ВРЕМЕНА ВЕERБА ЗА ИСТРАУВАЕ - Написи за блогот

истраувае

Дали барате начин да го завршите тренингот со масивна пумпа што помага да се зголеми мускулната маса и да се елиминираат маснотиите? Овој научно заснован четириминутен метод, наречен Табата, можеби е токму она што ви треба за да го зајакнете вашиот тренинг. Сепак, ве предупредуваме: ќе биде болно!

СЛЕДНО НИВО

Како амбициозен и решителен студент на боди-билдинг, ова е точно местото каде што инсистирате да живеете. Наместо да избегнувате изгореници или да избегнувате физички напор на исцрпувачки тренинзи, поздравете ја болката. Всушност, вие напредувате поради тоа. За разлика од аспирантите кои ја посетуваат салата во која одат, вие сте свесни дека преку интензивното горење генерирано од тежок сет и скоро парализирачката болка во мускулите следниот ден, се гради неверојатна фигура. И на овие страници ќе го нахраниме тој садистички апетит со помош на научно докажан метод за согорување на маснотии во телото што ќе ве натера да го калибрирате сопствениот праг на болка. Подгответе се - време е за Табата.

ОСТАНАТИ ПАУЗ/ХИТ ХИБРИД

Табата е програмирана техника за вежбање која вклучува кратки експлозивни интервали на тренирање испреплетени со пократки интервали за обновување. Помислете на тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT), каде што тренирате интензивно кратко време, а потоа влезете во циклуси на кратки паузи, со само тегови. И бидејќи ги искористувате кратките системи за експлозивна енергија на вашето тело, истовремено засилувајќи го вашиот нормален тренинг, резултатот е поголемо општо уредување, многу помалку телесни масти и подлабоки мускулни детали отколку што некогаш сте имале. И покрај фактот дека користите помали тежини од вообичаеното, ова нема да ве чини ниту грам тешко заработени мускули. Всушност, тоа може да ви помогне да додадете повеќе чиста мускулна маса на вашата фигура. Под претпоставка дека го привлеков вашето внимание, ќе расветлиме како работи оваа техника.

„Табата се фокусира главно на тоа како вашето тело ја користи и ја враќа експлозивната енергија“.

Јапонскиот научник д-р Изуми Табата откри дека скејтерите кои изведуваат осум циклуси од по 20 секунди, обука со висок интензитет, проследена со пауза од 10 секунди, ги зголемуваат и анаеробниот и аеробниот капацитет на максимално ниво. . Ова значи дека тие значително ја зголемија својата издржливост, како и нивната моќност, елементи чија комбинација ви помага да согорувате повеќе телесни масти.

ПРОТОКОЛ ЗА ТАБАТА

Еве како изгледа најтешкиот четириминутен сет од вашата рутина.

ВКУПНО ОБУКА: 2 мин. 40 сек. Вкупно пауза: 1 мин. 20 сек. ВКУПНО ВРЕМЕ НА СЕТ: 4 мин.

Табата се наоѓа на континуитетот на издигнувањата некаде помеѓу HIIT и пауза за одмор, во смисла дека се фокусира главно на тоа како вашето тело ја користи и ја враќа експлозивната енергија. На кратки интервали на обука со висок интензитет, вашето тело се потпира на фосфаген - аденозин трифосфат (АТП) и креатин фосфат (КП) - како главен, но не и единствен извор на енергија. Овој извор се полни релативно брзо (обично за 10-20 секунди), иако тој никогаш не ги достигнува целите нивоа од самиот почеток. И по продолжена обука со поголем интензитет, како што е Табата, вашето тело бара енергија каде и да може, а особено складирани телесни масти.
„Табата е одлична комбинација на интензитет и полнење на енергија, што навистина го користи како комплетен метод за подобрување на составот на телото“, вели Jimими Пења, MS, CSCS и управен директор за сила и климатизација за MuscleMag. „Поради енергетските патишта што ги користи, тоа доведува до намалување на маснотиите во телото, поголема мускулна маса и аеробни капацитети.

ТАБАТА МЕНИ
За да го извлечете максимумот од техниките на Табата како завршен потег, важно е да ги изберете вистинските вежби. Додадете едно од овие движења погодни за Табата на крајот од сесијата за секој дел од телото, за да напишете во вашата фигура уште поголем детал. Не заборавајте да го започнете тренингот со сложени движења за да ја зголемите мускулната маса.

Притиснете го градите на машината
Мавтајќи со Пек-палуба
Склекови

Широк влечење
Iredичен од седиштето
Влечење со испружена рака

Турна над главата кон машината Смит
Стои исправено на кабелот
Странични лифтови со тегови

Шетање тегови со тегови
Нога притиснете
Екстензии на нозете

Романски корекции на апаратот Смит
Флексии на нозете со седишта
Истегнувања за истегнување на нозете

Гира/мрена ја свиткува ЕЗ
Седнати тегови
Флексија на чекан

Лебдат на клупата
екстензии
Продолжување со тегови за спиење

Двоен стомак
притисна
Превртен стомак
Наклонет стомак

Ова зголемување на волуменот, исто така, произведува драматично пумпање, предизвикувајќи истегнување што доведува до раст на мускулните клетки, што нема да остави многу простор за сомнеж за ефикасноста на Табата. Исто така, бидејќи работата е завршена во стил на интервали, може да очекувате зголемување на метаболизмот после тренинг сличен на оној генериран од обуката HIIT.

„Табата е програмирана техника за вежбање што вклучува кратки експлозивни интервали на тренирање испреплетени со пократки интервали за обновување“.

СОВЕТИ ЗА ТАБАТА
Можеби ќе потрае некое време да научите како да ги искористите сите придобивки од согорувањето на телесните масти и растот на мускулите што може да ви ги понуди Табата. Користете ја нашата листа на совети за да почнете да чувствувате (и да гледате) како гори побрзо.