Загревање Загревајте правилно пред да вежбате - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Знаеме: студените стартови се опасни. Но, премногу загревање може да бојкотира добри перформанси во спортот. Ние ќе ви кажеме како да го направите тоа правилно!
Фазата на загревање пред кој било спорт всушност треба да биде предмет на се разбира: Ова загревање обезбедува оптимизација на невромускулните и органските процеси за време на траењето на единицата за обука.
Вашиот мозок исто така се подготвува за претстојниот товар, вие ментално се прилагодувате на следното. Загревањето исто така спречува повреди: тетивите, лигаментите, мускулите и зглобовите се оптимално подготвени со лесна активност пред вистинскиот обем на работа во спортот, се намалува ризикот од болка во мускулите и спортски повреди како што се истегнување и искинати влакна.
Мускулите со добро снабдување со крв се пофлексибилни, внатрешното триење на индивидуалните мускулни влакна и структурите околу нив се намалува со загревање. Мускулно-скелетниот систем може да дејствува многу поефикасно.
Но, за каков товар се загревам и со каков интензитет?
Прилагодете го вашето загревање
Спортски научници од Норвешка спроведоа голема студија со над 1800 активни ракометари. Тестовите беа поделени во две групи: тимот еден спроведе посебна програма за загревање пред секоја обука, додека тимот два не.
Осум месеци подоцна имаше само половина повеќе повреди во групата за загревање отколку во групата со ладен старт. Во друга норвешка студија, група од 182 женски фудбалери беше поделена на 2 табори.
Првата група заврши неколку класични вежби за истегнување за загревање, а втората, сепак, беше подложена на специфичен претходен тренинг во кој беа активирани токму оние мускули што се користат во фудбалот.
Спортистите со специфичен претходен тренинг забележаа третина помалку повреди на мускулите и несреќи поради исцрпеност - насочен тренинг за загревање всушност носи повеќе од неспецифично истегнување.
Точното времетраење на фазата на загревање не може да се наведе низ таблата, бидејќи зависи - како интензитетот - од повеќе фактори.
Ако сте активни рано наутро, ќе ви треба подолго време да станете на работната температура откако ќе станете. Ако работите активности на отворено во студената сезона, треба да планирате повеќе време за загревање отколку во лето.
Причината: Намалената надворешна температура влијае на мускулно-скелетниот систем. Друг фактор: вашата возраст. На младите спортисти обично им треба помалку вежба за загревање отколку постарите луѓе.
За постарите луѓе, загревањето може да трае 30 минути или подолго, додека младите спортисти понекогаш се подготвени да одат по 10 минути.
Најважен фактор: целта на обуката
За краток рок во шума, се разбира, мора да се загреете многу пократко отколку пред некое спортско натпреварување. Дали играте спортови како што се фудбал, хокеј или рекетни дисциплини, како што се тенис или сквош?
Тогаш мора да се прилагодите на барањата на вашиот спорт - со други зборови: загревање за одреден спорт.
Правило за рекреативни и аматерски спортисти: од 10 до 15 минути обично се доволни за да се зголеми протокот на крв во мускулите и да се снабди телото со доволен кислород.
Најдобри правила за оптимално загревање
1. Започнете полека
Смирете се, бидејќи сè уште не сте на работна температура. Отпрвин, трчајте на самото место со умерено темпо, заштедете неколку минути за скокање јаже или направете класичен џек за скокање неколку минути. Не давајте премногу бензин - на крајот на краиштата, сепак ви треба вашата моќ за последователната обука!
2. Спортско специфично загревање
Сега е неколку минути да се подготват мускулите, тетивите, лигаментите и зглобовите за вистинскиот спорт. На пример, ако вежбате сила после тоа, започнете со неколку комплети за лесно загревање: Ставете само лесни тежини и направете 20-30 повторувања со нив.
3. Прво голем, па мал
Со цел да се зголеми температурата на јадрото на телото што е можно побрзо, има смисла прво да се загреат големите мускули. На пример, ако се активираат нозете и глутевите, ќе се загреете побрзо отколку ако започнете со рацете. Патем, зголемувањето на телесната температура на 38,5-39 Целзиусови степени, на пример, по 20-минутно трчање на издржливост, е сосема нормално и пожелно по загревањето.
4. Брзо преминете на вистинска обука
Треба да има најмногу пет минути помеѓу фазата на загревање и тренинг сесијата. Јадрото на телесната температура се зголемува подолго, но зголемениот проток на крв во мускулите брзо се намалува по неколку минути.
5. Истегнување - да или не?
За многумина, истегнувањето на мускулите е исто така дел од загревањето. Но, статичкото истегнување, т.е. држењето на соодветната позиција на истегнување околу 20 секунди, нема смисла во секоја спортска дисциплина.
Пред услугите за брзина, на пр. Б. спринт или шут, треба да се воздржите од истегнување, бидејќи во спротивно атлетските перформанси се намалуваат.
За аматерски спортисти, има смисла да се прилагодат на предизвиците на тренингот - за џогирање во парк или обиколка на тркачки велосипед, на пример.
Ова исто така важи и за вежби со светлосна сила што не се изведуваат во текот на целиот опсег на движење. Важното нешто кај истегнувањата за време на загревањето е дека тие никогаш не се на прво место.
Со студени мускули, ризикот од повреда е преголем - како што се микротрауми или мали солзи во мускулното ткиво. Затоа, секогаш правете вежби за истегнување ПО вистинското загревање.
Загревање - тоа е она што е потребно
Загревањето влијае на телото и умот на неколку нивоа:
1. Циркулација на крв
Телото сега се прилагодува на претстојните активности: депозити во крв како што се слезината, црниот дроб и дигестивниот тракт обезбедуваат крв на работните органи. Кожата станува помалку, но работните мускули се снабдуваат со повеќе крв.
2. Кардиоваскуларен систем
Срцето чука побрзо и пумпа повеќе крв низ целото тело затоа што депозитите на крв (на пример во црниот дроб) ги ослободуваат нивните резерви. На овој начин, активната мускулна маса се снабдува со повеќе хранливи материи и кислород. На овој начин, метаболичките отпадни производи се исто така подобро исфрлени. И, тоа спречува прекумерна киселина на мускулите.
3. крвен притисок
Разликата помеѓу систола и дијастола ќе се зголеми во крвниот притисок со зголемување на горната вредност. Ова значи: крвта тече побрзо низ садовите, што пак го оптимизира снабдувањето со стресните мускули.
4. Дишење
Спортистот дише и излегува побрзо и подлабоко: На овој начин, растечката побарувачка на кислород може да се исполни и зголемената количина на јаглерод диоксид може поефикасно да се пренесе далеку.
5. Нервен систем
Интеракцијата помеѓу нервите и мускулите е подобрена - ова ги намалува енергетските барања, ги одложува симптомите на замор и ја зголемува брзината на реакција.
6. Температура на телото
Со загревање, се постигнува оптимална телесна температура за спортски активности - таа е околу 38,5 до 39 ° С. Во овие услови, сите физиолошки реакции се најефикасни.
7. Зглобови и лигаменти
Телото сега произведува повеќе синовијална течност. 'Рскавицата на зглобот се зголемува во големина и може подобро да ги издржи товарите. Тетивите и лигаментите автоматски стануваат еластични поради повисоката телесна температура.
8. Мускули
Мускулите се снабдуваат подобро со крв, поефикасни и помалку склони кон повреди (на пр. Истегнувања, солзи на влакна).
9. главата
Фазата на загревање ја подобрува концентрацијата и свеста. Сега можете побрзо да реагирате на посебни ситуации, како што се ненадејно појавување пречки за време на трчањето по патеката.
Можниот ризик од повреда сега може подобро да се препознае и затоа да се избегне. Правото загревање исто така ја зголемува мотивацијата за претстојните спортски перформанси, ја ублажува внатрешната напнатост и грчевите и ги намалува стресот и нервозата.