Вршење на бенефиции за лунџи; Технологија - МИПРОТЕИН

Изведување паузи | Предности и технологија

Ако сакате да го тренирате долниот дел од телото, паузите се една од најдобрите вежби што можете да ги вклучите во вашиот план за обука. Оваа вежба со една нога работи истовремено на предните и задните бутови, јадро и задник.

Постојат многу различни видови на палиња што треба да ги испробате, вклучително и динамични палиња (со тегови или мрена).

Следната содржина ве очекува во оваа статија:

Кои се динамичните патеки?

Мешањето е одлична вежба за зајакнување на долниот дел од телото што може да се направи во теретана или дома.

Кога се фрлате, движењето е клучно. Наместо да останете на едно место - како со класичното минување - се туркате напред со задната нога и се влечете напред со предната нога - ова создава динамично движење на трчање.

Чекорите за мирување ги тренираат сите мускули во долниот дел од телото и со постојаното движење напред ги затегнувате вашите јадрени мускули со секој чекор.

Оваа вежба создава интензивно согорување и може да биде различна доколку е потребно за да ги стиснете дури и најдобро обучените нозе до нивните граници.

Придобивките од lunges и мускулите кои се користат на насочен начин

Чекорите за скок се таканаречена „сложена вежба“, што значи дека оваа вежба работи неколку мускулни групи истовремено - вклучувајќи ги предните и задните бутови, задникот, торзото и телињата.

Чекорите за мирување се одлични за обука на едностраната функција на нозете, градење сила и компензација за можна нерамнотежа на мускулите, бидејќи нозете се обучуваат индивидуално - т.е. еднострано.

Обидете се да ја вклучите оваа вежба на почетокот на обуката за да можете да добиете максимална корист од неа.

Како се изведуваат (динамичките) палиња?

Кога имате малку простор и сте подготвени, да започнеме:

Направете голем чекор напред со левата или десната нога и полека спуштете го задното колено кон подот. Проверете дали прстите се насочени напред, колковите се исправени и дека не го носите предното колено пред глуждот.
Кога се спуштате, застанувате штом предното колено е малку под 90 °, а предниот бут е паралелен со подот. Бидете сигурни дека не сакате задното колено да го допира подот - ова ќе осигури дека вашите мускули се целосно активирани додека се движите.
Турнете се со предната нога и доведете ја задната нога напред за да влезете директно во следното минување. Чувајте го горниот дел од телото исправено и јадрото напнато со секое движење.
Враќањето на почетната позиција по секоја пауза обезбедува краток одмор и може да помогне при правилно извршување на секој претставник.
Оваа вежба треба да ја почувствувате во квадрицепсите и задникот. Ако долниот дел на грбот почне да ве боли, проверете ја формата во огледало како што може да биде затоа што премногу се наведнувате напред.

Варијанти на ланџ и алтернативи

Дневникот може да се направи во голема просторија во теретана или на отворено. Ако нема доволно простор во вашата спортска сала за да ја направите оваа вежба, можете да користите варијации и алтернативи на класичните (динамички) лунџи за да ги насочите истите мускулни групи.

Статички лежишта

Застојот може да биде многу предизвикувачка вежба. Усовршувањето на техниката со статичко минување најпрво ќе ви помогне да го направите динамичното минување додека градите мускули и сила во долниот дел од телото истовремено.

За статички застој, направете голем чекор напред и доведете го задното колено кон подот за малку да го спуштите телото. Наместо да се туркате напред, како во динамичното минување, вие се туркате назад. Откако ќе направите комплет на едната нога, свртете се на страните и повторете ја вежбата на другата нога.

Ако вежбата стане премногу лесна, може да се прилагоди со дополнителна тежина - без разлика дали со тегови, плоча за тежина или дури и мрена на грб.

Назад паузи

Ако сега мислите дека заостанатиот тек е иста вежба како и напред, само во друга насока, тогаш сте - повеќе или помалку - точни.

Застанете исправено и напнете ги стомачните мускули. Направете чекор наназад со левата или десната нога. Свиткајте го другото колено додека не е на 90 степени и спуштете го предното колено додека не биде исто така под прав агол. Притиснете се нагоре и вратете се на почетната позиција.

Зафати чекори со тегови

Изведување на минување со гира, или кој било друг вид на тежина, ја зголемува тешкотијата и влијанието врз вашите нозе.

Кога ќе ја совладате правилната форма на истегнување, повторете ја вежбата со гира во секоја рака. Веднаш ќе забележите зголемен отпор со кој треба да се соочуваат вашите нозе, додека јадрото треба да работи понапорно за да ја одржува рамнотежата и да го стабилизира горниот дел од телото.

Вообичаени грешки и како да ги поправите

Како и со секоја друга вежба, правилното извршување е од клучно значење при правење лулиња. Проверете ја вашата форма или во огледало или прашајте го тренерот во салата, кој сигурно ќе биде среќен да ви помогне.

Потпреме премногу напред

Ова е една од најчестите грешки во патеките. Ако се потпрете премногу напред, целиот фокус ќе го насочите кон вашиот квадрицепс - и ќе го изгубите посакуваниот ефект од вежбата.

Може да кажете дали сте премногу потпрени нанапред кога предното колено доаѓа пред прстите кога се оддалечувате.

Потпреме премногу назад

Или можеби имате сосема спротивен проблем и се потпирате премногу наназад кога се оддалечувате. И тука, вежбата станува помалку ефикасна, бидејќи ногата со која поминувате постепено работи помалку.

Овој неуспех да се изврши одмор може да биде знак на нестабилно стебло. Затоа, обидете се да го зајакнете јадрото, така што тоа ќе ви помогне да се стабилизирате додека одите.

Заклучок

Чекорите за мирување се едни од најдобрите вежби за долниот дел од телото што треба да ги вклучите во тренингот. Тие работат истовремено со предните и задните бутови, јадро и задник - и со многу различни варијации на оваа вежба, никогаш не станува досадно во теретана.

Овие совети ќе ви помогнат да ја усовршите вашата техника за да можете да ги искористите сите придобивки од оваа вежба за зајакнување.

Можеби ќе ве интересираат следниве статии: