Забава со тестенини пред маратонот Така носи уште повеќе - суперкомпензација на гликоген - фитнес
Партија за тестенини, забава со тестенини, прекумерно јаглени хидрати пред маратонот, пред Ironелезниот. Дали мора да биде така?
Можете да прочитате тука како да го направите тоа правилно и за што всушност станува збор.
Извор: https://schulpostit.files.wordpress.com/2015/09/ft-prinzip-der-superkompensation-333phia157-2.jpg
Пред секој голем настан за издржливост, учесниците се собираат вечерта пред тоа на забавата со тестенини, натрупувајќи планини со тестенини на чинии, сос од карбонара, болоњезе, леб итн.
Работи брзо, телото го користи повторно следниот ден. Ако веќе не можеме да го сториме тоа, ако веќе сме на крајот на нашето врзување, тогаш нашето тело паѓа на тестенините од претходната вечер. Исчисти.
Така размислуваат 95% од спортистите на издржливост, триатлетите, маратонците и особено ултрамаратонците. Исто така, правилно е што јуфките вечерта пред натпреварот ги исполнуваат нашите продавници и ни се достапни како дополнителна енергија на денот на натпреварот.
Она што многумина не го сметаат, сепак, е дека би можеле да добиете многу повеќе енергија од оваа забава за тестенини, доколку имате неколку едноставни принципи следеше.
Во голема мера, ние се повикуваме на главниот принцип зад следниот метод како Суперкомпензација на гликоген.
Суперкомпензација на гликоген.
Гликоген е форма на складирање на јаглехидрати во човечкото тело. Повеќето јаглехидрати што ги консумираме се метаболизираат во или во гликогенот Мускулатура или во црн дроб складирани.
Црниот дроб опфаќа приближно. 1/3 од складиштето на гликоген (приближно 150 гр) и нашите мускули можат, во зависност од мускулната маса и статусот на тренинг, до 300гр гликоген да штеди. Ова може да биде случај и со добро обучени спортисти и во контекст на суперкомпензација на гликоген до 1% од сопствената тежина зголемување (т.е. многу добро обучена, испуштена од јаглени хидрати лице со тежина од 70 кг, понекогаш може да складира до 700гр гликоген само во неговите мускули).
На Гликоген на црниот дроб ги стабилизира нашите Ниво на шеќер во крвта, ги снабдува мозокот и нервните клетки со гликоза (шеќер).
На Мускулен гликоген сепак, не може да придонесе за тоа, служи многу повеќе за генерацијата синглови АТП, главното гориво на многу клетки и на тој начин обезбедува енергија што е потребна за мускулна контракција (вежбање), меѓу другото.
Суперкомпензација значи дека сакате да складирате уште повеќе гликоли откако претходно ќе ги испразните сите продавници на гликоген.
Овој принцип главно се користи во спортот.
Како прво, повторно би сакал да истакнам дека зборот „диета“ не значи „диета“.
Народниот јазик ја разбира „диетата“ како намален внес на храна за да се намали телесната тежина.
„Диета“ во научна смисла, сепак, е едноставно „одредена диета“.
Постојат различни начини да се наполнат резервите на гликоген пред натпреварот:
KH диетите пред натпреварите за издржливост се секогаш на многу усни, некои се колнат во нив, многумина се сомневаат во нив.
Самите треба да откриете во кој обем секој спортист го спроведува ова.
Моето мото е секогаш: ако не се осмелиш, нема да победиш. Вие навистина не можете да погрешите ако се држите до неколку правила.
Јас самата ја знам фазата на испуштање/надополнување од претходните триатлонски времиња и исто така од моите фитнес натпревари во бикини, така што се подготвувам за мојот прв маратон за Диета на Лембергер одлучи затоа што ова има најголема смисла за мене и сметам дека е многу корисно.
Па јас сум нагоре Понеделник нормална и урамнотежена исхрана.
Вторник наутро Почнав да работам без КХ и користев само повеќе маснотии и протеини како извор на енергија.
Главно се достапни урда, ореви, риба, месо, маслиново масло, зеленчук и јајца до петок на моето мени.
Вие не мора да се казнувате, сепак можете да изведувате прекрасно вкусни јадења.
Утрото сакам да јадам кварк со малку маснотии со протеини од сурутка, соја снегулки, неколку бобинки и путер од бадем (на пример, овој).
Постојат аминокиселини за обука, салата со месо/риба за ручек, неколку едноставни протеински палачинки направени од протеин од сурутка и јајца попладне и, на пример, мој фитнес тајландски кари навечер.
Петок навечер Потоа полека почнувам да го полнам KH. Сабота се работи за јаглехидрати и за да не се прекине сметката на калории, има само неколку масти и само основната потреба за протеини, затоа што навистина сакаме да се фокусираме на внесот на јаглехидрати и оптимално да ги пополниме празните продавници.
Недела наутро 2-3 часа пред маратонот има лесно сварлив оброк кој содржи јаглехидрати. Банана, овесна каша, мед - тоа е тоа.
Исто така за време на трката Keepе направам едноставно: секој час енергетски гел и вода по потреба, без големи грешки и експерименти. Нашите целосни резерви на гликоген во мускулите го обезбедуваат основниот услов тука. Имаме сè таму за да генерираме многу АТП и да ги постигнеме нашите цели.
Друг позитивен ефект на суперкомпензација на гликоген: дополнителното складирано вода. Може да имаме 1 кг повеќе во сабота навечер и недела наутро пред трката, бидејќи секој грам јаглени хидрати исто така складира вода. Потоа ја користиме оваа вода за време на трката, ја обработуваме, ја испотуваме и затоа треба да пиеме помалку за време на натпреварот.
За мене јасен голем плус, затоа што кој сака да трча наоколу со воден стомак?
И покрај сите форми на исхрана, треба да се обрне внимание на балансирана и разновидна исхрана. Не заборавајте доволно Микроелементи и Елементи во трагови Доколку е потребно, дополнете со натриум, магнезиум, калиум и цинк за да не бидете изненадени од непријатни грчеви за време на натпреварот.
Но, не експериментирајте премногу, верувајте во она што досега сте го постигнале.
Дадовте сè за да направите големи работи на денот на натпреварувањето. Остатокот се дотерува.