Воз за дефинирање (III) - Вејдер Романија
Обука за дефиниција (III). Исхрана за дефиниција. Очигледно, правилната тежина и кардио тренинзите ќе ви помогнат да изгубите тежина, но ако Биг Мек и пицата се важен дел од вашата диета, тогаш нема да стигнете далеку. Следете ги овие упатства за да се дефинирате додека не одите на море
Исхрана за дефиниција
Пресметајте ги калориите
Со оваа програма ќе потрошите околу 40-44 калории на килограм телесна тежина на ден. Ограничување на внесот на калории на околу 33 на килограм, или помалку, ќе ве натера да согорувате маснотии додека ја одржувате мускулната маса или дури може да ги зголемите (особено ако вашиот протеин е висок).
За момче од 82 кг, тоа значи околу 2.700 калории на ден.
Бидете про протеини
Единствениот начин да ја зголемите мускулната маса кога сакате да се ослободите од маснотиите е да бидете сигурни дека имате доволно протеини. Внесувањето на околу 3,3 g протеини на килограм на ден, или 270 грама за 82 кг бодибилдер, ќе ви даде доволно за да го стимулирате мускулниот раст и да помогнете во слабеењето.
Ограничува јаглехидрати
За разлика од протеините, јаглехидратите не се основен макронутриент; телото брзо произведува гликоза (јаглени хидрати што телото ги користи) од протеини.
Јаглехидратите не мора нужно да дебелеат, но затоа што треба да го одржувате нивото на протеини на високо ниво, а маснотиите ниски, јаглехидратите се само уште еден извор на калории што може да се намали, така што калориите да бидат доволно ниски, а мускулниот раст не. бидат компромитирани. Обидете се да имате максимум 3,3 грама јаглени хидрати на килободи дневно. Фокусирајте се да имате најмногу храна со јаглени хидрати за време на појадок и веднаш по тренинзите. На вечера и после тоа, намалете ги јаглехидратите на минимум со јадење протеини со зеленчук или ореви и семиња.
Не држете диета без маснотии
Повеќе не е препорачливо да јадете многу малку маснотии. Некои масти, како омега-3 масните киселини, се неопходни. Бидејќи овие масти помагаат во слабеењето, обезбедуваат енергија, поттикнуваат раст на мускулите, го забрзуваат закрепнувањето на зглобовите, ја зголемуваат функцијата на мозокот и го поддржуваат здравјето на срцето, би биле во неповолна положба ако јадете без маснотии. Значи, целете да имате околу 0,6-1,2 g на килограм, или 45-90 g за 82 кг бодибилдер. Одете по здрави масти како мрсна риба * (лосос, бела туна и скуша), ореви, семиња, маслиново масло, жолчка од јајце и авокадо.
Јадете често
Јадењето на секои 2-3 часа не само што го забрзува метаболизмот, туку исто така го спречува чувството на глад и ја одржува анаболната состојба за да можете да се зголемите дури и ако имате дефицит на калории. На деновите на обука, треба да вклучите еден оброк пред и еден после ова - што значи минимум шест оброци на ден, па дури и осум.
Научете како да измамите
Да бидеме реални: За време на празниците не можете да ги избегнувате сите забави со многу добрите. Повеќето нутриционисти ќе ви кажат да се занесете со зеленчук и житарки пред забава за да бидете сити и да не бидете во искушение да јадете премногу. Велиме, игнорирајте го овој совет - празниците не се многу пати годишно и заслужувате неколку вкусни парчиња за сите напори за обука што сте ги направиле во текот на годината.
На забавите, јадете само протеини без маснотии (без други јаглехидрати или масти), како што се белки од јајца, гради од пилешко или мисирка, протеин од сурутка, риба со малку маснотии и млечни производи со малку маснотии до самиот настан. И, кога забавата ќе започне, можете да се радувате без да им наштетите премногу на вашите напори да изгубите тежина. Покрај тоа, би можеле да направите тренинг околу два часа по забавата, така што сите тие добрите можат да се користат за закрепнување и раст на мускулите, наместо да се чуваат како масни.
додатоци
За да согорите повеќе маснотии, размислете за земање додатоци. Едноставна и ефикасна комбинација вклучува екстракт од зелен чај, кофеин и карнитин. Земете околу 500 мг екстракт од зелен чај наутро, попладне и пред тренинзи на празен стомак. Земете околу 200-400 мг кофеин наутро и околу еден час пред тренинзите. Карнитинот треба да се зема во дози од 1,5-3 грама наутро со храна, и заедно со шејкови пред и после тренинг.