Вредно од ракавот - здравствен совет на УГБ

Тие помагаат да изгубите тежина, го регулираат нивото на шеќер во крвта и се добри за срцето. Грашокот, гравот и леќата се богати со хранливи материи и даваат важен придонес за здрава исхрана. Малите зрна заслужуваат поголемо внимание.

Без разлика дали грав од мангуста или бубрег, црвена или кафеава леќа од белуга, пулпа или шеќерен грашок - на пазарот има мешунки во разни форми и бои. Со повеќе од 20 000 видови ширум светот, мешунките, исто така познати како мешунки, се едни од најголемите семејства на растенија. Ботаничарите ги нарекуваат нивните семиња, кои созреваат во мешун, како мешунки. Гравот, грашокот, наутот, леќата, сојата и лупинот се меѓу најважните земјоделски мешунки. Семето сега се преработува во брашно, млеко, намази, замени за месо и многу други производи. Од ботаничка гледна точка, кикириките исто така припаѓаат на мешунките, но тие имаат значително поголема содржина на маснотии и помалку протеини. Во исхраната, тие се со поголема веројатност да бидат доделени на ореви од групата храна. Лупините се на пазарот само релативно кратко време. Само специјално одгледуваните слатки лупини се погодни за консумирање. Семето на диви и градинарски лупини содржи отровна горчлива супстанца и не се јаде ако не се лекува.

Сè е во комбинација

Ниту една друга храна растителна основа не може да одговара на содржината на протеини во мешунките. Кога е суво, содржината на протеини е од 20 до 38 проценти, сојата и слатките лупини имаат највисоки нивоа. Затоа, пулсирањата играат важна улога во вегетаријанската и веганската исхрана. Во однос на квалитетот на протеините, тие не треба да бегаат од споредба со животински протеини. Мерка за проценка на квалитетот е биолошката вредност. Колку повеќе слични се протеините во исхраната со протеините на телото (мускули и ензими) во составот на аминокиселините, толку е повисок квалитетот на протеините. Содржината на неопходните аминокиселини е од особено значење, бидејќи телото не може да ги произведува овие сами и тие треба да бидат снабдени со храна. Биолошката вредност на целото јајце е поставена еднаква на 100 бидејќи протеинот на јајцето е многу сличен на човечката шема на аминокиселини. Сите други протеини во храната се споредуваат со неа.

Биолошката вредност на импулсите се движи од 45 за леќа, 50 до 65 за грав и грашок до 80 за соја. На мешунките, на пример, им недостасува есенцијална аминокиселина метионин, но тие имаат голем дел од аминокиселината лизин. Со жито е токму обратно, така што двете групи на храна совршено се надополнуваат. Во комбинација со жито и друга храна растителна основа, тие постигнуваат биолошка вредност од 100 и повеќе. Вегетаријанците и веганите се добро снабдени во однос на внесот на протеини ако комбинираат растителни протеини од мешунки, житарици, зеленчук, компири и ореви на разновиден начин.

Висока густина на хранливи материи

Во најголем дел, мешунките обезбедуваат сложени јаглехидрати во форма на скроб, а многу од нив не содржат скоро никакви маснотии. Лупините и леблебијата се малку побогати со маснотии, околу 10 и 6 грама, соодветно. Сојата и кикириките имаат дури 18 и 48 грама маснотии, соодветно; тие имаат висок процент на незаситени масни киселини.

Леќата, гравот и грашокот предизвикуваат гас кај многу луѓе, поради што тие немаат најдобра репутација. Ова се должи на јагленохидратите тешко сварливи, кои вклучуваат олигосахариди стахиоза и вербаскоза. Бактериите во цревата ги распаѓаат, создавајќи гасови, меѓу другото. Но, оние кои редовно јадат мешунки и полека се навикнуваат, имаат помалку врска со цревните ветрови. Семето подобро се толерира ако впие неколку часа. Олигосахаридите кои предизвикуваат гас се раствораат и завршуваат во натопената вода. Секој што е чувствителен и склон кон надуеност, затоа треба да го фрли.

Снабдувач со диетални влакна

Извонредна е високата содржина на влакна во мешунките. Леќата и грашокот содржат во просек 17 грама, соја 22 грама на 100 грама храна. Благодарение на нивната способност да врзуваат вода, растителните влакна го стимулираат движењето на дебелото црево, го подобруваат чувството на ситост и овозможуваат нивото на шеќер во крвта да се зголеми побавно. Во исто време, тие го промовираат здравјето на цревата. Мешунките главно содржат растворливи влакна, кои се метаболизираат во дебелото црево од цревни бактерии. Ова произведува масни киселини со краток ланец кои служат како храна за цревните бактерии. Како резултат, тие имаат ефект на пребиотик и евентуално инхибитор на рак. Понатаму, растворливите влакна можат да го намалат нивото на холестерол затоа што ги врзуваат жолчните киселини. Диетите со целосна храна препорачуваат најмалку 30 грама влакна на ден, а пожелни се дури 40 до 50 грама. Повеќето луѓе трошат премногу малку растителни влакна. Мешунките можат да помогнат во подобрувањето на залихите.

Вредни состојки

Протеини	дебели	употреблив јаглехидрати	Влакна
Соја	35	18-ти	6-ти	22-ри
леќи	24	2	41	17-ти
Грашок	23	1	41	17-ти
Грав, бел	21-ви	2	35	23
Наут	19-ти	6-ти	41	17-ти
Лупини 1	36	10	21-ви	19-ти

Бројки во грамови на 100 грама исушени мешунки (заоблени). Вредностите може да варираат во зависност од сортата и областа на одгледување.
Извори: Елмадфа и сор. (2009). Одличната маса за калории во исхраната со GU.
1 Национална база на податоци за хранливи материи (2019). www.usda.gov

Мешунките исто така се добар растителен извор на витамини и минерали. Тие главно снабдуваат тиамин (витамин Б1), рибофлавин (витамин Б2) и фолна киселина. Мешунките со многу маснотии, како што се сојата и наутот, содржат витамини растворливи во масти А и Е во значителни количини. Во однос на минералите, тие особено добро постигнуваат калиум, магнезиум, фосфор и железо. Лупините и сојата се исто така богати со калциум. Мешунките се исто така добар извор на фитохемикалии, особено флавоноиди, фитоестрогени, фитостероли и сапонини. На пример, флавоноидите покажуваат антимикробни и антиоксидантни својства и сапонините имаат анти-канцер и ефект на намалување на холестеролот во лабораториски студии.

Добро за срцето и фигурата

Пред сè, добриот квалитет на протеините, високата содржина на влакна, големата густина на хранливи материи и многу секундарни растителни супстанции придонесуваат за фактот дека редовната потрошувачка на мешунки има позитивен ефект врз здравјето. Голем број клинички истражувања покажуваат дека диетата со грав, грашок и леќа може да помогне во спречување на хронични болести. Епидемиолошките студии покажаа дека редовната потрошувачка на мешунки има позитивен ефект врз управувањето со телесната тежина, го подобрува нивото на шеќер во крвта кај луѓето со и без дијабетес и го намалува ризикот од коронарна артериска болест и рак на дебелото црево.

Научниците од Универзитетот Ровира и Виргили во Шпанија придружуваа над 3300 испитаници на возраст од 55 години и повеќе, кои беа изложени на зголемен ризик од кардиоваскуларни болести. Во текот на четири години, 266 учесници развиле дијабетес тип 2. Луѓето кои јаделе најмалку три порции мешунки неделно, имале 35% помал ризик од дијабетес тип 2 отколку луѓето кои јаделе не повеќе од 1,5 порции неделно. Особено леќите се појавија како позитивен ефект. Во мета-анализа со 35 студии може да се покаже дека соините протеини имаат корисен ефект врз нивото на липиди во крвта, особено кај пациенти со високо ниво на холестерол. Сојата е исто така поврзана со помал ризик од рак на дојка и простата поради неговата содржина на фитоестроген (види стр. 62). Многу од студиите се однесуваат на индивидуални импулси или фракции од нив, како што се протеини или влакна. Затоа, многу врски сè уште не се конечно разјаснети. Општите изјави остануваат тешки.

Додека претходните студии честопати се правеа со протеини од соја, во последниве години се појавија се повеќе и повеќе научни трудови за здравствените ефекти на лупините. Научниците од Универзитетот во Јена и австралиските истражувачи открија дека слатките лупини го намалуваат крвниот притисок, го подобруваат нивото на липиди во крвта, ја зголемуваат чувствителноста на инсулин и имаат корисен ефект врз составот на цревните бактерии. Експертите се сомневаат дека аминокиселината аргинин, чија содржина во лупините е значително поголема отколку кај другите импулси, е делумно одговорна за многу ефекти.

Гответе ги мешунките добро

Во врска со мешунките, исто така, многу се зборува за наводно токсични состојки. Како по правило, познато е дека мешунките не треба да се јадат незагреани. Во оваа форма, супстанциите можат да бидат некомпатибилни, па дури и штетни за здравјето. Овие вклучуваат фитохемикалии како што се лектини, инхибитори на протеаза, фитинска киселина и танини. Тие се користат од растенија за да се заштитат од штетници, болести и други предатори.

Кога јадете суров грав, леблебија и леќа, лектините (хемаглутинини) можат да предизвикаат симптоми на труење како гадење, повраќање или затрупаност на црвени крвни клетки. Најпознат лектин е фазин во боранијата. Мешунките понекогаш содржат високо ниво на лектини. Бидејќи овие протеини се чувствителни на топлина, тие се уништуваат со вриење 15 минути и затоа се неефикасни. Некои од нив се распаѓаат и со ртење, но како мерка на претпазливост треба да се бланшираат и садници. Готвењето исто така ги уништува повеќето инхибитори на протеазата. Тие ја инхибираат активноста на ензимите кои ги разградуваат протеините.

Натопувањето ги раствора состојките

Нивото на фитинска киселина во мешунките значително се разликува. Меѓу другото, тие зависат од видот на растението, климатските услови и квалитетот на почвата. Фитохемикалиите врзуваат минерали како што се железо, цинк или магнезиум, така што тие не се достапни на телото. Чекори на обработка, како што се натопување и никнување, го активираат ензимот фитаза, кој може да ја прекине хемиската врска помеѓу фитинската киселина и минералите. На овој начин се распаѓа 25 до 80 проценти од фитинската киселина. Сега има и индикации дека растителната супстанција помага во регулирање на шеќерот во крвта, го намалува холестеролот и спречува рак. Според најновите студии, другите непожелни растителни супстанции, исто така, имаат својства на промовирање на здравјето.

Танините, кои главно се наоѓаат во полевиот грав, се танини и ги има во мешунките, особено во надворешните слоеви. Тие ги инхибираат ензимите за варење и можат да врзат минерали. Тие можат да се препознаат со фактот дека предизвикуваат досадно, крзнено чувство во устата и имаат договорно дејство врз мукозните мембрани. Готвењето и никнувањето ќе ја намалат содржината на танин. Секој што инаку претпочита производи од цели зрна, јаде многу зеленчук и овошје и има разновидна диета, не мора да се плаши од недостаток на минерали.

Водородниот цијанид содржан во гравот лима и урд е попроблематичен. Врзани за остатоци од шеќер, исто така се наоѓа во друга растителна храна, како што се горчливите бадеми и јатките од кајсија. Хидроцијанска киселина го блокира снабдувањето со енергија на органите. При натопување и готвење, тоа преминува во водата за готвење. Водата мора да се истури со овие видови грав.

Вистинските сеирџии

Врските помеѓу хронични заболувања, диета и други фактори на животен стил се многу сложени. Во студиите, здравствените ефекти тешко можат јасно да се доделат на индивидуална храна. Она што е сигурно, сепак, е дека пулсирањата даваат важен придонес во урамнотежената и разновидна исхрана. Секој што ги јаде редовно, дефинитивно прави нешто добро за своето тело. Малите електрични пакети заслужуваат поголемо внимание и постојано место во секојдневната кујна.

Оваа статија е објавена во:
УГБФорум 2/2019 година
Грашок, грав, леќа - добри работи од подот

---