За време на диетата е можно да се изградат мускули
Франк-Холгер Акер, 11.01.2018
Фигурата на плажа 2018 е зад аголот и со неа многу мажи и жени можеби за прв пат ќе поминат низ структурирана диета. За доста почетници се поставува прашањето дали воопшто сте подготвени за диета или дали прво треба да изградите повеќе мускули. Или, можно е да се изградат мускули дури и за време на диета? Следната статија нуди можеби изненадувачки одговор!
Што прво треба да разберете
Покрај многу други, помали фактори, особено е важно колку е радикален дефицитот на калории во просек, колку интензивно се завршува обуката и какво ниво на изведба има индивидуалната личност.
Веќе можеме да откриеме многу: Ако ве интересира фигурата на плажа, вие не мора да сте почетник, но многу е веројатно дека сте повеќе или помалку далеку од вашата генетска граница.
Факторот дека дефицитот е премногу радикален исто така се апсорбира, бидејќи фигурата на плажа планира фиксни упатства и, на пример, на жените не им се препишуваат едвај 1.000 kcal со недели и покрај кардио-часови. Ова би било сценарио во кое мускулите можат сериозно да влијаат на исхраната.
Па, како изгледа во разумно испланирана акција како фигурата на плажа?
Ако ја читате оваа линија, можеби сте премногу дебели
Без да сакам да обраќам некому конкретно, но особено луѓето кои се премалку физички активни имаат тенденција да имаат превисок процент на телесни масти во нашето општество денес. Ова води до фактот дека сликите се префрлаат од „нормалноста“. Слабите жени мораат да слушаат загрижени коментари ако трето парче торта не се зема храбро на работа. Мажите треба да бидат етикетирани како праз, ако надлактицата не го скрши џемперот.
Се разбира, не сме создадени сите да трчаме наоколу со едноцифрен (или низок двоцифрен процент на телесни масти трајно). Помеѓу овој краен резултат на планираната, структурирана диета од една страна и мавтајќи со рацете и loveубовните рачки од друга, има мноштво сиви нијанси.
Многу луѓе се (повеќе од) многу далеку од добрите вредности на процентот на маснотии во телото, како што се 12 до 14 (мажи) или 20 (жени) проценти, што исто така може трајно да се одржува од поголемиот дел од популацијата.
Во контекст на насочени диети за одреден временски период, пониските вредности исто така може да се одржат со соодветна дисциплина. Степенот до кој потоа се враќа во споменатиот нормален опсег зависи од активноста, дисциплината и индивидуалните барања.
Постојат и многу слаби мажи и жени, на пример, кои исто така покажуваат пониски вредности на долг рок за време на соодветната активност, без да добиваат здравствени проблеми, при што не зборуваме за суви и слаби 365 дена, како што понекогаш може да веруваат Инстаграм и Ко. Сепак, свесно опуштените фази или периоди надвор од диетата не треба да бидат изговор за одеднаш да бидат мазни како дното на бебето.
Градење на мускули и истовремено губење на маснотии?
Канадскиот тренер Кристијан Тибодо своевремено напиша дека обидот за истовремено градење мускули и губење на маснотии би било како да мастурбираш додека возите велосипед. Општо е можно, едноставно не е навистина добро.
Споредбата е прилично добра, затоа што треба да бидете свесни дека диетите кои траат неколку месеци не се вистинското сценарио за добивање огромни количини на мускулна маса. За да се спроведе второто, сепак, прво треба да се создаде разумна основа. Имено, споменатиот опсег на процент на телесни масти може да се постигне.
Прекумерната телесна маст е исто толку лоша за мажите и жените, како што е трајно премногу мала телесна маст, бидејќи, меѓу другото, хормонската рамнотежа се меша или е веќе надвор од зглобовите. Шелби Старнс ги наведе последиците со пет хормони. Премногу висока содржина на телесна маст е поврзана со премалку тестостерон, премногу естроген, премногу инсулин и, во зависност од секојдневниот стрес, со премногу кортизол.
| тестостерон | Ретко кој проблем | Зголемување на телесните масти, губење на мускулната маса |
| Естроген | Зголемување на телесните масти | Проблеми со зглобовите, здравствени проблеми, побавно зголемување на мускулите |
| Кортизол | Побавен метаболизам, губење на мускулната маса, зголемување на телесните масти | Ретко кој проблем |
| Тироидни хормони | Потешкотии во здебелување, мускулна слабост, замор | Побавен метаболизам, замор, зголемување на телесните масти |
| инсулин | Отпорност на инсулин, зголемување на телесните масти, зголемување на крвниот притисок | Дијабетес тип 1 |
Да се изгуби малку телесна маст генерално не е лоша идеја, во зависност од почетната точка. Но, дали мускулите се градат за време на такво дејство? Јас веќе го споменав интензитетот за време на обуката погоре. Ова не значи што е запишано на хартија. Повторувањата од X до Y за Z реченици може да се постапуваат на различни начини. Секој што ќе се збрка тука, нема да може да постави некои големи привлечности.
Сепак, секој што не тренирал конкретно и се фокусирал на прогресија веќе неколку години, но ги завршува единиците за обука во рамките на фигурата на плажа со волја и посветеност, треба да биде на вистинскиот пат кон поставување на потребниот интензитет и добиените стимули за потенцијален раст на мускулите. Така, ја зголемувате синтезата на мускулните протеини и ја подобрувате способноста на вашите мускули да апсорбираат јаглехидрати неколку часа.
Оваа фаза, која честопати се нарекува анаболен прозорец, е отворена неколку часа, а не само неколку минути. Ова значи дека има смисла да се снабдува телото со соодветни хранливи материи во текот на оваа фаза и, фигуративно кажано, да се сигнализира дека има доволно. Можете ли да го направите тоа во диета? Апсолутно.
Измислен пример
Да претпоставиме дека користите 2.400 kcal на ден, но консумирате само 2.100 kcal. Така и би смета за ден дефицит од 300 kcal. Во исто време, во нашиот пример, трошите 100 kcal на час во просек. Треба да биде очигледно дека во реалноста ова е, се разбира, поразлично и дека трошиме повеќе за време на физичка активност и помалку додека спиеме. Заради јасност, претпоставуваме рамномерна распределба заради едноставност.
Секој што консумирал голем број калории, да речеме 1.000 до 1.500, во првите 4-6 часа по тренингот - без разлика дали наутро или навечер - би трошел само 400 до 600 во исто време, а со тоа и за (значителен ) обезбедуваат привремен вишок калории. Доколку стимулот е соодветен, сосема е можно да се користи зголемената синтеза на протеини за време на диетата. Влегувате во привремен вишок калории, што е „темпирано“ во вистинско време.
Колку мускулна маса ќе добијам за 12 недели?
Лајл Мекдоналд претпоставува во својот модел до 3 килограми за 12 недели, додека ова би било само 1,5 килограми од втората година и 250 до 500 грама од четвртата година. Womenените попрво треба да започнат од половина!
Ако изгубите неколку килограми телесни масти истовремено, ќе биде тешко за себе да утврдите дали се случило градење на мускулатурата. Бидејќи огледалната слика е конечно одлучувачка, оваа информација е исто така споредна и служи повеќе за транспарентност.
Никој не се разбуди наутро со 2 инчи повеќе надлактица, дури и ако мажите се надеваат на ова, а жените се плашат токму од ова сценарио.
Сепак, други фактори можат да бидат значително порелевантни од дополнителната акумулација на мускулен протеин. Зголемувањето на чистата маса може да биде позабележително.
Посно зголемување на масата за време на диета
Многу вежбачи ја мешаат мускулната маса со чистата маса или ги изедначуваат овие два поима, што е неточно. Додека мускулната маса и особено скелетните мускули го сочинуваат сопствениот протеин на организмот, чистата маса е во основа сè што не одговара на телесните масти. Со други зборови, коски, мускули, тетиви и друго ткиво, сите се релативно стабилни во однос на нивната маса, но од друга страна, исто така, вода, крв, јаглени хидрати или стомачна содржина.
Последните фактори се значително попроменливи, што не само што ги забележуваме во форма на дневни флуктуации на тежината. Никој не добива или губи неколку стотици грама телесни масти од еден на друг ден. Како и да е, на скалите доживуваме соодветни скокови во двете насоки. Назначување на дефицит на калории или вишок често е можно само на среден и долг рок, како што појаснив повторно во извештајот за искуство.
Покрај тоа, во врска со обука насочена кон целта, не само што е стимулирана синтеза на мускулни протеини (и може да се изгради малку мускул за 12 недели), туку количината на складирана чиста маса може исто така да се подобри:
Насочениот тренинг не само што ја зголемува нашата мускулна маса, туку и јагленохидратите во скелетните мускули. Ако сега сметате дека 1 грам јаглени хидрати врзува 3 грама вода, постои потенцијал за неколку стотици грама добивка на чиста маса во рок од 12 недели. Може да очекувате приближно 10 грама гликоген и уште 30 грама вода на 100 грама мускулна маса.
Повторно: Ова е секако точка што ќе се забележи особено кај диеталите со помалку искуство во обука или по долга пауза. Сумирајќи, сето ова може да значи дека жените особено гледаат помалку промени на вагата во првите неколку недели отколку што би сакале, иако сè всушност оди оптимално.
Тука помага да се стави поголем акцент на мерењето на обемот на стомакот, задникот и нозете, при што овој развој исто така треба да се разгледува најмалку 12 недели поради женскиот менструален циклус и поврзаното природно задржување на водата. Ако започнете диета набргу по менструацијата и (за прв пат) тренирате интензивно на структуриран начин, во спротивно би можеле да се фрустрирате поради стагнација на тежината и наводно непроменети количини по 4 недели (а со тоа и во моментот на задржување на водата), но нема причина за ова ако сè е забележано.
Изгубете 5 килограми и изгледајте 5 килограми потешко
Скалите не се секогаш најдобриот советник на краток рок и целите како „Изгуби Х килограми“ не се разумни резолуции. Што е со тоа „наместо тоа да се држите до програма 12 недели“? На крајот на краиштата, огледалната слика е порешителна, како што би сакал повторно да се обратам како заклучок.
Погоре веќе споменав одреден процент на телесни масти, што дефинитивно треба да паднеме подолу во текот на диетата, но не треба да го надминуваме ова на долг рок. Освен здравствени неповолности, се влегува во фаза во која една (или жена) веќе не изгледа добро и, пред сè, не е особено мускулеста. Можеби трицепсите ќе ви го пукнаа ракавот во маицата, но задникот сега ви ги расипа и пантолоните, кои на крајот од вашата диета беа чиста лабава. Верувајте ми, не сте постигнале добивки на глусте чудовишта преку ноќ.
Од друга страна, изложувањето на мускулите може да направи да се појави (значително) повеќе мускулест, иако всушност сте биле полесни. Како пример, можете да погледнете слики на матуранти на фигура на плажа од 2017 година:
- Скватосаурус
- ОБГ
- Минималистички искинати
- Девојки кои креваат
- Режим на дефкон
- Одбрамбениот одред.
Значи, мускулното градење е можно во исхраната?
Апсолутно, иако во рамка што веројатно не ја забележуваме. Особено, ова треба да ни стане јасно дека вистинското губење на мускулите за 12 недели умерена диета може да се исклучи со интелигентно планирање и под нормални услови.
Во исто време, диетата може да ви помогне да се чувствувате попродуктивно, да се подобрат вашата состојба и составот на телото и, на крајот, благодарение на помалку телесни масти, вие не само што изгледате подобро голи, туку и повеќе мускулести. Значи, нема изговор да му дозволиме на копилето да ја задржи предноста.
Забелешка: Авторот на оваа статија нуди индивидуална обука и совети за исхрана и поддршка. Можете да дознаете повеќе за ова и неговата книга „Исхрана за спортисти (сила)“ на enter-fit.de или само погледнете на неговата страница на Фејсбук.
Последна објава од FreeHugs на 17 јануари 2018 12:27