Задна фирма и круг - написи за блогот
ВИ ПОНУДУВАМЕ ЕКСКЛУЗИВНО ОБУКА ЗА РАЗВОЈ НА КОПЧИА СО ДОМАИНАТА НА МИСИОР ШОУ НА МИСИЈАТА, ПОПУЛАРНА FВЕЗДИНА ITВЕЗДИ Jејми Исон Мидлтон.
НЕДЕЛНО РУТИН ЗА ОБУКА НА AMејми Исон Мидлтон
Ден 1
Комплетен тренинг за нозе
2 ден
Горниот дел од телото
3 ден
Пауза
4 ден
Квадрицепс и задник
5 ден
Плиометриски тренинг *
6 ден
Фемур и задник
7 ден
Пауза
* плиометриските тренинзи траат 15-20 минути и се состојат од движења што го зафаќаат целото тело, како што се скокање на колена, брзи скејтери и бурпи.
Топење на патот
Подготовка: Застанете со рацете на јажињата, со стапала оддалечени 30 см.
Движење: Чекор напред со десната нога, прицврстувајќи го на подот, така што коленото зглоб формира агол од 9o степени. Коленото на испружената нога треба да помине веднаш над подот. Притиснете нагоре низ десната пета, користејќи ги мускулите на нозете додека не станете повторно исправени со заедно стапалата. Напред со другата нога и повторете.
Зачувува природно заоблување на грбот, избегнува виткање на половината.
Свиткано ослободување
Подготовка: Земи стол (или шипка) за рамнотежа. Со стапалата околу ширината на колкот, нежно насочете ги прстите нанадвор. Стани на прсти.
Движење: Седејќи на прстите, свиткајте ги колената во насока на прстите додека се спуштате во положба на колена. Користејќи ги мускулите на долниот дел од телото, станете во почетната позиција. Вратете се на петицата и потоа повторете ја целата низа.
Зголемете го интензитетот! Обидете се да се спуштите во колена, без да се потпрете на столот.
ЧУВАЈТЕ ГО ВАШИОТ тесен абдомен и прав SP рбет
Свиткување на коленото со гира на клупата
Подготовка: Застанете на крајот од клупата со прстите свртени нанапред и поставете ги гирата на горниот дел од грбот и трапезоидите. Повлечете ги рамената наназад и затегнете го стомакот.
Движење: Вратете ги колковите назад и свиткајте се додека не седнете нежно на клупата. Поправете ги потпетиците на земја и притиснете силно да се исправите, држејќи го грбот исправен и рамената повлечени наназад.
ФОКУСИРАЕ НА ДЕЛОТ ЗА ПОДИГНЕЕ НА ОВОЈ ДВИЕЕ НАВИСТИНА ГИ ОБЕЗБЕДУВА ОД опашките мускули. ПА ПРЕТСТВЕНЕТЕ ПЕТЕЛКА И СТЕГНЕТЕ КОГА СТАНЕТЕ
ЛИФТИ НА КОПОТ СО ДЕПАА
Подготовка: Поставете ги горниот дел од грбот и рамената на широката страна на хоризонталната клупа и раширете ги нозете на подот во ширина на рамената, подвиткани колена. Држете гира во свиокот на колковите и стабилизирајте ја со двете раце.
Движење: Туркајте ги колковите кон таванот, притискајќи ги потпетиците и држејќи го грбот исправен. Кога колковите ќе бидат на исто ниво со колената и рамената, свртете се напорно пред да се спуштите повторно.
Дали сакате да работите напорно на задникот? Обидете се да користите кружна лента за отпор за мостови и лифтови за колкови. Завиткајте го околу бутовите, веднаш над колената и притиснете нанадвор, така што нозете создаваат напнатост од надворешната страна на колковите. Одржувајте ја оваа напнатост за време на вежбање, насочувајќи се на тој начин на глутеус средниот мускул и согорувајќи 10 повторувања.
ДА ПРОДОЛУВАТЕ ТЕНЗИЈА ВО КОПЧИА, ОДВИДЕТЕ ДО БЛИЗИНАТА ЗЕМЈА, БЕЗ ДОПУШТУВАЕ; ОСТАНЕТЕ ВО СУСПЕНЗИЈА ПРАВО ОД НЕА, ТОГАШ ПОМИНЕТЕ ДИРЕКТНО ДО СЛЕДНОТО ПОВТОР.
КОМБИНАЦИЈА ЗА ИСПРАВУВАЕ/ФЛЕКСИЈА НА КОЛЕ
Подготовка: Застанете пред хоризонтална клупа и држете пар тегови од двете страни на телото, рамената спуштени и повлечени наназад. Истегнете ја едната нога назад и ставете ја со врвките спуштени на клупата.
Движење: Свиткајте ги колковите и држете го грбот исправен додека се наведнувате напред и ги принесувате тегови на земја. Кога торзото е паралелно со земјата, свртете го движењето и вратете се на почетната позиција. Можете исто така да го свиткате коленото на стапалото од подот и да се свиткате што е можно пониско без да ја кревате петата од подот, а потоа да ја истегнете ногата и да се вратите на почетокот. Направете ги сите повторувања пред да го промените делот.
ПОДОБРО ПОДОБРИ ПОДОБРУВАЈТЕ СЕ СО ВАШИОТ БАЛАНС, ФОКУСИРАЈТЕ се НА НЕШТО НА КАТ, ОДДАВЕТЕ СО МЕТЕРИ И ИСТРАУВАЈТЕ ГИ ОСНОВИТЕ.
СТРАНСКО ИСКЛУЧУВАЕ НА КЛОПАТА
Подготовка: Седнете до хоризонтална клупа и држете збир на тегови од двете страни на телото, со рамената повлечени напред и назад и стомакот напнат.
Движење: Качете се на клупата со најблиската нога, а потоа истегнете ја ногата за да застанете на неа. Вратете го движењето за да се вратите на почетната позиција. Изведете ги сите повторувања на едната страна пред да ги промените.
НЕ БРЗАЈТЕ ДВИЕЕ; Движете се бавно и контролирано, и одгоре и надолу.
ГЛУТЕН МОСТ
Подготовка: Легнете на подот со свиткани колена и нозете раширени во ширина на рамената. Ги испружува рацете од двете страни на телото и ја крева брадата од градите.
Движење: Притиснете ги колковите кон таванот, држејќи ги колената усогласени со прстите. Кога вашето тело формира права линија од колковите до колената, затегнете го задникот и слезете близу до почетокот, а потоа преминете на следното повторување.
Совет: Играјте со положбата на стапалата за да го промените акцентот на задникот. Поставете еден: Држете ги широко распаднати. Поставете два: Приближете ги. Поставете три: Држете ги залепени.
НЕ БРЗАЈТЕ ДВИЕЕ; Движете се бавно и контролирано, и одгоре и надолу.