Загарантиран раст Овие 4 совети ќе направат да пукне кошулата!
Кој не сака рацете да бидат добро обучени и дебели? На крајот на краиштата, тие се привлечни за очи и практично секогаш привлекуваат внимание. Дури и ако никој не знае што е квадрицепсниот феморис, секој веднаш знае каде се наоѓаат бицепсот, каде се прицврстени и како да ги тренира од сите агли. Ако прашате дете колку е силно, автоматски ќе видите бицепс пози. Не е ни чудо што практично секој ги насочува рацете кога станува збор за проценка на нивното ниво на кондиција. Но, што правите кога вашите раце едноставно не сакаат да растат? Потоа, треба да се испрашувате за време на обуката и да го прилагодите доколку е потребно. Ги собравме најдобрите стратегии и најважни идеи за вас. Сето тоа е тестирано 100 проценти во пракса!
Совет 1: издигнувања и падови на брадата
Падови и падови во брадата се веројатно најдобрите вежби за раце, дури и ако на прв поглед и двете вежби би ги припишувале на други мускулни групи. Факт е, сепак, дека за оптимално тренирање на бицепс мора да има флексија во лакотниот зглоб, за оптимално тренирање на трицепс мора да има истегнување во лакотниот зглоб.
Проблемите со брадата доведуваат до флексија на лакотниот зглоб, додека падовите постигнуваат истегнување - со многу поголем стрес отколку со изолирани вежби како што се кадрици на бицепс или преса на трицепс. Изведување на брада или падови без учество на рацете не е можно под никакви околности. Во пракса, дури и не е можно да се насочи товарот во поголема мера врз други мускулни групи или да се оддалечи од рацете.
Покрај тоа, обично може да се движат прилично пристојни тегови со брадата и падови. Поместување на дополнителни оптоварувања за време на овие две вежби е повеќе правило отколку исклучок за фитнес спортистите. Се разбира, ова неизбежно резултира со силно механичко оптоварување, што пак предизвикува мускулите да растат. Што повеќе сакате?
Како да го извлечете максимумот од обуката за трицепс! 12 април 2019 година Дени Форстер
Трицепсот ја растегнува раката и е противник на бицепсот. Иако ова е толку едноставно движење, можете да направите многу лошо со тренингот на трицепс, или барем да не го направите оптимално. Како резултат, еден губи интензитет и остава одреден потенцијал на патеката, бидејќи едната или другата [...]
Совет 2: негативни движења
Ако сакате да ја оптимизирате микротрауматизацијата и истовремено да направите силно активирање на сателитските ќелии, тогаш идеално треба да пробате негативни повторувања. Ова значи дека земате тежина - поголема отколку што би можеле да ја користите за целосно повторување - и извршувате само многу бавно и контролирано ексцентрично движење со него. Направете го ова за околу четири до осум повторувања. За време на позитивната фаза може да ви помогнеме.
Совет 3: обука за оклузија
Под обука за оклузија се подразбира и обука за ограничување на протокот на крв. Ова спречува крвта да се пренесе далеку во мускулот. Снабдувањето со крв, сепак, не е прекинато. Ова доведува до два позитивни ефекти за градење на мускулите.
Од една страна, постои силна акумулација на метаболички крајни производи. Овој метаболички стрес е сам по себе начин на промовирање на раст на мускулите.
Од друга страна, се повеќе крв влегува во тренираниот мускул и само релативно малку крв се транспортира повторно. Ова резултира во огромна пумпа што создава силен внатрешен притисок во ќелијата, што само по себе е повторно силен сигнал за раст.
Совет 4: Доволен волумен
Волуменот е несомнено најважната варијабла кога станува збор за стимулирање на мускулниот раст. Треба да тренирате најмалку десет до 15 комплети по мускул неделно, по можност поделени во две до три индивидуални единици неделно. Но, имајте на ум дека бицепс и трицепс всушност се обучуваат индиректно на секој тренинг на горниот дел од телото. Затоа, два до четири сета двапати неделно треба да бидат доволни, бидејќи способноста на мускулот да се обнови може да биде негативно под влијание на премногу волумен на тренинг. Во предложената област за обука, треба да се обидете да ги имплементирате сите три претходни совети за корисникот ако е можно, тогаш гарантирано ќе работи со растот на раката.
Почитуван тим на Ганикус
мора да се англиски јазик секоја вежба. Не можете само да напишете повлекувања? Секој пат кога ќе треба да го користите преведувачот google само за да ја држите главата потоа.
Секогаш мртва точка, кревање раменици, сквотови. Постојат и германски имиња за тоа. Или мора да зборувате хипстерски јазик?
Не мора, но може ако сакате:)
Навистина не би помислиле дека навистина ви е потребен преведувачот Google за такви зборови, секако дека ни е жал.
Повеќето од овие поими треба да бидат вообичаени меѓу оние кои редовно вежбаат, барем така мислиме.
Сигурно ако имате 20 години. Но, кај постарите тоа значи сквотови, кревања на мртви, повлекувања итн.
Ние остануваме на нашиот пристап да користиме добра мешавина од различни синоними.
Исто така постои и фактот дека мнозинството од нас веќе не се 20 години: П.
Исто така, постојат случаи, раменици, на пример, кога ретко кој би користел влечење на вратот или кревање рамо како израз.
Ретко се смееше така: Д.
На англиски јазик постои јасна разлика помеѓу влечење и подвигнување (влечење со тесен зафат, дланките насочени кон вас). Ова е едноставно дел од општото образование за издигнување на телото и Ганикус не мора да преведува ништо тука. Се смеам мртва, преведувачот на гугл за овие термини ахахахах луди мој ден. И патем, јас не сум 20, туку 34.
Други, ако не знаете такви поими, очигледно не сте се занимавале со теорија за обука. Не сакам ни да знам какви се твоите изјави ако не го знаеш ниту најчесто користеното име на вежбата. Прво направете ја домашната задача пред да сакате да вежбате. За да ги прочитате написите од Ганикус, ви треба минимално познавање на оваа тема.
Chinups се повеќе добра вежба за brachialis/brachioradials.
Бицепс се скратува преку лакотниот зглоб, но во исто време се издолжува преку рамениот зглоб. Ниту една ситуација во која бицепс може да работи особено добро.
Останатите флексори на лактот, сепак, одат само преку лактот и затоа се подобро решение со истовремено продолжување на рамото