Времетраење - интензитет - закрепнување Обука за издржливост, фитнес, отчукувања на срцето, тренинг со кондиционирање,
Оваа статија ја опишува употребата на варијабилноста на срцевиот ритам (HRV) за подобрување на атлетските перформанси и за проценка на квалитетот на фазите на одмор и закрепнување. Тој исто така објаснува како таквите концепти можат да се комбинираат во „линија на траење-интензитет-закрепнување“ со цел да се оптимизира физичката адаптација кон перформансите на издржливост и да се избегне претренираност.
Мерењата на срцевите интервали јасно покажуваат дека отчукувањата на срцето не се постојани и се менуваат од отчукувањата на срцето во отчукувањата на срцето. Ова се нарекува варијабилност на срцевиот ритам (HRV). За време на фазата на одмор, овој интервал на отчукување на срцето флуктуира со циклусот на дишење - се забрзува додека вдишувате и забавува додека издишувате.
Мерењето на ХРВ за следење на единиците за обука и фазите на закрепнување вклучува анализа на варијациите на отчукувањата на срцето. Со прецизно мерење на временските интервали помеѓу отчукувањата на срцето, благодарение на откриените отстапувања, може да се измерат психолошките и физиолошките оптоварувања и заморот на телото за време на вежбањето. Општо земено: колку е порелаксирано и помалку исцрпено (без симптоми на замор) тело, толку е попроменливо времето помеѓу две срцеви отчукувања. Вежбањето без соодветно закрепнување може да резултира во значителен кардиоваскуларен замор, што може да се открие со ХРВ. (1) Исто така, постојат докази кои сугерираат дека ХРВ, кога се снима преку ноќ, може да биде посоодветна алатка за проценка на акумулираниот замор се покажува како отчукувањата на срцето во положба за мирување. HRV може да биде важна алатка за оптимизирање на индивидуалните планови за обука. (1,2)
Која е линијата времетраење-интензитет-закрепнување?
Ефективноста на обуката во однос на физичката адаптација, кардиоваскуларниот замор и поврзаната потреба за одмор и закрепнување зависи од неговото времетраење и интензитет. Обуката со висок интензитет е природно со кратко траење и помалку интензивната обука обично трае подолго. Ова води кон концептот на "линија на траење-интензитет-закрепнување".
Линијата за траење-интензитет за обновување е специфичен спортист "Z" дијаграм што го поврзува времетраењето (во минути) со интензитет (отчукувања на срцето и процент на VO2max) и кардиоваскуларен замор (со користење на нумеричка скала за обновување). Овој замор се пресметува со користење на специфичен спортски максимален тест за фитнес што го спроведува индивидуален спортист, заснован на HRV технологијата.
Скала на нивоата на ефективност на времетраењето(Времето за обновување зависи од времето инвестирано на секое ниво)
| скала | Време на опоравување во часови/денови |
| 1-2 | 3 часа до 1 ден |
| 2-3 | 1 до 2 дена |
| 3-4 | 1 до 4 дена |
| 4-5 | Од 2 до 7 дена |
| 5 | 7 дена + |
(Нивото 5 претставува „граница на преоптоварување“ што доведува до значителен кардиоваскуларен замор. Но, ве молиме имајте во предвид дека ограничување на преоптоварување постои кога единицата за обука го надминува предвиденото ниво на ефективност за време на тренинг)
Линијата за обновување со интензитет на траење е флексибилна алатка што можете да ја користите за да се обидете да одговорите на следниве прашања: Колку долго треба да вежбам? Колку треба да тренирам и колку време ми треба за да се опоравам? Непочитувањето на линијата за обновување со континуиран интензитет за тренинг ќе го забрза кардиоваскуларниот замор, ќе ги продолжи фазите на одмор и закрепнување и ќе го зголеми ризикот од претренирање и намалени перформанси.
Кога работите со линија за обновување со континуиран интензитет, потребно е да се оцени психолошката состојба на спортистот заедно со условите во животната средина, како што се Топлина, студ, влажност и сл., Да се пресметаат и земат предвид. Психолошкиот стрес има значително влијание врз кардиоваскуларниот замор, а стресот од нормалните дневни активности има поголемо влијание врз обуката и конкурентските перформанси отколку што е моментално признаено.
Се чини очигледно дека ефективноста на кој било план за обука зависи од времетраењето, интензитетот и закрепнувањето - но дали е тоа навистина така? Едно од најважните прашања е колку време еден спортист може да помине на даден степен на интензитет пред тренингот да резултира со поголем кардиоваскуларен замор отколку што е предвидено, намалување на ефективноста на тренингот и зголемување на периодот на опоравување потребен помеѓу тренинзите.
Да претпоставиме дека еден спортист тренира 45 минути со интензитет X. Дали ефектот на тренирање и закрепнувањето се исти ако спортистот тренира 60, 75 или 90 минути со ист интензитет? Секако дека не, но многумина веруваат во секој случај. Некои од недоразбирањата произлегуваат од евалуација и примена на стандардни тестови кои поставуваат ограничувања на областите за вежбање поврзани со срцевиот ритам, ритамот и нивото на лактоза. Тестови што се во ред сами по себе, но за време на трансферот се малку промашени.
Овие тестови не го наведуваат кардиоваскуларниот замор што се гради со текот на времето, ниту ефективното закрепнување со интензитет на траење за одредена тренинг сесија, бидејќи секоја следна тренинг сесија треба да се прилагоди за да се обезбеди соодветно закрепнување.
Термините на прв поглед
Концептот на обновување на долгорочен интензитет ги вклучува изразите „долгорочна ефективност“, „граници на преоптоварување“ и „точка на колапс“:
- Долгорочна ефективност се однесува на потребното време на опоравување во часови или денови по тренинг сесијата во која кардиоваскуларниот замор е значително зголемен и за што е потребна подолга фаза на опоравување или помала единица за обновување со интензитет на траење за да се компензира. Постојаните нивоа на ефективност се дадени на скала од 1-5, со секое ниво поделено на десетици. Вредностите за секое ниво зависат од индивидуалниот спортист и се добиени од податоците за тестот со употреба на HRV.
- Граница за преоптоварување значи граница на која се појавува сериозен кардиоваскуларен замор, на пр. Б. претренирање, максимална издржливост или точката во која планираната сесија за обука ја надминува ефективноста на предвидениот рок на траење. Тука е потребен подолг период на одмор и закрепнување.
- Точка на колапс ја опишува границата на физичката изведба. Во овој момент, телото веќе не може да изведува (на пр. „Wallид“ во маратонско трчање), при што оваа граница е поврзана особено со обука за издржливост.
Имплементација во пракса
Појдовна точка за објаснување на линијата за обновување со интензитет на траење е анализа на традиционалниот пристап и потоа споредба со линијата за обновување со интензитет на траење за одреден спортист.
Стандардна тренинг сесија за аеробско веслање се состои од 3 x 6.000 m (90 секунди одмор помеѓу интервалите) со 18 отчукувања во минута на стандардна машина за веслање Concept 2. Претходно, се претпоставуваше дека оваа единица за обука може да го покрие целото растојание од 2.000 m со одредена стапка на изведба или при Веслање со отчукувања на срцето определено со конвенционален тест за ниво на веслање заедно со индикатор за лактоза. Да земеме вистински спортист:
Оваа единица може да се вее со брзина (мин: сек.) На 500 m, што одговара на 60% од перформансите на максималното оптоварување за 2000 m, со вредности на лактат во крвта од 2-4 mmols и фаза на опоравување до 24 часа.
| интервал | Стапка на мозочен удар | макс. HR (отчукувања/мин) | Лактат (ммол) | Брзина/500 м |
| 1 | 18-ти | 165 | 1,87 | 2.02.1 |
| 2 | 18-ти | 174 | 3,62 | 2.02.1 |
| 3 | 18-ти | 181 година | 6,82 | 2.01.1 |
Како изгледа ова на линијата за времетраење-интензитет за обновување и колку е висока ефективноста на времетраењето?
| Времетраење (мин.) | |||||
| 0 | 2 | 15-ти | 40 | 60 | 76 |
| Интензитет (HR) | |||||
| - | 146 | 156 | 170 | 175 | 181 (просечно 163) |
| Обнова (степен на долгорочна ефективност *) | |||||
| 0 | 2 | 3 | 3.9 | 4,5 | 5+ |
* определено со тест од страна на спортистот
Фокусирајте се на развој на обуката
По 15 минути, единицата за обука веќе достигна ниво на ефективност на времетраењето 3. На крајот од интервалот 2 на единицата за обука, беше достигната границата на оптоварување за оваа единица (ниво 3.9) и се зголеми во текот на интервалот 3 до нивото 5. Времето потребно за опоравување беше денови за тренинг сесија за која се очекуваше да трае само 24 часа!
Иако не сите подолги, помалку интензивните тренинзи треба да се заменат со пократки, високи интензитети, тој тренинг беше подолг од 30 минути отколку што беше потребно за да се постигне предвидениот ефект на обука. Беше и крајно заморно.
Користејќи ја линијата за закрепнување со континуиран интензитет, тренингот на нашиот спортист мора да се смени на 3 x 6000 m при 18 отчукувања и да се ограничи на срцевиот ритам од 133-165. Пресметаната линија на траење-интензитет-закрепнување (по тест) за овој спортист изгледа вака:
| Времетраење (мин.) | |||||
| 0 | 60 | 90 | 75 | 60 | 30-ти |
| Интензитет (HR) | |||||
| - | 111-123 | 124-136 | 137-155 | 156-174 година | 175-198 година |
| Опоравување (степен на долгорочна ефективност) | |||||
| 0 | 1-1,9 | 2-2,9 | 3-3,9 | 4-4.9 | 5+ |
Користејќи линија за обновување со континуиран интензитет и оценување за континуирана ефикасност, овој атлетичар требаше да вежба единица за обука од 3 x 6000 m во рамките на HR стапка од 133-165 за да се постигне предвидениот ефект на физиолошки тренинг (континуирана ефикасност од 3– 3.9).
Сликите 2 и 3 покажуваат што всушност се случило и како требало да изгледаат податоците ако се користеше линијата за времетраење-интензитет-закрепнување за да се постави интензитетот на обуката.
За да ја илустрираме горната линија на линијата за обновување со интензитет на траење, можеме да разгледаме друг стандарден тренинг со веслање наречен 30R20: 30 минути со 20 вртежи во минута со максимално оптоварување (високи вати/темпо), исто така познат како обука за изведба/издржливост 1) На линијата за времетраење-интензитет-закрепнување, оваа единица за обука е помеѓу 15 и до 35 минути, во зависност од состојбата на веслачот.
Срцевиот ритам рапидно се зголемува, достигнувајќи максимум во последните неколку минути, и покрај краткото времетраење, нивото на ефективноста на времетраењето е помеѓу 4 и 5. Ова бара ден за одмор проследен со долго траење/обука за обновување со низок интензитет на ниво на ефективност на времетраењето 2-3 за професионален веслач да му даде 3-дневен период на опоравување.
Користете во спортови за издржливост
Можно е да се постигне потребниот интензитет на обука на долги растојанија, на пр. Б. Маратон, Триатлон (Олимписки и железнички растојанија), долги велосипедски или пливачки растојанија или кој било друг спорт на издржливост.
За маратон во веслање над класичното растојание од нешто повеќе од 26 милји, пресметаниот максимален ритам на срцето што е потребен за да се обезбеди оптимална изведба е 4-4,9 на скалата за времетраење-ефективност. Ова е само почетна точка, бидејќи, како што можете да видите од линиите за време на интензитетот - закрепнување, во овој напис, се гарантира оптимално времетраење за целите на обуката до 60 минути на ниво на ефективност на траење од 4,4,9.
Јасно е дека веслањето по целата маратонска патека со постојан ритам на срцето во опсег на траење-интензитет-закрепнување од 4,4,9 и со сооднос на перформансите за оптимизирање на перформансите наскоро достигнува граница на преоптоварување (ниво 5). Можно е да останете на ниво 5 за значителен временски период; Сепак, колку подолго атлетичарот останува на ниво 5, толку повеќе време му треба за следната фаза на опоравување (поради прекумерен кардиоваскуларен замор), и толку е поблизу до физички слом (колапс).
Маратонот за веслање прикажан подолу (види слика 4) беше завршен од британски тим за 2 часа, 42 минути и 7,3 секунди - со моќност од 233W и брзина од 1: 54,5 на 500 m. Срцевиот ритам на ниво 4,9 беше 150 отчукувања во минута.
Ако ги погледнете податоците, можете да видите дека иако отчукувањата на срцето и ритамот останаа исти, кардиоваскуларниот замор се зголемуваше со текот на времето. Ова е очигледен факт, но кој честопати го занемаруваат спортисти и тренери. Спортистот прикажан овде беше на ниво 5 скоро 2 часа, а закрепнувањето нема да се постигне по денови, туку само по неколку недели!
| Времетраење (мин.) | |||||||
| 20-ти | 40 | 60 | 80 | 100 | 120 | 140 | 161 година |
| Срцева фрекфенција (отчукувања/мин) | |||||||
| 149 | 150 | 148 | 147 | 150 | 152 | 154 | 158 |
| Ниво на ефективност на времетраењето | |||||||
| 3.8 | 4.8 | 5 + | 5 + | 5 + | 5 + | 5 + | 5 + |
Оптимален успех во обуката и оптимално закрепнување
Користејќи пристап на континуиран интензитет за обновување, единиците за обука можат да се структурираат со цел да се обезбеди оптимален успех во обуката и оптимално закрепнување. 1. Целта е да се постигне рамномерна обука со прилагодување на долгорочната ефективност на отчукувањата на срцето, ограничување на отстапувањата на минимум и обезбедување правилно закрепнување помеѓу единиците за обука. Важно е да се обрне внимание на зголемената ефикасност во текот на единиците за обука, бидејќи тоа може да укаже на недоволно закрепнување, болест или почеток на претренираност.
Веднаш штом ќе се утврди униформноста, може да се забележи подобрување во намалувањето на ефективноста на времетраењето на слични тренинзи. Доколку се најде постојана опаѓање на ефективноста со текот на времето, треба да се направи нов тест за да се утврди нова линија. Ова може да го консолидира подобрувањето во идните единици за обука.
Резиме
Ова е доста техничка тема, па да ги сумираме најважните точки: Линијата за времетраење-интензитет-закрепнување е специфичен спортист за дијаграм "Z", кој го покажува времетраењето (во минути) со интензитетот (отчукувањата на срцето и процентот на VO2max) и кардиоваскуларен замор (со користење на нумеричка скала за обновување). Тоа е исто така флексибилна алатка со која се обидува да одговори на следниве прашања: „Колку долго треба да тренирам? - Колку треба да тренирам? - Колку време треба да се опоравам? “
Нивото на ефикасност на траење за одреден ритам на срце зависи од индивидуалниот спортист и се одредува со тестови со употреба на податоци за ХРВ. Тие се особено вредни затоа што овие нивоа го означуваат периодот на опоравување потребен во часови или денови. Границата на преоптоварување ја означува точката во која започнува тежок кардиоваскуларен замор, додека точката на колапс ја означува границата на физиолошките перформанси.
Податоците од линијата за обновување со интензитет на траење покажуваат дека кратка тренинг сесија со висок интензитет може да даде ист резултат како и долга тренинг сесија со помал интензитет. Дури и ако срцевиот ритам и ритамот останат исти, кардиоваскуларниот замор се зголемува колку подолго трае вежбата. Концептот на закрепнување со континуиран интензитет е поврзан со редовни тестови со цел да се откријат знаци на претренираност или болест во рана фаза.
Еди Флечер М-р е физиолог и тренер за спорт и обука, специјализиран за спортови на издржливост
Користена литература
1. Медицински научни вежби за спорт. 2001 година; 33 (7): 1120-1125.
2. Медицински научни вежби за спорт. 2000 година; 32 (10): 1729-1736.
Тренинг сесијата на нашиот спортист беше на долната граница на предвидениот ефект на тренинг до крајот на 1-виот интервал (2 ммол лактат). По 40 минути, го надмина нивото на ефикасност на закрепнување/траење 3-3,9 (бидејќи беше посакувано опоравување во рок од 24 часа) и вредностите на лактатот.