Воздржани навики во исхраната - правењето без ви прави дебела Исхрана психологија
Се чувствува како да сум држел диета цел живот. Некогаш построги, некогаш помалку строги.
Во секој случај, не се сеќавам дека јадев слободно (барем не откако пораснав). И не зборувам за грешни празници, туку за нормални, избалансирани оброци.
Во задниот дел на умот, секогаш ги броев калориите и ја подредував храната. Ако беше премногу калорично или премногу масно, се обидував да јадам помалку или целосно да се забранам.
Сметав дека било какво славење особено лошо, на кое сите околу мене јадеа како што сакаа додека се откажував. И покрај тоа, тие беа тенки, а јас имав прекумерна тежина, колку е нефер!
Јас секогаш живеев во одрекување - барем така се гледам себеси.
Како што е во ретроспектива, тоа е само половина од вистинито: Јас навистина живеев многу доследно и дисциплинирано и се одреков од многу. Меѓутоа, обично, оваа воздржана фаза беше проследена со фаза на целосна ескалација.
Тогаш почнав да ја губам контролата кога не ги исполнував сопствените стандарди.
На пример, решив да јадам само половина чинија тестенини. Но, ако јадам цела чинија, ја надминав мојата самонаметната граница. Промашена цел, сега сè не е важно во секој случај. Потоа следува втора чинија тестенини и густ сладолед за десерт.
Понекогаш ги добив моите навики во исхраната следниот ден под контрола и успеав повторно постојано да го следам мојот оригинален план. Сепак, се случи и да не можам да се фатам толку брзо и фазата на ескалација траеше неколку недели.
За тоа време, се чувствував засрамен од моите навики во исхраната. На крајот на краиштата, сакав сите да веруваат дека ќе јадам здрава и примерна храна во текот на целиот период. За вишокот килограми, тогаш го обвинив мојот наводно слаб метаболизам.
Ова значи дека морав тајно да јадам за време на моите неконтролирани фази. Што е можно побрзо и незабележително. Толку незабележително што дури и јас навистина не забележав што јадам. Тоа барем објаснува зошто сум верувал во сите овие години дека секогаш јадам примерно.
Целосно потиснав колачи, чипс и слатки. Одеше вака неколку години.
ТОГАШ ДОЈДЕ УВИДОТ
Во одреден момент за време на студиите за да станам нутриционист, наидов на изразот „воздржано однесување во исхраната“. И јас би можел целосно да се идентификувам со дефиницијата.
Во тој момент сфатив дека не сум сам со своето нарушено однесување во исхраната - напротив! Во нутриционистичката психологија постои дури и цела област на истражување на оваа тема.
Значи, се чини дека е релативно честа шема на јадење.
Затоа, мислам дека е многу веројатно дека едниот или другиот воздржан јаде се крие меѓу моите читатели. Токму затоа, би сакал да навлегувам во оваа тема подлабоко.
Повеќето воздржани јадачи дури и не го препознаваат сопственото однесување во исхраната или не сакаат да си го признаат тоа на самите себе (како мене) сè додека не им се покаже. Затоа, сега следи точна дефиниција за воздржано однесување во исхраната.
ШТО ЗНАЧИ ОДНЕСУВАЕТО ОД СЕЛЕЕ ЈАЧЕINGЕ?
Воздржаниот јаде сака да го ограничи внесувањето храна заради контрола на телесната тежина и затоа е на трајна диета. Погодените не престануваат да јадат кога ќе се достигне ситост, туку претходно преку самонаметната граница на диета.
Досега добро. Ако остане така, нема ништо лошо во тоа, под услов да сакате да изгубите тежина.
Вистинскиот проблем е сепак дека многу малкумина успеваат трајно да го контролираат однесувањето во исхраната. Воздржаните јадачи често страдаат од неконтролирано прекумерно јадење. Што на крајот доведува до фактот дека во просек се подебели и понесреќни од нескротливите јадачи.
Контролирано однесување при јадење и напади при јадење
Познато е од емпириските студии дека неконтролираното прејадување обично се случува само кога претходно се следела диета. Ретко кој што имал урамнотежена исхрана цел живот страда од губење контрола над јадењето.
Едно можно објаснување е дека привлечноста на одредена храна (главно забранета за време на диетата) се зголемува со воздржаното однесување во исхраната. Она што не смеете да го правите, сакате да го имате - и мозокот се сеќава на тоа.
Покрај тоа, диетата и воздржаното однесување во исхраната го нарушуваат природното регулирање на гладот и ситоста. Гладот е потиснат, додека ситоста никогаш не се достигнува, бидејќи се води според самонаметнатата граница на диета.
Ова значи дека јадењето сега се контролира само когнитивно, наместо физиолошки.
Сепак, оваа когнитивна, т.е. регулирана со глава регулација, е релативно ранлива. На пример преку емоции.
Секој што има стабилно однесување во исхраната тешко може да биде под влијание на емоциите. Меѓутоа, ако контролата на храната тече преку главата, тогаш нарушувањето е значително зголемено. Пред сè, тагата, стравот, фрустрацијата, депресивното расположение и гневот доведуваат до фактот дека јадете повеќе. Храната потоа се користи за да се компензираат одредени чувства.
За жал, честопати се случува да не се постигнат резолуции и цели за диети, што е фрустрирачко.
За воздржаните јадечи, веќе е типично да се поставуваат високи, а понекогаш и нереални цели, како губење на тежината од 10 килограми за еден месец. Доколку не се постигне оваа цел, погодените ќе бидат разочарани и фрустрирани. За да избегаат од овие негативни чувства, тие прибегнуваат кон повторно јадење, што создава маѓепсан круг.
Но, дури и претераното јадење не се смета за задоволително од страна на воздржаните јадачи. Јадат побрзо, едвај ја џвакаат и ја лапаат храната. Она што се јаде е скоро безначајно, главната работа е многу.
Воздржаното јадење е нужно лошо?
Не, воздржаните навики во исхраната не се секогаш лоши. Се прави разлика помеѓу воздржаниот јаде со крута контрола и тој со флексибилна контрола.
Воздржаното однесување во исхраната во комбинација со строга, строга контрола е поврзано со зголемена подложност на нарушување. Засегнатите си поставија строги упатства, дозволуваат само да јадат одредена количина калории и да избегнуваат многу храна. Следите поставен план на исхрана кој не остава простор за исклучоци.
На долг рок, ова обично го обезбедува ефектот сè или ништо. Или јадете строго според планот или целосно ја губите контролата.
Воздржаните јадачи со флексибилна контрола, пак, ја сакаат посакуваната цел и се одрекуваат многу, но генерално се пофлексибилни и затоа се помалку склони кон тотално губење на контролата.
Ако јадете повеќе на еден оброк, ова можете да го надоместите со вежбање или помал дел наредниот ден. Од друга страна, крутите јадачи, ова веднаш би го сфатиле како неуспех, ќе паднат во фрустрација и ќе претрпат напад во исхраната.
Избега од регулираното однесување во исхраната?
Во суштина треба да се збогувате со идејата за диети. Краткорочните и интензивни намалувања на однесувањето во исхраната не само што ја оштетуваат природната регулација на ситост, туку ја зголемуваат и желбата за забранета храна, што доведува до напади на јадење.
И двете може да се спречат со континуирана и урамнотежена исхрана.
Дури и ако регулацијата на ситост веќе претрпела, може да се преосетува и да се научи преку здрава исхрана. Важно е да јадете полека и свесно. Ова спречува неконтролирано прејадување.
Покрај тоа, не треба да има забранета храна. Сè е дозволено во умерени количини за да нема желби.
Поставете реални цели и започнете се со бизнис без притисок. Развијте забава и радост при јадење повторно и пронајдете нутриционистички стил што можете да го одржувате долгорочно за да ја постигнете посакуваната тежина.
Не бидете црно-бели мислители, размислете пофлексибилно. Кога станува збор за губење на тежината, тоа не зависи од индивидуалниот ден, туку од големата слика. Доколку некогаш имате лизгање, тогаш едноставно надоместете го во текот на следните неколку дена наместо целосно да се предадете.