исхраната итн. - тој ќе се навикне и нема да работи по неколку недели. Контролирајќи го внесот на калории според тренингот направен на одреден ден, ќе организирате празник за метаболизмот.
Ако внимателно ги прочитате горенаведените бројки, веројатно сте забележале дека на 5-тиот ден се воведува лесен ден, со релативно низок внес на калории. Неговата цел е да ве подготви за денот „12 часа мамење“. Лекарите велат дека е корисно од време на време да изневерувате малку, бидејќи може да ослободите малку стрес со конзумирање храна што не ви дозволува диета.
И тоа не е сè! Следува втората промена што ви ја предлагаме. Многу диети сугерираат да се троши иста количина калории на секој оброк. На пример, ако сте утврдиле дека за еден ден треба да консумирате 2400 калории, ќе мора да ги поделите на 6 оброци од по 400 калории. Еве ги препораките дадени од д-р.
Еве табела што ќе ви помогне правилно да ја дозирате вашата исхрана:
Калории пред тренинг со сила - Додадете 300 калории на редовен оброк
Калории пред умерен тренинг - Додадете 200 калории во редовниот оброк
Калории пред да побарате активности - Додадете 100 калории во редовниот оброк
Калории пред активности за кои се потребни умерени ресурси - Од редовниот оброк одземете 100 калории
Калории пред лесни активности - Од редовниот оброк одземете 200 калории
Калории пред релаксирачки период - Од редовниот оброк одземете 300 калории