За здрава исхрана во фитнес-боди-билдинг боди-билдинг

Во овој спорт, најважна е здравата исхрана, процентот на 70% исхрана и 30% тренинг.

Во боди-билдинг ќе се соочите со 2 проблеми:

1) Раст на мускулната маса

2) Дефиниција на мускулите

Дојдов до заклучок: раст на мускулите и дефиниција на мускулите НЕ може да се постигнат истовремено. Дозволете ми да ви кажам зошто:

За да пораснеме на мускулната маса, потребен ни е процент од 1,5 - 2,5 g протеини на кг/тело, 5-7 гр јаглехидрати на кг/тело и прилично висок процент на маснотии.

За да ја дефинираме мускулната маса, потребни ни се околу 2,5-3 g на кг/тело протеини и истата маст добиена од јаткасти плодови, бадеми, итн.

Значи, од моја гледна точка, овие два „процеса“ е невозможно да се постигнат истовремено.

Јаглехидратите и протеините се исто толку важни за бодибилдерите, но тоа зависи од тоа за што ги користат (зголемување на мускулната маса или дефинирање на мускулите). Тие се покомплицирани отколку протеините да се класифицираат во едноставни јаглехидрати и сложени јаглехидрати.

Постои табела во која јаглехидратите се класифицираат според гликемискиот индекс. Јаглехидратите се потребни пред се за нашето тело да има што да конзумира како извор на енергија.

Исхраната и одморот се најважни за раст на мускулната маса и дефинирање на мускулите.

Што да јадете пред и по тренингот:

Оброкот пред тренинг треба да биде на 2 часа пред почетокот на тренингот за да не се чувствувате сити. На трпезата пред тренинг препорачувам да избегнувате мрсна храна затоа што е тешко сварлива. Масата пред тренинг треба да се состои од сложени јаглехидрати, бидејќи тие се асимилираат побавно и можат да обезбедат енергија во текот на целиот тренинг.

Оброк после тренинг: Веднаш по тренингот би било идеално да консумирате едноставен или изолиран протеин од сурутка, бидејќи тој брзо се апсорбира. Околу 1 час по тренингот е добро да се консумираат едноставни јаглехидрати, кои имаат брза апсорпција, тотално паралелна со масата пред тренинг, каде што треба да јадеме сложени јаглехидрати со бавна апсорпција. Може да додадете декстроза во протеинскиот шејк после тренинг. После обука можете да јадете ананас, парче лубеница, јаболко. Овие ќе помогнат да се врати гликогенот после тренинг. Следниот оброк после тренинг ќе мора да јадете пилешки гради, ориз, брокула, риба, зеленчук (по избор, не одеднаш).

Пример за бодибилдер кој тежи 70 кг - тој мора да консумира најмалку 140 гр протеини дневно.

Најдобри извори на протеини кои ги содржат потребните аминокиселини се: јајца, риба, посно говедско/пилешко/мисирка и малку млечни производи. Кога зборувам за јајца, не зборувам само за албус, зборувам за целото јајце. Olолчката од јајце содржи и масти, но и многу протеини, па затоа е исто така многу добар. Покрај тоа, маснотиите во жолчката, доколку не се консумираат прекумерно, се навистина корисни за организмот. На пример, на омлет од 10 белки можете да додадете 2/3 жолчки.

Најдобрите периоди за јадење протеини се веднаш по тренингот:

веднаш по тренинг или максимум 10-15 минути: 30-50 g протеини (од протеински шејк) и 50-100 g јаглехидрати со висок гликемиски индекс
60-90 минути по тренинг: 40-70 гр протеини од храна и околу 100 гр јаглехидрати
околу 2 часа пред спиење: 50 гр протеини (шејк, посно кравјо сирење, малку млечни производи) и 0 гр јаглехидрати

Да потсетиме. За да пораснете мускулна маса ви требаат:

Протеин: 1,5-2,5 g на кг/тело
Јаглехидрати: 5-7 g на кг/тело
Маснотии: 0,5-1 g на кг/тело

За да изгубите тежина, треба да му дадете на вашето тело помалку енергија (храна) отколку што согорува со текот на времето. Кога телото нема доволно јаглехидрати, телото ќе ги користи мастите како енергија.

Елиминирајте од вашата исхрана бел леб, компири, ориз, тестенини, колачи и газирани пијалоци, алкохол, пијалоци кои содржат многу шеќер.

Без оглед што јадете, ако трошите повеќе енергија отколку што согорувате, нема да изгубите тежина и нема да се дефинирате себе си.

Елиминацијата на масниот слој и дефиницијата на мускулите се вистински проблем за оние кои не можат да ги елиминираат мастите, јаглените хидрати од нивната исхрана. Ако сте навикнати да јадете многу слатки, леб, помфрит и слично, дефинитивно ќе работите напорно за вашиот физички изглед.

За време на периодот на дефиниција, имате извор на протеини:

Протеински шејкови, малку млечни производи, посно говедско месо, гради од пилешко/мисирка, јајца. Можете исто така да користите брокула/спанаќ/домати во мали количини (50-100 гр.)!

Млекото не е индицирано затоа што е тешко сварливо и ја забавува апсорпцијата.

КАРДИО ВО ПЕРИОДОТ НА ДЕФИНИЦИЈА: Препорачувам да одите наклонетата лента доста со брзина од 5-6 (во зависност од висината), 15-20 минути 3-4 пати неделно. Можете исто така да направите обука за HIIT (трчајте на неблагодарна работа или степер, 2 минути со голема брзина (спринт), 1 минута со мала брзина (нормално одење) и повторете 3-4 пати.

Може да тренирате колку што сакате, можете да ги правите најдобрите тренинзи, но без добра диета, никогаш нема да го достигнете максималниот потенцијал.

Без оглед какви додатоци користите, стероиди и други супстанции, без соодветна диета, нема многу да напредувате! ИСХРАНА е најважниот фактор во областа на боди-билдингот.