Врвот 20 НАЈБОГИ извори на протеини од зеленчук - FIT PROJECT
инфографик
Ако сте вегетаријанец или, особено, веган, сте го чуле прашањето „Па, од каде ги земате протеините?“ почесто отколку не слушате „Добар апетит!“. Секој може да си дозволи да има мислења за вашиот животен стил и да ви даде совет, сепак, препорачувајќи да се откажете затоа што не е здрав, не е природен и ќе се разбудите со здравствени проблеми.
Јас сум вегетаријанец веќе 18 години (во 2020 година). Станав вегетаријанец од етички причини. Од 15 до 23 години воопшто не бев заинтересиран да знам дали храната што ја јадевме е здрава, се што ми сметаше да не содржи месо. Можете да замислите дека моите избори не беа точни за тинејџерка која расте. Моите родители беа со право вознемирени, но не можеа многу да направат за тоа, имајќи предвид дека гимназијата и колеџот ги поминав во друг град, дури и во друга земја (јас бев од Република Молдавија) од нив. Мојата диета составена од толку многу леб, многу компири, многу нездрава храна и премногу протеини не можеше да се почувствува на ниво на здравјето - најнеочекуваната последица од овој начин на јадење беше, за мене, влошувањето. меморија - во 11 одделение, колку и да се обидував да ја научам поемата на М. Еминеску „Сара на ридот“, всушност не бев во можност да научам повеќе од 2 реда.
Не бев заинтересиран да станам здрав вегетаријанец сè додека не морав да ослабам, на 23-годишна возраст, кога се разбудив со 10 кг повеќе, се изморив дури и ако одев 50 метри и секогаш бев опседнат со тоа што ќе јадам (ѓубре- ул, навистина е многу зависен). Денес, јас сум исто толку вегетаријанец, но сакам да вежбам и имам доволно енергија за поддршка на интензивна физичка активност.
Ви ги кажувам овие работи за да потенцирам колку е важно присуството на протеини во вашата исхрана, всушност, важноста на разновидната и урамнотежена диета за секој од нас. Затоа, ние мора да ги научиме нашите опции и внимателно да избереме храна што ќе биде дел од нашите менија.
На телото му требаат протеини за да го одржи животот.
Функцијата на протеините во телото е далеку клучна во формирањето, развојот и поправката на клетките, ткивата, мускулите и органите. Протеините се исто така многу важни во производството на антитела, хормони и ензими, олеснувајќи низа хемиски процеси низ целото тело.
За веганите, добивањето целосен протеин од растителна храна е од суштинско значење, бидејќи дефицитот може да има сериозни здравствени последици. Сепак, многу е лесно да се добие доволно количество протеини од растителни извори. Треба да имате диета што е можно поразновидна, за да можете да ги добиете потребните аминокиселини од различни извори и на тој начин протеините да бидат дополнети.
Што е „целосен протеин“?
Постојат 20 различни аминокиселини кои можат да формираат протеин. 9 од овие аминокиселини не можат да бидат синтетизирани од човечкото тело. Овие 9 аминокиселини се именувани суштински - што значи дека треба да ја обезбедиме потребната храна. За да биде целосен, извор на протеини мора да му ги обезбеди на организмот сите есенцијални аминокиселини во слични количини.
Proteinивотински протеин е завршен, додека растителниот протеин е честопати нецелосен.
Добрата вест е дека човечкото тело нема потреба да ги добива сите 9 аминокиселини од една храна или од истиот оброк. Овие аминокиселини ни требаат секој ден, но не и секој оброк. Така, деветте аминокиселини може да се добијат од еден извор на храна или комбинација на храна, кои заедно формираат целосен протеин.
Со се поголем број на вегетаријанци и вегани, квалитетот на растителниот протеин наспроти животинскиот протеин станува сè попопуларна тема.,
Ако сакате да дознаете повеќе за протеините, прочитајте исто така: Сè што треба да знаете за протеините
1. Семе од чиа
Овие мали семиња се целосен извор на протеини во лесно сварлива форма и исто така изобилуваат со растителни влакна и омега-3 масни киселини. Тие се богати со минерали, вклучувајќи калциум, манган, фосфор, железо и цинк. Семето на чиа содржи и триптофан, што може да ви помогне да спиете подобро.
100 гр семе од чиа содржат 15гр протеини.
2. Семе од коноп
Семето од коноп ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини и исто така е богато со растителни влакна. Тие обезбедуваат оптимален однос на омега-3 и омега-6 масни киселини и се богати со минерали и антиоксиданти. Овие семиња имаат својство на намалување на воспалението и ни помагаат да постигнеме хормонална рамнотежа.
100 гр семе од коноп содржат 30 гр протеини.
3. киноа
Киноата е псевдоцереалност и е одличен извор на целосен протеин. Богато е и со растителни влакна, бакар, фолна киселина, магнезиум, манган, фосфор и цинк, како и голем број антиоксиданти. Киноа исто така содржи сапонини, на кои им се припишуваат антиоксидантни и антиинфламаторни својства.
100 гр варена киноа содржи 4,5 гр протеини.
4. Кафеав ориз и грав
Можеме да добиеме целосни протеини кога ќе комбинираме мешунки (грав, леќа, леблебија, жолт грашок) со ориз или цели зрна.
Поради оваа причина, сад со грав со кафеав ориз е многу добра опција и добиваме голема количина на комплетни протеини. Кафеавиот ориз е добар избор затоа што не содржи глутен. Гравот обезбедува многу хранливи материи, вклучувајќи витамин Б1, разни минерали и молибден (минерал исклучително корисен за организмот).
100 гр варен кафеав ориз содржат 2,6 гр протеини
100 гр варен грав содржат 9 гр протеини
5. Спирулина со ореви
Спирулината ги обезбедува скоро сите есенцијални аминокиселини. Исто така, содржи широк спектар на минерали, заедно со неколку витамини од групата Б и бројни антиоксидантни соединенија. Спирулинот му обезбедува на телото хлорофил, што е многу корисно за циркулаторниот систем, но и за дигестивниот систем. Кога мешате спирулина со ореви, може да добиете комплетен протеин.
100 гр спирулина содржи 58 гр протеини
100g ореви содржат 15g протеини
6. Хумус со наут и тахини
Домашниот хумус традиционално се прави од наут (попознат и како грабанцо грав), тахини, маслиново масло и лук. Леблебијата формира комплетен протеин кога е во комбинација со ореви или семиња (тахини, семе од коноп). Леблебијата е богата со растителни влакна, минерали и молибден.
100g хумус со тахини содржи 8g протеини.
7. Оризова леќа
Леќата се смета за многу добар извор на протеини, сложени јаглехидрати и влакна. Тој е одличен извор на минерали и витамини, вклучувајќи фосфор, железо, цинк и магнезиум, но и витамини од групата Б (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6 и Б9). Најсоодветни сорти на леќа за храна се зелената и црвената леќа, кои најдобро ја задржуваат формата и својствата по вриење.
100 гр варена леќа содржат 9гр протеини.
100 гр варен кафеав ориз содржат 2,6 гр протеини
8. Неактивен пивски квасец
Неактивен пивски квасец често се користи во вегетаријанската кујна, особено затоа што има вкус на сирење. Исто така се нарекува „вегански протеин“ бидејќи е богат извор на целосен протеин, со над 55% квалитетни протеини. Со содржина од 18 аминокиселини, снегулките од квасец спаѓаат во категоријата сложени протеини и покрај тоа, тие содржат и 15 минерали. Една од придобивките на снегулките од квасец би била високата содржина на витамини од групата Б кои помагаат во одржување на менталната рамнотежа, спречуваат рак на панкреасот, обезбедување на здрава кожа. Други елементи кои се наоѓаат во изобилство во снегулките од квасец се: магнезиум, хром, бакар, ванадиум, молибден и литиум.
100g снегулки од квасец на неактивна пивара содржат 44g протеини
9. Семки од сончоглед, сусам, лен, тиква
Овие семиња се богати со протеини и витамини Е, Б1, Б6, фолна киселина, минерали како што се магнезиум, селен, манган, бакар, фосфор, но и триптофан и фитостерол.
100 гр семе од сончоглед, сурови, содржат 21гр протеини
100 гр семе од сусам содржат 20гр протеини
100 гр семе од лен содржат 18 гр протеини
100 гр семки од тиква, сурови, содржат 24гр протеини
10. Ореви, лешници, индиски ореви, ф'стаци, лешници
Оревите и лешниците содржат многу протеини и здрави масти (како Омега-3) и се богат извор на витамини и минерали. Романските ореви се исто така одличен извор на храна полифеноли (антиоксиданти).
100 гр романски ореви, сурови, содржат 21 гр протеини
100g сурови бадеми содржат 22g протеини
100g сурови индиски ореви содржат 18g протеини
100g сурови лешници содржат 25g протеини
100 гр сурови ф'стаци содржат 25гр протеини
11. Соја
Храната добиена од соја, како што се тофу, едамам и темпе, обезбедува целосен протеин, здрави масти и растителни влакна. Фитостеролите, лецитинот, омега-3 масните киселини и другите супстанции во составот на сојата го спречуваат развојот на клетките на ракот, особено кај карциномот на дојка. Сојата има и корисни ефекти врз функционирањето на дигестивниот тракт, олеснувајќи ги процесите на варење и асимилација. Потрошувачката на производи базирани на соја, исто така, доведува до подобра регулација во однос на менструалните циклуси. Контраиндицирана е во исхраната на оние кои страдаат од хипотироидизам, бремени жени и деца под 3 години.
Консумирајте соја 2-3 пати неделно и изберете производи добиени од органска соја, добиени со ферментација.
100g органско тофу содржи 14g протеини
12. Хриска
Леќата е богата со витамини Е, Б1 и Б2, но исто така и со целосни протеини, јаглехидрати, влакна, фосфор, магнезиум, бакар, цинк, манган, селен и железо. Иако не спаѓа во класата на житни култури (тоа е псевдо-житни култури; тревни растенија поврзани со караница и стевија), леќата е очигледна супериорна од пченицата преку хранливите материи кои го штитат организмот од надворешни фактори и го зајакнуваат особено во студената сезона и раната пролет.
100g зрна леќата содржат 13g протеини
13. Амарант
Една од причините што треба да ја вклучите оваа псевдоцереалност во вашата исхрана е неговата извонредна хранлива содржина. Тој е побогат со минерали (како калциум, железо, фосфор и каротеноиди) од повеќето зеленчуци.Тоа е, всушност, извор на целосни протеини.
100 гр амарант содржат 15гр протеини
14. Зелен и сушен грашок
Грашокот е богат со протеини, минерали, витамини и растителни влакна неопходни за организмот. Тоа е основен извор на витамин К, кој го активира калциумот во организмот, асимилирајќи се побрзо во коските. Грашокот е исто така важен извор на фолна киселина и витамин Б6, важни супстанции за борба против остеопороза и атеросклероза. Грашокот содржи многу витамини од комплексот Б: тиамин (Б1), рибофлавин (Б2) и ниацин (Б3). Овие витамини помагаат во регулирање на нивото на липиди, јаглехидрати и протеини во организмот. За да се добие целосен профил на есенцијални аминокиселини, се препорачува да се консумира со кафеав ориз или цели зрна.
100g сушен грашок содржат 24g протеини
100g зелен грашок содржат 3g протеини
15. Интегрални снегулки од овес
Овесот е добар извор на хранливи материи како витамин Е, цинк, селен, бакар, железо, манган магнезиум. Овесот е исто така добар извор на антиоксиданси, влакна и протеини. Една од компонентите што се наоѓа во овесната каша - бета-глукан - е растворливо влакно за кое се смета дека има корисни ефекти врз нивото на холестерол во крвта. Овесот е исто така важен извор на витамин Б1, неопходен за производство на енергија.
100 гр снегулки од овес содржат 13 гр протеини
16. Печурки
Печурките може да изгледаат тривијални, но тие се суперхрана. Тоа е затоа што тие не содржат никакви маснотии, шеќер или сол и се вреден извор на влакна и витамини од групата Б: витамин Б1, рибофлавин (Б2), ниацин (Б3), пиридоксин (Б6) и фолацин (фолна киселина). Печурките содржат и есенцијални минерали, од кои можеме да именуваме калиум, бакар, железо, фосфор, од кои најзначаен е селенот.
100 гр печурки содржат 3g протеини
17. Спанаќ
Лисјата од спанаќ содржат големи количини хлорофил, заедно со фолна киселина, витамин Б1, Б2, Б6, Б9, ПП, Ц, Е и К, каротин, протеини, липиди, јаглени хидрати, слузокои, лутеин, железо и специфична супстанција наречен спанаќ.
100g спанаќ содржи 3g протеини
18. Брокула
Брокулата е многу добар извор на витамин Ц, витамин К, фолати, витамин А и витамин Б6. Една порција (91 гр.) Обезбедува целосна количина на витамин Ц и витамин К потребни за организмот во текот на денот.
100g брокула содржи 3g протеини
19. Аспарагус
По порција, аспарагусот содржи околу 288 милиграми калиум, познат по својата способност да ги намалува маснотиите во стомакот, 3 грама влакна го подобруваат варењето и имаат само 40 kcal. Аспарагусот е богат со глутатион, аминокиселина со антиоксидантни својства што ги штити клетките од слободните радикали и токсини.
100 гр аспарагус содржи 2g протеини
20. Адвокат
Овошјето од авокадо содржи околу 22,5 g маснотии, од кои две третини се мононезаситени масти (корисни за здравјето). Важен квалитет на овошјето од авокадо е фактот дека тие содржат многу малку фруктоза (поврзана со предиспозиција за гоење) и околу 20 есенцијални хранливи состојки, како што се влакна, калиум (во двојна количина во споредба со бананите), витамин Е, витамински комплекс Б и фолна киселина.
100 гр авокадо содржат 2 гр протеини
Заклучок:
- Ако сте веган или вегетаријанец, важно е да јадете цела храна, што е можно поразновидна, минимално обработена.
- Планирајте ги вашите главни оброци така што ќе добиете минимум 20g протеини на оброк.
- Изберете храна што заедно формираат целосни протеини. Можете да ги консумирате во ист оброк или во текот на истиот ден.
- Јадете мешунки, псевдоцерални култури, ореви/семиња, зеленчук и корени секој ден.
- Збогатете ја вашата диета со суперхрана богата со протеини како што е спирулината и неактивниот пивски квасец.
Дејвис Б., Мелина В.- Станете веган- Комплетен водич за усвојување на здрава растителна диета, издавачка компанија за книги 2000
Millward D.J. - Оптимално внесување на протеини во исхраната на луѓето
Millward D.J. - Нутритивната вредност на диетите на растително потекло во однос на човековите аминокиселини и протеински барања, Proc. Нутр. Шок. 1999 година
Поврзани Мислења
КОЈА Е ТАЈНАТА ЗА ЗДРАВО јадење?
КОЛКУ ПАЧКА ПАЧКА?
ВАШИОТ ВОДИЧ: „ДОБРИ“ масти, „ЛОШИ“ масти
ВАШИ ВОДИЧ: Кои се едноставни и комплексни јаглехидрати?
Карина Бадеа - Нутриционист. Тренер што го менува однесувањето во исхраната. Специјалист за вегетаријанска и веганска спортска исхрана. Советник за НЛП.