Загарантиран успех во мртва точка со 3 железни правила - без ебани изговори

Макс
17 коментари

Зафатете ги гира, држете ја секогаш цврсто и повлечете ја работата со груба сила додека не застанете исправено. Deadlift е многу лесен: Брутално тешко? Да! Комплицирано? Не! И покрај тоа, доволно често морници од ужас ми течат низ 'рбетот кога ќе видам како мотивирани железни херои за време на вежбата скоро го кршат грбот на два дела. Со 3-те правила за удирање во железо, тоа нема да ви се случи

Правило I: раменици пред мрена

Ова осигурува дека гирата е во согласност со тежиштето на вашето тело, кое е нормално на центарот на ногата. Ова е единствениот начин на кој можете да успеете да ја придвижите гирата што е можно поправо под прав агол од подот. Зошто би го сакал тоа?

Бидејќи најдолгата можна патека на гирата под прав агол на подот создава најефикасен редослед на движења и ви овозможува да го поместите најголемиот можен товар.

За да станете во поволна почетна позиција за кревање на патишта што е можно полесно, во која рамената се наоѓаат пред гира, направете го следново:

Застанете пред гира, средината на целото стапало (не само средината на вашиот распон) под гира, стоејќи околу ширината на рамото.
Свиткајте се напред од колковите додека не успеете да ја фатите гирата со двете раце.
Достигнете веднаш надвор од надворешната страна на нозете
Свиткајте ги колената и туркајте ги напред додека не ви се допрат брадата со гира, додека задникот се протега зад вас.
Рамената сега треба да бидат пред мрена.

Добро сторено!

Правило II: грб исправен

Сега доаѓа најважниот дел: треба да ви го вратиме грбот „исправен“. Прав значи тука да го донесете 'рбетот во анатомски неутрална положба. Вашиот 'рбет не е исправен, но има форма на двојно S. Многу е важно долниот дел на грбот да остане „исправен“. Ова е единствениот начин да се спречат повредите.

Колку се потешки вашите тегови, толку е поголема веројатноста дека горниот дел од грбот ќе се искривува (т.е. рамената одат напред). Ова е нормално и не е лошо. Но, вашите лумбални пршлени секогаш мора да останат во неутрална положба.

За многу почетници (а исто така и некои напредни ученици) тоа е токму најголемиот проблем, од едноставна причина што тие немаат чувство за положбата на долниот дел на грбот. Колку и да се борите, дури не можете да ја согледате положбата на лумбалниот 'рбет. Сепак, ова може да се поправи.

Свесност за тело за обука - едноставна вежба

Пред да го направите вашиот следен сет на мртви кревања, легнете на стомак на подот. Прекрстете ги рацете зад главата и подигнете ги стапалата од подот. Фокусирајте се и на предниот дел на бутовите од подот (не ставајте ги прстите на подот!).

Вака се чувствува кога ќе го исправите грбот.

Добро, не е сосема точно. Всушност, вака се чувствува кога хиперакстензирате долниот дел на грбот. Се разбира, прекумерното проширување е исто така лошо. Но, бидејќи повеќето од нив се придвижуваат до своите граници на подвижност со неутралната положба на лумбалните пршлени за време на мртвото кревање, тоа е добар трик да ја постигнете својата цел.

Повторно, презатегнатиот долниот дел на грбот е исто опасен како и заоблениот кога се крева мртва точка. Но, мора да претерате за да влезете дури и во неутрална позиција.

За оваа вежба, ако направите десет до петнаесет повторувања, засегнатите мускули малку горат. Сега можете одеднаш да почувствувате кои мускули се важни за исправен грб, а чувството на истегнат грб е сè уште свеж. И токму со ова свежо чувство што го чувствувате веднаш потоа вашата стапка на мртво кревање.

Удри ја мрената

Изградете ја почетната позиција, доведете ги рамената напред и обидете се да го пресоздадете чувството во грбот што го имавте на подот за време на вежбата и татаа: совршена почетна позиција за кревање мртви точки додека не се наведнува на гира.

Сега може да ви се случи рамената да се движат назад над или зад гира кога ќе го истегнете грбот. Експериментирајте со висината на вашиот пајак и аголот на колената за да пронајдете позиција што ќе ви овозможи да не ги кршите правилата I и II. Секој од нас е изграден различно и има различни пропорции на тело и моќ. Сепак, двете правила ви даваат многу јасни камен-темелници на кои можете да изградите своја индивидуална и ефективна почетна позиција.

Правило III: Секогаш ставајте ги гирата на нозете

Со правилото бр. 1, веќе напишав дека гира треба да ги допре вашите кора. И, правилото бр. 3 вели: Отсега натаму, гирата веќе нема да губи контакт со нозете!

Зошто? Па, затоа што во спротивно, сите напори што ги вложивте за да ја доведете гира во согласност со тежиштето на вашето тело, не користат. Ако гира висат премногу пред вашите нозе, тогаш треба да ја надминете непотребната моќ и со тоа да потрошите сила што би можеле да ја искористите за ова подигнете уште поголема тежина во права линија под прав агол на подот.

Значи, кога сте во почетната позиција, повлечете ја шипката цврсто назад и нагоре во кора, дури и пред да ја подигнете гирата (треба да ги чувствувате затегнатите летви, слично на движењето на веслање). Треба да ја слушнете мрената како „кликнува“ на горниот дел од дупките за вметнување на плочите за тежина. Сега вие и гирата сте целосно под напнатост. Рамената пред и директно назад го ставаат задниот дел на бутовите под оптоварување, а рацете и рамената веќе вршат сила на шипката.

3, 2, 1 - полетување

Сега е време да го добиеме тоа нешто горе. Ставете ги потпетиците и надворешноста на стапалата во земјата и буквално оттурнете ја земјата од вас. Повлечете ја гира во нозете, зацврстете се со сè што имате против тежината и изнесете ја.

Ова е вашата насока: назад и нагоре! Како да се обидувате да паднете наназад.

Правејќи го тоа, гирата ја гребе кожата сè до вашите колена, преку колената до бутовите. Мотото секогаш се држи до тоа: Боли и ја отстранува вашата кожа и коса од стапалата. Но, тогаш знаете дека го правите правилно.

Моите шорцеви за обука редовно се распаѓаат од предната страна и добивам крвави гребнатини на коските. Затоа совет: Купете си долги чорапи. Веднаш можете да набавите соодветни чорапи за кревање патишта со армирана ткаенина или да пробате неколку ефтини фудбалски грејачи за почеток.

Тоа е тоа?

Па, гира сепак мора да се пушти. Па сè до подот (гира секогаш убаво по должината на нозете), а потоа накратко изградете ја почетната позиција повторно и следното повторување. Без фрлање на гира на подот.

Секогаш пониско, натрупувајте, повторно направете резервна копија.

Во спротивно, ќе го користите замавувањето на гира и рефлекс на скратување на истегнување на вашите мускули за да ви биде премногу лесно. Deadlift не значи „deadlift“ на англиски јазик: тежината се преместува од мртва точка.

Држете се до трите правила, обидете се со држењето на телото во рамките на правилата и потоа поставете неколку рекорди.