Воз од дома Брз тренинг на стомакот на Стеф Елсвуд - МИПРОТЕИН

Да се соочиме, има моменти кога навистина не можеме да одиме во локалната теретана. Без разлика дали станува збор за тие долги часови во канцеларија, напорен семеен живот или сте само заглавени дома, се чини дека движењето не е на врвот на вашата листа на приоритети.

За среќа, постои решение. Може да бидете во форма со само неколку едноставни движења, веднаш од удобноста на вашата дневна соба. Се здружив со Здравиот готвач Стеф (@stephelswood) за да го поставам овој брз и лесен тренинг од дома за да го пробате.

Обидете се со овој тренинг додека гледате телевизија, слушате го вашиот омилен подкаст или само одмарате од работа дома. Ајде да се фатиме за работа

Обука на Стеф

Го замоливме нашиот личен тренер и писател Крис Аплтон да ги објасни придобивките од секоја вежба и советите што ќе ви требаат за да ја усовршите вашата техника.

Трчање по јога топка за стомак

„Оваа вежба ги зајакнува вашиот центар, рамената и горните мускули на грбот со употреба на топка за стабилност“.

Започнете од клекната позиција со топката поставена пред вас.
Вклучете ги 'рбетот и стомачните мускули, притиснете ги рацете во топката и тркалајте се пред вас сè додека подлактиците не бидат на топката, а телото не е под агол од 45 степени.
Свиткајте ги рацете над топката. Користете ги подлактиците малку да се повлечете и да се вратите на почетната позиција и да го одржувате движењето добро и контролирано.

Планинарски алпинисти до руски ротации

„Алпинистите во планина се одлична вежба за целото тело што нуди и одличен кардио тренинг. Руските ротации се совршени за зајакнување и тонирање на центарот и колковите и популарна вежба меѓу спортистите поради ротационото движење “.

Започнете во лебдечка позиција, поддржувајќи ја вашата тежина на рацете и прстите, со рацете исправени и нозете испружени.
Држејќи го центарот фиксиран, а рамената, колковите и стапалата во права линија, подигнете го едното колено до градите и назад во почетната позиција.
Повторете го движењето со другата нога и продолжете да ги менувате нозете по пат.
Откако ќе завршите планинари, седнете на подот со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
Свиткајте го грбот така што телото е под агол од 45 степени и држете го грбот исправен.
Спојте ги рацете пред градите, прицврстувајќи го центарот и кревајќи ги нозете од подот.
Свртете ги рацете на едната страна пред да повторите во друга насока.

Стомак со колена до градите

„Ова движење две во едно ќе ги насочи вашите коси мускули, флексорните мускули на колкот и ректус абдоминис“.

Започнете од лежечка положба.
Вклучете го вашиот центар и држете ги рацете и нозете малку над подот.
Спојте ги колената и градите истовремено во движење на гушкање и доведете ги рацете настрана од нозете.
Држејќи го движењето контролирано, вратете се во првобитната положба на спиење и повторете го.

Вежбата „мртва буба“ ( Мртвата бубачка )

„Ова е одличен начин за зајакнување на стомакот и центарот без премногу да го оптеретувате долниот дел на грбот.

Легнете на грб со раширени раце пред вас, испружени кон небото.
Подигнете ги нозете нагоре, така што колената да бидат свиткани под агол од 90 степени.
Започнете со истовремено намалување на десната рака и левата нога, со истекување за ова време.
Продолжете додека десната рака и левата нога не се малку над подот.
Малку вратете се на почетната позиција и повторете го со спротивните екстремитети.

Завртете се со колената кон градите на Јога топката до копјената позиција

" Позицијата на копјето ќе ги насочи вашите стомачни мускули и вашиот центар. Потребна е стабилност во рамената, карлицата и многу контрола на абдоменот за да се создаде превртена V позиција. Додека колената кон градите помагаат во зајакнување на стомачните мускули, долниот дел на грбот, нозете и рацете истовремено. Совршено е за насочување кон помали стабилизирачки мускули кои помагаат да се подобри вашата рамнотежа “.

Започнете во лебдечка позиција со нозете на топката.
Полека свиткајте ги колената кон градите, дозволувајќи им на топчињата да се тркалаат напред.
Соберете ги колената под градите додека се зголемуваат колковите.
Полека свртете ги нозете над топката и завртете ги назад во почетната позиција.
По враќањето на почетната позиција со единствено контролирано движење, користете ги стомачните мускули за да ги повлечете колковите нагоре во позиција на штука (превртен V).
Колковите треба да бидат свиткани, нозете исправени и рацете испружени на подот.

„Можете да играте со бројот на сетови и повторувања, но структурираното коло од 4 до 5 серии од 15-20 повторувања е забавен почеток, но исто така предизвикувачки“.

Да запамети

Полесно е отколку што мислите да додадете физичка активност во вашиот секојдневен живот. Салата не е единственото место каде што можете да одржувате форма, домашните тренинзи се исто толку ефикасни како и вашата редовна рутина во теретана.

Наједноставните тренинзи може да се направат дома без ништо повеќе од вашата телесна тежина, гравитација и мала издржливост.

Не трошете време дома со ништо - станете, бидете активни и бидете здрави.