За храна и калории
За да ја разбереме целата работа со калории, треба прво да зборуваме за исхраната!
Храната што ја јадеме може да биде од два вида: макро и микроелементи. На кратко, макроелементите се протеини, јаглехидрати и масти, а микроелементите се витамини и минерали.
Хемиските процеси во нашите клетки обезбедуваат енергија за нашето тело. Метаболичкиот процес (метаболизам) значи циркулација на супстанции, енергија и информации во и помеѓу клетките. Ние броиме два вида на метаболички процеси: анаболен (асимилација) и катаболен (расипување). Анаболичната од едноставна супстанција произведува комплексна (на пример, синтеза на протеини или со други зборови зголемување на мускулната маса; но исто така е анаболен процес кога јадеме или кога спиеме). Во катаболичкиот процес, сложените супстанции се распаѓаат во поедноставни материјали (на пример: варење; распаѓање на масното или мускулното ткиво; глад, па дури и обука се катаболни процеси). Метаболизмот е континуиран процес, бидејќи многу процеси се одвиваат нон-стоп во клетките.
Протеини, есенцијални и несуштински аминокиселини
Слушаме насекаде дека треба да јадеме протеини за да растеме на мускулната маса. Но зошто? Протеинот е составен од ланец на аминокиселини. Тие ги формираат градежните блокови на ткивата и клетките (скелетни мускули, коски, кожа), покрај аминокиселини се формираат хормони, а распаѓањето на протеините создава енергија (1g протеин произведува 4kcal). Протеините се составени од 20 аминокиселини со различна структура, некои аминокиселини кои можеме да ги произведеме во организмот, но има 9 аминокиселини кои не можеме да ги произведеме, тоа се есенцијални аминокиселини, т.е. мора да се воведат преку исхраната (Л-леуцин, Л-валин, Л-изолеуцин, Л-треонин, Л-лизин, Лметион, Л-фенилаланин, Л-триптофан, Л-тирозин)! Секоја храна има различен вид профил на аминокиселина. На пример, црвеното месо е богато со л-аргинин, сојата е богата со л-глутамин, а сирењето е богато со л-тирозин. Значи, едноставно без протеини не се формира мускул, неговото формирање се прави по следниот редослед: аминокиселини, протеини, мускули.
Препорачана дневна количина на протеини:
- Под нормални услови на живот: 1g/1kg телесна тежина
- На диета и многу вежбање: 1,6гр/1кг телесна тежина
- Кога зголемувањето на мускулната маса е минимално 2g/1kg телесна тежина.
Извор на протеинска храна
Посно живина, риба, посно црвено месо (говедско месо), јајца, млечни производи (посно), протеински прав (додатоци) или некои растенија што содржат протеини, но не ги содржат сите есенцијални аминокиселини, па затоа мора да се комбинираат (дополнуваат) со други растенија (соја, ориз, грав, итн.). Всушност, и вегетаријанците го прават истото, комбинирајќи ги растенијата за да формираат цели протеини.
Протеините мора да се појавуваат на сите оброци! На еден оброк нашето тело може да вари максимум 30-40гр протеини, така што поголемата количина е едноставно бесмислена бидејќи во секој случај не можеме да ја вариме.
Биолошката вредност на протеините
Колку е поголем%, толку подобро се апсорбира во телото.
Јајцата се сметаат за основа со 100%.
Протеините исто така можат да се класифицираат според времето на апсорпција во организмот. Бавно апсорбирачките протеини треба да бидат главните оброци и да се совршени пред спиење (казеин на пример). Брзо апсорбирачки протеини (производи направени од протеин од сурутка) се соодветни по тренингот.
Липиди (масти)
Колку и да сакаме да ги избегнуваме мастите, мора да признаеме дека без нив не би можеле да живееме. Зошто? Покрај создавањето енергија, мастите имаат неопходна функција во производството на ензими, во одржувањето на хормоните на нормално ниво, во апсорпцијата на витамини, како и во конструкцијата на нашите клетки. Некои липиди се неопходни, затоа треба да ги воведеме преку диетата: Омега 3, Омега 6.
Важно е од кој извор на храна ги воведуваме овие липиди, најдобри би биле: морска риба, ленено масло, бадеми, индиски ореви, авокадо, масло од соја, маслиново масло. Очигледно е дека ако сакаме да имаме убава фигура, тогаш покрај зеленчукот и месото, консумираме само масти наведени погоре.
јаглехидрати
Мислам дека кога би прашал 10 луѓе што би било првото нешто што би го направиле кога ќе започнат диета, одговорот би бил „добро. Јас веќе не јадам јаглехидрати. ".ПОГРЕШНО! Јаглехидратите се најважните хранливи состојки за нашето тело. Тие се главниот извор на енергија за мозокот и мускулите. Дали тогаш сфаќате што правите ако не јадете јаглехидрати со денови? Beе бидете исцрпени и уморни (со исклучок на конкурентите за боди-билдинг, дека диетата за натпреварување има фаза кога конкурентите треба да бидат на скоро 0 јаглерод). Нашето тело складира јаглехидрати во форма на гликоген во црниот дроб и мускулите. Покрај производството на енергија, ако јадеме соодветни јаглехидрати, тие го регулираат нашиот метаболизам. Гликемискиот индекс (ГИ) ни покажува како храната ги зголемува нивоата на шеќер во крвта (во споредба со гликозата). За оптимален метаболизам, треба да го донесеме нивото на шеќер во крвта на нормалното и да го задржиме таму. Колку е помалку флуктуирање на ова ниво, толку е помала можноста за раст на маснотиите.
За ова, користете храна со низок гликемиски индекс: зеленчук, малку овошје, леќа, мешунки, овес, експандиран ориз. Избегнувајте храна со висок ГИ: шеќер, пекарски производи, тестенини. Сепак, треба да се напомене дека дневната енергија треба да се состои од 50-60% јаглехидрати, дури и во исхраната.
Табела за гликемиски индекс на храна
Дневни оброци
Првиот и најважен оброк тоа е појадок. Наутро нивото на шеќер во крвта е ниско, така што на првиот оброк идејата е да се разбуди метаболизмот. Бидејќи спиењето трае долго и наутро веќе немаме аминокиселини во крвта, па затоа пред сè бараме некаков извор на протеини, како што се јајцата (белките). Потоа бидете внимателни да јадете диетални влакна, кои помагаат во функционирањето на цревата. Ако користите додатоци на витамини и минерали, би било идеално да ги земате со појадок.
Вториот оброк е закуска. И треба да содржи протеини и малку јаглехидрати, но не мора да биде голем оброк.
На ручек, јадете цел оброк со сите видови на хранливи материи, и ако може да се готви храна. Идејата е да изберете вид на подготовка на храна што ја одржува хранливата вредност на храната (вриење, скара).
Четвртиот оброк е исто така закуска, што може да биде исто со ручек, или со утринска закуска, идејата е да содржи протеини, диетални влакна и некои јаглени хидрати.
Последниот оброк, киназата содржи САМО јаглехидрати со диетални влакна (зеленчук) и протеини, бидејќи ноќта е време на регенерација. Во текот на денот беа погодени нашите клетки и за да ги обновиме треба да обезбедиме доволно протеини.
Општо, сегментацијата на процентот на калории пресметана на ден е како што следува:
- Појадок: 30%
- Ужина: 15%
- Ручек: 30%
- Ужина: 15%
- Вечера: 10%
Енергетски биланс
Ако воведеме иста количина калории во организмот како што трошиме преку нашите активности, тогаш телесната тежина нема да се промени. Ова се нарекува енергетски биланс. Ако јадеме повеќе отколку што можеме да согориме, тогаш добиваме тежина (позитивен енергетски биланс). Ако јадеме помалку од потребното на телото, тогаш губиме тежина (негативен енергетски биланс).
Пресметка на калории
Дневно калориско барање: составено е од енергијата потребна за основната метаболичка брзина и физичката активност извршена за еден ден.
Базална стапка на метаболизам (RMR)
Тоа се однесува на минималната енергија потребна за поддршка на телото (во мирна, лажна состојба, енергија потребна за функционирање на внатрешните органи)
Стапката на базален метаболизам зависи од возраста и телесната тежина.
(*ГЦ= телесна тежина во кг)
| 0-3 | (60,9 x GC *) - 54 | (61 x ГЦ) - 51 |
| 4-10 | (22,7 x GC) + 495 | (22,3 x GC) + 499 |
| 11-18 | (17,5 x GC) + 651 | (12,2 x GC) + 476 |
| 19-30 | (15,3 x GC) + 679 | (14,7 x GC) + 496 |
| 31-60 | (11,6 x GC) + 879 | (8,7 x GC) + 829 |
| 61 + | (13,5 x GC) + 487 | (10,5 x GC) + 596 |
Термогенеза (термички ефект)
На секој оброк, дел од енергијата воведена од храната се претвора во термички ефект, со што се зголемува RMR. Термичкиот ефект на протеините е највисок, проследен со јаглехидрати и липиди.
Физичка активност
Пресметка на физичка активност: RMR помножено со вредноста дадена во табелата
| Лесен (канцеларија) | 1.4 | 1.4 |
| Лесно (одење, општи активности) | 1.7 | 1.7 |
| Полу-кран (аеробик) | 2.7 | 2.2 |
| Тешка (фитнес тренинг) | 3.8 | 2.8 |
| Многу напорно (тренинг со хардкор) | 5 | 3.5 |
Пресметка на калории - прилагодено
Да земеме пример за да бидеме јасни.
Дневните потреби за енергија за дама од 37 кг (54 кг) (Јулија), која обично спие 8 часа на ден, прави 0,5 часа тренинг за сила и 15,5 часа лесни активности, се пресметува во како што следи:
- 8 часа сон: 8 x 54 = 432Kcal
- 0,5 часа тренинг за сила: 0,5 x 54 x 3,5 = 95Kcal
- 15,5 часа светлосна активност: 15,5 x 54 x 1,4 = 1172Kcal
Дневните потреби за енергија се
Но, iaулија сака да расте мускулна маса, па затоа и ги зголемуваме нејзините енергетски потреби за 15%:
Вака нејзината диета ќе изгледа вака:
- протеини (1g = 4Kcal) (мин.2g/kg телесна тежина) 130g, односно 520Kcal, што претставува 26% од вкупните калории. Ова се дели подеднакво на сите маси.
- јаглехидрати (1g = 4Kcal) 50%, 1000Kcal, 250g. До 2-3 можеме да јадеме јаглени хидрати со скроб, потоа само јаглехидрати со растителни влакна!
- ЛИПИД (1g = 9Kcal) 24%, 400Kcal, 44g. Овие треба да бидат есенцијални масти!
(Спортистите исто така пресметуваат пред тренинг, протеински прав или кој било додаток!)
Како заклучок, пред сè, нашата исхрана мора да биде разновидна, колку повеќе протеини, со добри јаглехидрати (ориз, леќа, овошје, зеленчук), со есенцијални липиди (омега 3).
Второ, да се организираме со оброците. Потоа, за да ги знам нашите граници, мислам на калориите. Седнете и пресметајте калории треба да дознаете што не правите добро. Не реков од сега да седнувам и да го мерам секој оброк, но вреди да се види барем еден ден, да се тестираш. Можеби затоа не пораснавте мускулна маса затоа што јадете малку или можеби затоа не изгубивте тежина затоа што сте јаделе многу овошје и не сте ни знаеле дека содржат многу јаглени хидрати (покрај витамини). Многу луѓе мислат дека јадат правилно, сигурни сте во тоа?