Време на хранливи материи за градење мускули

Времето ја прави целата разлика - совршен тајминг за хранливи материи во боди-билдингот

Совршена диета за градење мускули во секое време

Времето ја прави целата разлика
Правото време да се апсорбираат хранливите материи од исхраната, често прави разлика помеѓу успехот и неуспехот во обуката за градење мускули! Многу често нè прашуваат за совршен тајминг за внес на хранливи материи од исхраната. Многу гласини и лажни информации кружат меѓу вежбачите и затоа трошите многу пари на додатоци на храна со цел да испеглате лоша и неправилно дизајнирана диета. За жал, ова не работи на тој начин.

Како што често се случува во животот, тајмингот е од најголема важност кога станува збор за внесот на хранливи материи. Слично на трговецот на берзата, потребни се минути за да се одлучи помеѓу богатството и банкрот. Во боди-билдингот, делот за минути е можеби малку прецизен, така што нема никаква разлика дали појадувате 5 минути порано или подоцна. Но, тоа зависи од принципите на исхрана и потрошувачка. На пример, нема смисла да појадувате 2 часа откако ќе станете!

Утринската диета

Многумина тврдат дека појадокот е најважниот оброк во текот на денот, тоа секако не е во ред, бидејќи наутро на телото повторно му се потребни хранливи материи по 6-8 часа сон. Бидејќи не се додава храна навечер, нивото на аминокиселина во крвниот базен е особено ниско наутро. Овој факт е сè друго освен продуктивен за обука за градење мускули. Наутро, најважен е голем и пристоен појадок. Ова треба да ви одговара и да ве натера да сакате да го започнете денот точно наутро. Сè зависи од тоа дали претпочитате нешто срдечно, тогаш јајцата, кромидот и интегралниот леб се најверојатни опции. Во спротивно, можете да користите бел леб со сирење наутро и чаша млеко со него. Белиот леб содржи многу јаглени хидрати со краток ланец, но овие може да се додадат наутро! Многу спортисти трошат таканаречен утрински шејк кратко време откако станале. Доколку е потребно, ова може да се додаде пред појадок!

Примерен состав на совршен утрински шејк за градење мускули:

Креатин (Кре-Алкалин): 3g
Глутамин: 5-10гр
Јаглехидрати (Vitargo или инстант-овес): 60-80g
Изолат на протеин од сурутка: 30g
BCAA аминокиселини: 5g

Во текот на утрото, да претпоставиме дека станавте во 6:00 часот наутро и следевте сè според горенаведениот став, но што е со 5-6 часа до ручекот. Повторно, треба да обрнете внимание на доброто време за понатамошно внесување на хранливи материи. Оброкот обично го снабдува организмот со хранливи материи околу 3 часа! Сега зависи од точниот тајминг за да не се отвори дупка! Најдобар начин да се спречи ова е повторно да додадете храна богата со протеини 3 часа по појадокот и 2-3 часа пред ручекот. Салати со пилешко и риба, како и јајца или друга храна богата со протеини, се многу соодветни тука. Ако немате време да јадете повторно наутро, може да се додадат и протеински пијалоци доколку е потребно! Со таканаречената обука за зголемување на телесната тежина, диетата може да се надополни со калорични протеини/јаглени хидрати пијалоци како што е Weider Mega Mass 4000, дури и со зголемени побарувања за калории.

Диета за ручек

Ручекот треба да биде многу разновиден и да содржи добра мешавина од протеини, јаглехидрати и маснотии. Добриот ручек е клучот за да останете активни остатокот од денот и да добиете добар тренинг подоцна во вечерните часови. Особено добри ручеци се, на пример, сите јадења од риба, пилешко и стек во комбинација со ориз, компири или производи од цели зрна, како што се тестенини. Покрај тоа, зеленчук како брокула, грав или слично за да го комплетира целиот оброк! Оброкот после ручекот обично обезбедува доволно хранливи материи за да се надмине јазот пред тренингот. Секако, зависи и од тоа кога ќе се одржи вашиот тренинг. Ако јадете напладне и вежбате околу 15 часот, не ви треба друг оброк. Меѓутоа, ако јадете во 12 часот, а тренингот е во 18:00 часот, тогаш има многу смисла да имате уште еден оброк пред тренинг.

Време на хранливи материи пред вежбање

Внесувањето на хранливи материи пред тренинг е едно од најважните, заедно со она по тренингот. Во овие фази пред и по вежбање, телото треба да има на располагање доволно хранливи материи. Препорачуваме да јадете пристоен и целосен оброк околу 1,5-2 часа пред тренинг. Оброкот треба да се состои од јаглени хидрати со долг ланец, како што се овесни снегулки или паста од цело зрно и храна богата со протеини, како што се риба, месо или млеко!

Честопати, додатоците пред тренинг се користат околу 30 минути пред тренинг, тие не ја заменуваат диетата што треба да се одржи пред тренинг сесијата. Производите пред тренинг се дизајнирани малку поинаку од производител до производител. Сепак, повеќето се состојат од јаглехидрати, како што се малтодекстрин, кофеин, разни аминокиселини, а понекогаш и протеини! Повеќето додатоци пред тренинг содржат и креатин, што ги зголемува физичките перформанси за време на тренингот со силна брзина како дел од краткотраен, интензивен физички напор *! Ако шејкот пред тренинг содржи и протеини, тогаш тој исто така делува помагајќи да се зголеми и одржува мускулната маса **!

Примерен состав на тресења пред тренинг:

Аргинин: 2-4гр
Таурин: 1гр
BCAA: 5g
Кофеин: 100 мг
Бета-аланин: 2,5 g
Јаглехидрати (декстроза, малтодекстрин): 15-20гр

Најпопуларните тресења по тренингот во Sportnahrung-Engel вклучуваат Peak X-Pump и Olimp Redweiler.

Нашите шејкови пред тренинг можете да ги најдете тука: Исхрана пред тренинг

За време на обуката

Бидејќи веќе ги додадовте сите потребни хранливи материи пред тренинг, не ви требаат дополнителни хранливи материи за време на обуката. Сепак, важно е да пиете доволно додека вежбате, па затоа треба да консумирате 1-1,5 литри вода на час обука. Водата компензира за губење на течности за време на вежбање. Некои производители нудат и специјални додатоци кои може да се земат за време на тренинг сесијата доколку има зголемена потреба. Еден од овие додатоци е на пр. Peak Amino Fusion, кој содржи голема количина на различни аминокиселини!

Диета после тренинг

По напорен тренинг, телото е исцрпено, резервите на гликоген се исцрпуваат и мускулите се сериозно оштетени. Сега телото мора да работи напорно за да го поправи оштетеното ткиво. Овој процес започнува веднаш по обуката. Нашите мускули, исто така, сега се најприфатливи за апсорпција на хранливи материи. Затоа е апсолутно важно да јадете здрав оброк околу 30-45 минути по тренингот, кој се состои од здрави јаглехидрати и протеини, на пример вкусна риба, месо, салати и тестенини од интегрално брашно или интегрален ориз ! Доколку е потребно, таканаречено тресење после тренинг може да се даде претходно. Ова обично се зема веднаш по обуката. Шејкот после тренинг обично содржи јаглехидрати, протеин од сурутка, аминокиселини и други состојки, во зависност од тоа кој спортист ги составил како што се бара!
Забелешка:
Ако шејкот пред тренинг веќе содржи креатин, повеќе не треба да се додава креатин по тренингот. Максималната дневна количина на креатин никогаш не смее да надминува 3g.

Пример состав на тресења после тренинг:

Креатин (Кре-Алкалин): 3g
Глутамин: 5-10гр
Јаглехидрати (Витарго): 60-80гр
Изолат на протеин од сурутка: 30g
Витамин Ц: 400mg
Калциум: 300mg
Магнезиум: 300 мг

Најпопуларните тресења по тренингот во Sportnahrung-Engel вклучуваат Myomax и All Stars TRI-PLEX XT.

Составивме мал избор на шејкови после тренинг за вас: Шејкови за после тренинг

Со цел да ја одредите оптималната количина на двете состојки за вас, користете го нашиот бесплатен калкулатор за протеини

Вечерната диета

Вечерта, непосредно пред спиење, многу спортисти во силата користат обезмастен кварк, кој содржи многу протеини на казеин, кој скоро исклучиво содржи аминокиселини со долг ланец! Ако не сакате кварк со малку маснотии или не толерирате млечни производи, доколку е потребно, може да се прибегнете кон протеин од казеин.!

Цинкот е исто така популарен пред спиење, како и аминокиселината ГАБА!

Комбинирајте го вашиот план за исхрана со најпопуларните производи погодни за вашата цел за обука: Дополнителни планови за градење мускули и обука за согорување на маснотии

За повеќе информации, погледнете ги нашите други статии, таму ќе најдете многу покорисни информации за боди-билдинг и исхрана.

Вистинските планови за обука за фитнес и боди-билдинг за градење на мускули или губење на маснотии може да се најдат тука: Планови за обука, мускулно-губење на маснотии

Сите податоци дадени во овој напис се само за информативни цели, не може да се даде никаква гаранција за точноста на информациите содржани. Сите дози се базираат исклучиво на тешка физичка обука. Користете на ваш сопствен ризик.

Забелешка: Препорачуваме урамнотежена и разновидна исхрана и здрав начин на живот.
Додатоците на храна не се користат за замена на оброците, туку служат само за дополнување на храната кога е потребно.