Воз за трчање Трчајте полека - брз успех! ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Вежбајте трчање: Лесно е да се започне со тоа - сè додека ја имате вистинската стратегија. Ние ви го кажуваме најдобриот начин да започнете, а потоа како да останете на тоа што е можно поефикасно.
Мисија „Обука за трчање“: Секако дека сте многу мотивирани! Кога започнувате да трчате, често е тешко да се запре - сè додека не се откажете исцрпено или повредата ве присили да паузирате од тренингот. „Особено почетниците треба да продолжат со претпазливост и да не се пренатрупаат себеси“, советува проф. Томас Весингејџ, кој исто така ги организира нашите популарни семинари за трчање FIT FOR FUN во Tegernsee (www.fitforfun.de/laufseminare). Еве ги неговите три најважни совети за почетници за обука на трчање:
Бавен почеток: вежбајте трчање со паузи
Како и со согорувањето на маснотиите, обуката со интервали е најефективниот пат до успехот и за почетниците. „Принципот е идентичен“, вели проф. Весингејџ, „само интензитетот е значително помал.” Бидејќи со наизменично движење помеѓу бавно џогирање и брзо одење, дури и апсолутните почетници напредуваат брзо во обуката за трчање и ја подобруваат својата основна издржливост со секоја единица. Со планот за влез, можете лесно да џогирате 30 минути одеднаш по само 8 недели.
Брзината и минатите километри се целосно ирелевантни. Само постепено скратете ги паузите за пешачење и истовремено истегнете ги деловите за трчање. „Информациите за времето на трчање и одење се само приближни вредности на водичот“, објаснува Весингејџ. „Наместо тоа, треба да научите да го слушате вашето тело, да му давате паузи и соодветно да ја прилагодувате програмата за обука.
Обука за трчање: нема лажна амбиција!
Дури и ако се чувствувате недоволно предизвикани и можете да правите круг секој ден - смирете се. „Дајте му време на вашето тело да ги покаже своите слаби точки“, советува Весингејџ. Три единици неделно се доволни, бидејќи не сите системи се прилагодуваат на необичното оптоварување со иста брзина. Додека кардиоваскуларниот систем брзо ја зема брзината, потребно е значително подолго за мускулите, тетивите и зглобовите. „Дури и како натпреварувач, после тренинг камп каде трениравме многу на плажа, морав да се регенерирам два дена за да продолжам да трчам без проблеми во мускулите на телето.“ И ако дури и професионалците направат пауза, дефинитивно нема да ве повлечат.
Заштедете сила - бидете во форма
Но, паузите не се потребни само за да се заштити вашето здравје. Само преку ова навистина ќе влезете во форма! На крајот на краиштата, прилагодувањето кон стимулот за обука не се случува за време на вежбање, туку само во текот на фазата на регенерација. Потоа, уморното тело се опоравува од вирусот, се враќа над почетното ниво и може да започне со ново влијание. Од друга страна, ако го поставите следниот стимул за обука премногу рано, ќе се обучите на ниско ниво. Така можете да ги кренете нозете - и не дозволувајте да стигне толку далеку.
План за почетници
Со три единици ќе бидете на добар пат во првите неколку недели. Префрлете се помеѓу трчање и одење, во зависност од вашите индивидуални барања. Истегнете се околу 15 минути по џогирање - и тренингот е совршен.
| опсег | содржина |
| 3 единици од по 30 минути | 8 x 2-минутно џогирање, 2-минутно пешачење за време на паузите |
| 3 единици од по 28 минути | 6 x 3 минути џогирање, во паузите на секои 2 минути одење |
| 3 единици од по 34 минути | 6 x 4 минути џогирање, во паузите на секои 2 минути одење |
| 3 единици од по 30 минути | 4 x 6 минути џогирање, во паузите 2 минути пешачење |
| 3 единици од по 36 минути | 3 x 10 минути џогирање, во паузите на секои 3 минути одење |
| 3 единици од по 35 минути | 2 x 15 минути џогирање, во паузите на секои 5 минути одење |
| 3 единици од по 45 минути | 2 x 20 минути џогирање, 5 минути одење секој пат |
| 3 единици од по 30 минути | 3 x 30 минути џогирање истовремено |
Совет за книга: што треба да знаат тркачите
Сè за џогирање - од вистинска техника, оптимален тренинг до вистинска облека - може да се најде во „Трчање навистина добро“ (BLV, 19,95 €) од Проф. Томас Весингејџ
Проф. Томас Весингхаген
Поранешен тркач од светска класа, Медицински директор Клиника за медицински паркови Бад Виси, Проректор универзитет за превенција, Сарбрикен