За вистинскиот начин да се ослободите од маснотиите - Програма за маснотии за вежбање
За вистинскиот начин да се ослободите од маснотиите
Околу 25-годишна возраст, повеќето жени (освен ако немаат исклучителна генетика) почнуваат да имаат тело во облик на круша - т.е. колковите стануваат големи и активни кружни со рамената. Сега да претпоставиме дека жената е на диета, што значи дека гладува и прави часови аеробни вежби неделно. Најдобар резултат што можете да го добиете е да изгледате како помала круша.
Но, преку тренинг со тегови, жените можат да развијат пошироки рамења, посилни раце и нозе со цврсти мускули и висок тон. Запомнете, кога тренирате со тегови, вашето тело се зголемува во мускулната маса, се зголемува стапката на базален метаболизам и така можете да јадете повеќе без да депонирате маснотии. Научните студии исто така покажаа дека тренингот со тегови го зајакнува срцето, ја зголемува густината на коските (што го намалува ризикот од остеопороза - честа болест кај жени над 50 години), го намалува холестеролот (што го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести) и го подобрува расположение. Без шега! Вежбањето со тегови го прави сето ова и многу повеќе.
Откако жената ќе се увери дека тренингот со тегови нема да ја претвори во мускулно чудовиште (што може да се случи само ако користи анаболни стероиди), следниот чекор е да одредите каков вид на обука треба да направите. За жал, ова е област каде што жените добиваат погрешен совет - им е кажано дека ако сакаат да добијат мускулен тонус, треба да работат со мала тежина и да влечат лесно. Ова е сосема погрешна работа. Ефективната обука со тегови, и за жени и за мажи, мора да биде интензивна, мора да преоптоварува работени мускулни влакна. Откако ќе биде соодветно стимулиран, мускулот ќе расте и ќе зајакне под услов да е правилно нахранет и да има доволно време да се опорави. Не само што тоа е најдобриот начин за жените да градат цврсто тело, туку тренингот со тегови е исто така и најдобриот начин за слабеење. Градењето на мускулите делува директно на главниот проблем во програмите за слабеење:
Правилната обука е клучна, но исхраната и додатоците во исхраната се исто толку важни. Илјадници жени веруваат дека за да ослабат треба да гладуваат. Ова е голема грешка. Гледате, кога драстично ќе намалите бр. Телото реагира со намалување на стапката на основен метаболизам, па затоа „согорува“ помалку калории. Телото исто така жртвува значителни количини на мускулно ткиво ако не се храни правилно. Затоа понекогаш жените кои следат многу строга диета и прават часови аеробни вежби добиваат катастрофални резултати - стапката на основниот метаболизам се намалува на минимум и повеќето од кг. Загубата доаѓа од губење на мускулна маса, а не од маснотии. За среќа, постои подобар начин - комбинација на вежби со соодветна тежина и исхрана што го принудува женското тело да „согорува“ маснотии и истовремено да гради естетска и секси мускулна маса. Еве ја програмата за обука што ја следам и ми донесе задоволство од добивањето тело како што сонував.
Ден 1 - Градите, рамената, трицепсот
Ден 2 - квадрицепс, фемур
Нозе - 3 вежби по 3 сета од 20 повторувања
Стомак - 2 вежби од 3 сета 20-30 повторувања
Зад - 4 серии влечење 10 повторувања, влечна макара 3 серии x 12 повторувања, кабел за седење од 3 комплети x 10-l2, лево со 1 гира 3 комплети x 10-l2 повторувања
Бицепс - 3 вежби x 3 серии x 12 повторувања (флексии на нозе со гира, флексија на клупата на Скот, флексија на кабел)
Рамења - 4 вежби x 3 серии x 10-l2 повторувања (лепете со шипката, туркани од тилот, треперење на страна, треперење на виткање)
Градите - 3 вежби x 2 серии x 10-l2 повторувања (притисок наклонет со тегови, пеперутки наклонети со тегови, склекови)
Трицепс - 3 вежби x 3 гарнитури x 12 повторувања (продолжување на ногата со кабелско лице, паралелни склекови, обратни склекови помеѓу 2 клупи)
Нозе - 4-5 вежби x 2 гарнитури x 20-50 повторувања (тегови со тегови на тилот, прави и прави нозе, продолженија, флексии, свиоци на колена).
Тренинг на задникот и феморалот на ennени Јонсон
Aител на Северна Каролина - UУ,ени е жена од 65 килограми. на 1,75 м што се натпреварува со каков успех на фитнес натпревари. „Мојата цел е да се ослободам од 4% од маснотиите што ги имам сега, да го зголемам тонусот на мускулите и да направам задникот да се движи кон север.” „Сакам да бидам што е можно подобар за натпревар, затоа дека „губам“ околу 5 кг. за 6 недели пред натпреварот. Ако тренирам паметно, можам да ги добијам резултатите што ги сакам. Обуката за овие области трае околу 30 минути. Нормално ги тренирам само еднаш неделно, а во 6 недели пред натпревар, еден ден да, еден ден не. Тренирам бицепс на феморалниот оддел од квадрицепсот. Тие се помали од нив и затоа што сакам да пораснам, користам тешки тегови и само неколку повторувања. Тренирам интензивно, со кратки паузи помеѓу сетови и многу строга форма на извршување. За бутната коска и задникот сакам да правам: зацрвстувањето со тегови во стилот на сумо, зацрвстувањето со тегови со прави и блиски нозе, склекови и искачување на клупа.
Оваа вежба ги развива задникот, фемурот и мускулите кои ги стабилизираат колената. Застанете пред клупа или платформа висока 50 см. Одете со десната нога на клупата и подигнете го целото тело со туркање на потпетиците. На врвот на движењето, подигнете го коленото на слободното стапало нагоре како во кошарката, а потоа спуштете го назад на земја. Повторете 20 пати, а потоа сменете ги нозете. Изведете 2 комплети за секоја нога, а кога станува лесно можете да ја држите гирата во ваши раце.
исправени нозе тегови
Можете да ги извршите со тегови или со шипка, почнувајќи од исправена позиција со рамената повлечени и градите извадени како во армијата. Задржувајќи ја оваа позиција на торзото и без да ги виткате колената, свиткајте се од карлицата без да ја виткате 'рбетот, држејќи 2 тегови во вашите раце или шипка. Кога се враќате, обидете се да не користите лумбален 'рбет, туку фемур и задник. Препорачувам 3-4 серии од 8-l0 повторувања.
Ова е вежба која ја зголемува закривеноста на фемурот. За оваа вежба сакам да користам тегови, но исто така можете да користите и мрена. Изберете тежина 10% помала отколку со залепени нозе. Раширете ги нозете многу пошироко од ширината на рамената, со прстите свртени нанадвор, грбот исправен и градите испружени. Свиткајте се напред, оставете ги задникот да се движи назад. Носете ги тегови додека не се приближат до земјата, застанете за момент, а потоа застанете, затегнувајќи ги задникот и бутната коска. Изведете 3 сета од по 15 повторувања.
Со пар тегови во рацете и стапалата блиску, направете голем чекор напред и малку лево со десната нога ставајќи ја петицата надолу за прв пат, така што стапалата се на иста линија. Спуштете го левото колено на 2 см од земјата, направете краток одмор за една секунда и потоа, туркајќи во десната пета, вратете се на почетната позиција. По 20 повторувања, сменете ја ногата. Изведете три сета од 20 повторувања.
Започнување за почетници
Се подразбира дека секоја жена сака да има еластично тело, мускули со висок тон, флексибилност и физичка издржливост што е можно повисоко. Во времето на славниот сликар Рубенс, жената мораше да биде „полна“, дури и дебела, но денес, за да биде привлечна, мора да биде еластична и атлетска. Очигледно, за да се добијат овие квалитети, современата жена мора да се занимава со спорт и да следи правилна диета. Експертите за здравје и фитнес препорачуваат а
1. Одете на самото место со претерано клекнување една минута.
2. Латерални свиоци за истегнување на абдоминалните мускули наречени „коси“.
3. Латерални флексии за истегнување на адукторните мускули лоцирани во внатрешниот дел на бутовите.
4. Преклопувајте напред за да ги истегнете мускулите на телето.
5. Истегнувања на феморалните мускули лоцирани во задниот дел на бутот.
По извршувањето на ова загревање можете да ја започнете посакуваната вежба. Ако сте почетник, добро е да направите само 5 минути во првата недела и да додадете време и интензитет на тренингот додека не го достигнете препорачаното ниво.
Програма за обука на Михаела Јонеску, национален шампион во фитнес
- туркани од лежење до хоризонталната клупа: 4 серии x 12 повторувања
- Пеперутки на наклонета клупа: 3 серии
- Флексија на подлактицата на рацете, со тегови: 3 серии x 10 повторувања
- Флексија на клупата Скот: 3 серии x 10 повторувања
- Флексија на кабел: 3 серии x 10 повторувања
- Од бесење, подигнување на нозете испружени: 4 серии x 12 повторувања со задржување неколку секунди
- Генофлексии со шипка на задниот дел на вратот: 3 серии x 15 повторувања
- Гира: 3 серии x 12 повторувања
- Екстензии на банка: 3 серии x 12 повторувања
- Флексии на нозете на бутовите: 4 серии x 12 - 14 повторувања
прави нозе: 3 сета x 12 повторувања
- Лежејќи на грб, кревајќи го торзото и бутовите истовремено: 3 серии x 12 повторувања
За спортисти на перформанси, третиот ден го комплетираат аеробни тренинзи кои се состојат од:
- изведување на некои акробатски елементи неопходни за уметничката програма од вториот круг на натпреварот;
- изведување час по аеробик на музика;
- влечење на макара: кај тилот: 3 серии x 12 повторувања; градите: 3 серии x 12 повторувања
- кабел за седење: 3 комплети x 12 - 14 повторувања
- лево со гира: 3 серии x 10 повторувања
- продолженија што лежат: 3 серии x 10 повторувања
- продолжувања на нога за кабли: 3 комплети x 10 повторувања
- проширувања на гира: 3 комплети x 10 повторувања
- Дигалки за багажникот на закосена клупа со нозе на 90 степени: 3 серии x 20 повторувања
- Истата вежба, но со извртување на торзото: 3 серии x 20 повторувања
- туркани од тилот: 4 серии x 12 повторувања
- странично треперење: 3 серии x 12 повторувања
- лево со стоечка лента: 3 сета x 10 повторувања
- Од бесење до подигнување на нозете до 90 степени: 3 серии x 12 повторувања
- Истата вежба, но со лифтови од лево-десно: 3 серии x 10 повторувања
- Лесно трчање, движења на дишењето, релаксација на мускулите
Други медицински материјали за: Масти
Корпулентните луѓе некогаш се сметаа за добростои, а со полно тело се сметаа за „дебели и убави“. Денес [.]
Дишењето и варењето се тесно поврзани. Оние од нас кои имаат прекумерна тежина можат да се ослободат од вишокот килограми без да ослабат. ]
Кога ќе дојдеме на светот, првото нешто што го правиме е да земеме здив. Кога ќе го оставиме, последното нешто што го правиме е да застанеме. ]
Имате медицински проблем?
Ако сакате одговори, напишете го прашањето подолу: