Времетраењето или интензитетот или и двата влијаат на тоа колку калории се согоруваат при кардио тренинг
Дали постои врска помеѓу отчукувањата на срцето со текот на времето и потрошените калории или тоа е само времетраење? Дајте не-кардио тренинг?
3 одговори
Одговорот е прилично очигледен. Колку повеќе тренирате, толку повеќе калории согорувате.
Се разбира, ако се обидете да ја зголемите количината на потрошени калории, треба повеќе да ги разгледате потрошените калории. за време на вежби .
Стапката на метаболизам во состојба на мирување (CMA) се дефинира како потрошувачка на енергија потребна за одржување на физиолошките процеси во постапсорбентната состојба и, во зависност од нивото на физичка активност, може да претставува приближно 60-70% од вкупната потрошувачка на енергија./P>
Диета-индуцираната термогенеза (ДИТ) се однесува на зголемување на метаболичката стапка над нивото на мирување како резултат на потрошувачката на храна (т.е. храна богата со протеини) и претставува околу 10% од вкупната потрошувачка на енергија.
Физичката активност е најпроменливата компонента и е поврзана со потрошувачката на енергија потребна за активност на скелетните мускули. За седечки луѓе, ова претставува околу 15% од вкупната потрошувачка на енергија, додека во случај на активни лица, може да достигне 30%.
Ако мислите дека само вежбањето учествува со најмногу 30% од вкупниот внес на калории, тогаш како да добиете подобри резултати?.
Одговорот е едноставен, зголемете го RMR (стапка на метаболичко мирување) и согорувате многу калории преку вежбање. Што ме тера да зборувам за интензитетот.
Истражувачите го споредија времетраењето и степенот на метаболизмот после вежбање во типична сесија за вежбање со отпор со онаа на аеробни вежби со исто времетраење (27 мин) и интензитет. Резултатите покажаа дека потрошувачката на кислород (мерка на метаболизам) остана значително висока до 90 минути по завршувањето на вежбите за издржливост и само 30 минути по аеробната активност. Калориите согорени по вежбање беа повисоки во првите 30 минути по вежбите за издржливост отколку по аеробните вежби, што претставува дополнителна потрошувачка на енергија од 95 kcal за обука на кола и 64 kcal за аеробик
И. Не заборавајте на ХОББ (вишок потрошувачка на кислород после вежбање).
Да го разгледаме подетално ова за согорување на калории и, исто така, од она што се нарекува ХОББ или прекумерна потрошувачка по кислород. ХОББ е генерално трошење на енергија за време на обновување на вежбите или „согорување по калории“ (9), ова ХОББ обично се разгорува од маснотиите и интензитетот на извршената работа. Во споредба со оксидација на маснотии после вежбање, се спореди вежба со умерен до низок интензитет, земајќи ја на пример работата направена од Tremblay et al., Кој спореди аеробна група и анаеробна група предмети за согорување на калории и губење на маснотии. . 20 недели додека анаеробната група (интервал) се обучуваше само 15 недели Резултатите покажаа дека иако аеробната група согорува околу 50% повеќе калории, анаеробната група (интервал) согорува девет пати повеќе. повеќе поткожни маснотии од нивните колеги. За оние кои не обрнуваат внимание, накратко, тоа е пет недели помалку работа и девет пати изгубени маснотии. Замислете да станете тренер за кој е познато дека им дава на вашите клиенти подобри резултати за пократко време.!
На крај, но не и најмалку важно, не заборавајте дека чистата мускулна маса бара енергија. Колку повеќе имате, толку повеќе горите.
Калориската употреба на телесните ткива се разликува премногу. Стариот знак дека „мускулите согоруваат маснотии“ не е точен. Но, компаративно, мускулното ткиво согорува 7-10 kcal/kg/ден, додека масното ткиво троши само 2-3 kcal/kg/ден. Погледнете ја сликата подолу. Кој од овие спортисти изгледа најслабо? Сега, кој од овие спортисти покажува дека има поголема мускулна маса? Конечно, кој спортист е спринтер (интервал со висок интензитет) и кој според вас е аеробен тркач (џогирање, ЛСД)? Ако го погодивте тркачот од левата страна, бевте точни во сите три сметки.
Како што можете да видите од сликите, спортистот на фотографијата 1 се чини дека има поголем процент на чиста маса од оној постигнат на фотографијата 2. Со оваа изјава и податоците споменати погоре, се чини изводливо дека спринтерот има поголема стапка на метаболизам во мирување ( RMR), како и поради повисокото ниво на чиста маса. Всушност, постои основна корелација со CMA и маса без маснотии (FFM). Иако ФФМ претставува мускулно ткиво, коска и исто така органско ткиво, мускулот е единствениот од овие три што може да се модифицира во кој било различен степен и со самото тоа придонесува за скоро 22% од ЦМА (2). Некои од дополнителните придобивки што зголемениот опсег на интензитет што сте ги обучиле можат да бидат поврзани со зголемена загуба на маснотии вклучува поголеми подобрувања во VO2max, зголемен одговор на хормонот за раст (како резултат на акумулација на лактат) и позитивен одговор на крвниот притисок (4, 5) p>
Интензитет значи сè кога станува збор за согорување на масната маса. термин дефинитивно, исто така, игра голема улога, но само кога станува збор за тоа како добро ги прилагодувате тренинзите според вашата лична способност (пр. надвор од форма = пократко времетраење на тренингот).
Знам дека е против конвенционалната мудрост што ја предаваат повеќето лични обучувачи денес (бидејќи аеробните тренинзи се претпоставуваат дека се најдобрите видови тренинзи за согорување на маснотии), но резултатите се докажани и поткрепени со научен факт.
Во продолжение, разгледајте ја типичната теретана. Колку луѓе гледате кои имаат прекумерна тежина или фит, ставаат 40 минути на неблагодарна работа 2-3 пати неделно, наспроти неколкумина кои добиваат на тежина или издржливост?
Отсекогаш мислев дека е лудо што има толку многу луѓе во локалната спортска сала што ќе бидат таму пред да стигнам таму и да заминат по мене, кои имаа толку малку да покажат колку време/напор тие ставаат во пракса. Додека јас би ги завршил моите мали 30-45 минути спринт со висок интензитет (2-4 милји), со концентрирана телесна тежина и вежби за издржливост/тежина најмногу двапати неделно и да имам одлични резултати за да покажам.
Се разбира, поголем интензитет значи дека треба да бидете строги во однос на деновите за одмор, но најдобриот дел е тоа што закрепнувањето исто така има премногу енергија (да се поздрави РМР).