ЗАГУБИ ДОЛУ
СЕ што може да се знае, ветено!
За жал, за жал, диетата сега е прашање на вера - а со тоа и минско поле на мислења и убедувања што неискусниот планинар може брзо да ги распарчи на парчиња (секако, воен, се разбира) - разговарајте со веган, убеден ученик во Палео или со кој било Другите кои следат концепт диета/исхрана.
Јаглени хидрати, ниски јаглехидрати, палео, кетоза - сок, гликс, диета на Брижит. Секој има своја магична формула и ја вика гласно, тоа го овозможуваат маркетингот и социјалните мрежи. Добро, го знаеме проблемот - едноставно е тешко да се поправи. Затоа што, ако секој го има решението, зошто треба да се стреми кон подобро? И уште полошо - што ако другата личност не е во право и јас им верувам? Или уште полошо, што ако не сум во право и другите ми веруваат?
И токму вака: Ако секој го знае чудесниот лек, зошто не се сите тенки? А, оние што постигнале успех (ака „фигура од соништата“) - зошто толку многу од нив повторно добиваат тежина во одреден момент?
Проблем: Кој вика најгласно, станува исправно. Уште полошо во целиот свет на фитнес: Секој што изгледа добро е секогаш во право. Добриот изглед, совршеното тело се чини дека оправдуваат дури и срамота методи и физички невозможности. Но, зошто овие луѓе имаат шанса? Па, стануваме подебели и подебели и стануваме мрзливи и добиваме сè повеќе информации. Ова може брзо да доведе до ситуација во која човек брзо ги проценува своите потреби и средства за да ја постигне целта.
Ако слушнете само што ви треба и што треба да бидете, тогаш имате проблем - доволен е поглед во огледало за да ја препознаете потребата. Не гледате мускули (доволни се издигнувања) на рамената, грбот или нозете? Недостасува тренинг - ако сакате мускули. Кога дефинитивно треба да сакате мускули? Па, ако имате болки во грбот, болка во коленото, болка во рамото и/или лесно ви застанува здивот и/или не можете да го носите шопингот.
Можеби имате мускули - на крај, тренирате - но нема докази за тоа? Тогаш треба да изгубите тежина - ако сакате да бидете потенок. Кога дефинитивно треба да сакате мускули? Па, ако имате болки во грбот, болка во коленото, болка во рамото и/или лесно ви застанува здивот и/или не можете да ги врзете врвките за чевли.
Јаглени хидрати, ниски јаглехидрати, палео, кетоза - сок, гликс, диета на Брижит. Сите тие работат. Некако. Некои повеќе некои помалку, но секој вид диета може да биде успешен. Она што е потребно е упорност. Само затоа што си поставив благородна цел, не се реализира автоматски - потребно е издржливост.
НАПРАВИ ШТО - СЕКОЈ ДЕН - БЕЗ ВАА ШТО
Досега не сте направиле ништо освен да прошетате во пекара за време на паузата за ручек? Потоа започнете со шетање малку повеќе секој ден. Не постои магична формула за најдобра доза на вежбање - зошто да не се искачите од 0 до 10 000 чекори на ден? Со ова веќе е постигнато многу.
Следна станица: тренинг со сила. Може да има и трчање или пливање или тимски спортови. Важното нешто е: Она што создава мускули ве прави тенок на среден рок! (и изгледа добро и кај жените и кај мажите) Затоа, брзо се враќаме на темата обука за сила. Па продолжете со тегови!
Збогум за брза храна
Чекор два: ослободете се од злото! Лоши масти, адитиви, тони шеќер и сол - продолжете со повлекување од студ! Научете да готвите; Можете сами да направите пица и плескавици - не
Проблем, тешко каков било напор. По повлекувањето, небото ќе биде посино, а ливадите ќе бидат позелени.
Говорејќи за што - можете да направите и без лимузини и сокови. Обајцата се снабдувачи на калории кои не ве исполнуваат. И, кој сака да помине низ животот гладен кога некој е мачен од промена на исхраната?.
ПОВЕЕ ЗЕЛЕНА
Јадете повеќе од се што би сакала вашата мајка: брокула, грав, тиквички, модри патлиџани, аспарагус, пак чои, карфиол, зашилена зелка ...... Ако кажете дека тоа е премногу досадно на долг рок, тогаш купете вегетаријанска книга за готвење. Оние кои живеат од зеленило им ја посветуваат и соодветната loveубов.
Зошто здодевни зелени работи? Па - само за забава, споредете ги калориите на 100 гр брокула и 100 гр помфрит. Потоа, помислете на планината брокула во споредба со трите помфрити што можете да ги јадете без срам. [паѓа микрофон!]
ВОВЕДУВАЕ НА ДЕФИЦИОТ СЕКОЈ ДЕН
Првите три чекори се добар почеток, сега е време да се фатите за деловна активност: Потребен ви е дефицит за трајно да ја намалите тежината. (и вишок да се добие)
Во суштина: 7.000 kcal соодветствуваат приближно на 1 кг телесна маса (маснотии, мускули, вода). Соодветно на тоа, дефицит/плус од 500-1000 kcal на ден одговара на губење на тежината/зголемување на телесната тежина од 500 g до 1 kg. Треба да се напомене дека во фазата на исхрана, мускулната маса, маснотиите и водата секогаш одат рака под рака. Не е можно САМО да изгубите маснотии дури и ако рекламите го кажат тоа и да, стероидите повторно се изоставени. НО: Јасно е дека може да се изгубат повеќе маснотии отколку мускулите и водата. Мантрата треба да биде: започнете мала и зголемете се! Подолу можете да дознаете каде треба да заштедите.
Друга можност и веќе накратко допрена во точката еден - повеќе вежби го зголемуваат барањето за калории, што пак го прави полесно да се постигне дефицит.
КОРИСТЕТЕ ЈАглехидрати вешто наместо нив да ги демонстрирате
Ова е местото каде станува потешко и има уште повеќе во поглавјето за тајмингот подолу. Како и да е, следново е важно: Не дозволувајте ниските и не-дрварите да ве зборуваат. И двајцата го користеа своето значење и цел во умерени количини - но како начин на живот? Ние не го препорачуваме. Тоа не значи дека не треба да го пробате, секако не. Нашиот планер за макро овозможува, на пример, диета без јаглени хидрати во денови без обука. Затоа, направете свои искуства. Но: Штом откривте задоволство од интензивните високи перформанси во вашиот спорт, јаглехидратите се задолжителни.
И аргументот дека Суперarвездата XY наскоро ќе оди на Олимпијада со малку јаглени хидрати/без јаглени хидрати?
„Неспорно е дека метаболизмот на мастите се регулира нагоре кога има ограничување на јаглени хидрати. Се формираат повеќе транспортери на масни киселини и има зголемено производство на митохондрии и подобрување на оксидативните капацитети. Сепак, за време на фазата „ниски јаглени хидрати“, перформансите се ограничени и страда квалитетот на обуката. Во својата книга „Дали уметност и наука за ниски перформанси на јаглени хидрати“, Волек и Фини наведуваат дека спортистите по промената на исхраната и придружната промена во енергетскиот метаболизам потешко тренираат, ги одржуваат перформансите подолго и побрзо се обновуваат. Сепак, тука мора да се земе предвид дека сегашниот возбуда за „ниските јаглехидрати“ во спортот првенствено се заснова на ентузијастички тврдења и препораки, наместо на резултатите од истражувањето засновано на докази. “
„Повторливиот интерес за„ ниски јаглени хидрати “заедно со анегдоти од конкурентни спортисти кои сакаа да постигнат врвни атлетски перформанси со тоа, секако бара темелно, научно испитување на можните придобивки од ваквата диета. Сепак, досега нема нови студии што можат да ги оправдаат екстремните „ниски хидрати“ или дури и кетогените диети во спортот, земајќи го предвид подобрувањето во перформансите. “[...]
Враќањето години на лошо дело бара време. Ако со години јадете погрешен начин и малку вежбате, не очекувајте чуда преку ноќ. Многу повеќе од тоа: Секој што ви ветува чуда преку ноќ или за десет недели во таква ситуација (и устав) - повелете и не ги гледајте во очи! Ако ја смените вашата исхрана, на почетокот ќе бидете гладни - тоа се случува и станува подобро. Getе добиете желба на почетокот - еве што да направите во врска со тоа. Болки во мускулите - дефинитивно ќе имате болни мускули на почетокот, живејте со нив.
Се додека го трпиш сето ова знаејќи дека се стремиш кон својата цел, наместо кон туѓата - добро, сè е во ред.
За секој што сака да изгуби маснотии и во исто време да биде максимално ефикасен, мора да се следат следниве правила:
Калории - помалку отколку што е потребно за време на диетата, повеќе отколку што е потребно во фазата на зголемување - нема поважна завртка за прилагодување за промени во составот на телото (да, оставам стероиди надвор и не, додатоците сè уште немаат значително влијание). Не е важно дали потрошените калории доаѓаат од протеини, јаглехидрати, масти или алкохол - помалку од потребното доведува до губење на тежината, а повеќе да се добие. Се подразбира, но заради комплетност, треба да се спомене заради комплетност: Ако сакам да добијам мускулна маса, нема смисла да го намалам барањето за калории со помалку вежбање за да ги постигнам целите со иста количина на храна (јадењето е работа со полно работно време: исполнете го!). Патем: Можете да изгубите тежина со одржување на внесот на калории и вежбање значително повеќе. Сепак, ова ја минимизира шансата за добар тренинг за зголемување на силата, бидејќи нема доволно енергија на располагање.
ШТО ТРЕБА ДА БИДЕ МОЈ ЦЕЛ ЗА НАМАЛУВАЕ - ОБЈАСНИ ВО ДЕТАЛ
Седум илјади. Прво број колку. Три илјади и петстотини можат да кажат повеќе на некои. 3.500 kcal, тоа е колку енергија треба да потрошите или да обезбедите за да добиете или изгубите половина килограм телесна маса. Оттука, барањето многу диети да заштедат околу 500 kcal на ден, т.е. да се постигнат 3.500 kcal неделно.
Ако сте се занимавале со диета и/или зголемување на големината, ќе ги знаете овие бројки. Проблем со ова: (како и сè што има врска со нашето тело) Ако нешто повикува на правило, затоа што се појавува убаво, тогаш тоа е обично премногу добро за да биде вистинито. Зошто? Па, сите ние сме прекрасно индивидуалци и вака ја опишуваме дилемата за која било диета: Ништо не одговара на секого!
Во однос на проблемот со 3.500 kcal, ова значи следново: ако имате повеќе маса (KFA> 20%) да изгубите (ака маснотија), ќе изгубите повеќе од 500 g телесна маса намалувајќи ја за 3.500 kcal неделно. Ова намалување ќе биде составено главно од маснотии и вода. Тенок поединец (КФА)
Тоа значи: Јадам она што го сакам се додека ја достигнам целта што ми е калории - и сè е во ред? Во основа да. НО: макроелементите (протеини, јаглехидрати, масти, алкохол) можат да имаат позитивно влијание врз постигнувањето на посакуваните цели (при што алкохолот не треба да игра улога, бидејќи обезбедува калории без хранлива вредност и ситост).
За спортисти и спортски ентузијасти, важи следново - потребна е оптимална дистрибуција на калориите меѓу макроелементите. За сите други: јадете како сакате! Меѓутоа, ако не сакате да завршите со „слаби маснотии“, можеби треба да ги погледнете макроата.
МАКРО хранлива состојка # 1: протеин (протеин)
Може да се расправа дали протеинот е најважниот макроелемент. Вегетаријанците и веганите сигурно имаат јасно мислење тука. Сепак: не можете без протеини (протеините не се секогаш исти со месото, видете на пр. Соја) и оние кои сакаат да изведуваат, градат или одржуваат мускули и да бидат сити колку што е можно подолго, се потпираат на протеините. Оптималната количина може да варира од личност до личност, како по правило, се препорачува дневна потрошувачка од 1,5 до 2 g на 1 kg телесна тежина ако целта е мускулно зголемување или одржување на врвот на списокот (повеќе не мора да биде подобро).
МАКРО хранлива состојка # 2: јаглехидрати (KH)
Јаглехидратите се составени од молекули на шеќер и се гориво за мускулите и мозокот. И со гориво сме во право на оваа тема. Никој не треба да стори без јаглехидрати на долг рок, ако сака да биде физички и психолошки максимално продуктивен (на диети како што се ниски јаглени хидрати, Аткинс, кетогеник во друга статија). Ако работите напорно и/или тренирате, потребен ви е KH, лесно е. Ако исто така очекувате раст на мускулите или барем сакате да ги заштитите постоечките мускули, потребен ви е KH како важен најдобар дел од синтезата на протеините (претворање на протеини во мускулна маса).
За време на напор (тренинг, натпревар, физичка работа) мускулите (и мозокот исто така - затоа не сте вие кога сте гладни ...) користете гликоген како главен извор на енергија. Гликогенот, пак, е направен од јаглехидрати - многу едноставно. Тоа значи, без KH, без целосни продавници на гликоген, без целосни продавници без врвни перформанси. Затоа, честопати се чувствува помалку енергично во диетите кои се силно намалени во јаглени хидрати.
Побарувачката може да варира во голема мера - главно се должи на побарувачката на енергија. Каде што спортистите за издржливост со високи перформанси можат да бараат до 6 g јаглени хидрати на килограм телесна тежина, на пр. Во фази на натпреварување, до 4 g на 1 кг телесна тежина се целосно доволни за нормални смртници (кревачи на тегови, бодибилдери, тимски спортисти, физички активни луѓе). 1-2 g јаглени хидрати на кг телесна тежина е особено препорачливо за помалку активни луѓе (повредени спортисти, не-вежбачи, спортисти на денови без обука) или во диета.
Мастите се неопходни за здраво тело со високи перформанси. Без маснотии, многу процеси во телото не можат да функционираат правилно, на пример, недостатокот на здрави масти може да доведе до лошо здравје на зглобовите. Препорачаната доза е многу едноставна:
Дневно барање минус барање за протеини минус барање за јаглени хидрати = барање маснотии.
Ова се однесува и на диетата и на фазата на зголемување. Минималниот внес не треба да паѓа трајно под 10 g здрави масти на ден.
Да, кога конзумирам макронутриенти може да има позитивен ефект врз составот на моето тело (иако најмалку од трите фактори) и не, јадењето после 18 часот не дебелее. Причината? Базална стапка на метаболизам!
Базалната стапка на метаболизам, позната и како базална метаболичка стапка, е параметар кој главно се користи за карактеризирање на метаболизмот кај луѓето: Тоа е количина на енергија што телото го носи на ден при целосен одмор, на рамнодушна температура (28 ° C) и на празен стомак (т.е. празен Стомак) потребни за одржување на неговите функции. Со зголемена физичка активност, потрошувачката на енергија исто така се зголемува, а дополнителната количина на енергија претворена на ден се нарекува потрошувачка на перформанси. Мускулите на црниот дроб и скелетот учествуваат со најголем дел во основната метаболичка стапка во човечкото тело со околу 26%, по што следат мозокот со 18%, срцето со 9% и бубрезите со 7%. Останатите 14% ги земаат останатите органи.
Како и да е, постојат можности позитивно да се влијае на рамковните параметри преку фреквенцијата на внесување и различните концентрации на хранливи материи по внес.
БРОЈ И Интервал на оброци
Кога станува збор за зачестеноста на оброците, науката не се согласува. Се појавува дека јадењето многу нередовно може да влијае на губење на мускулната маса додека држите диета. Многу луѓе сметаат дека 4-7 релативно рамномерно распоредени оброци (вклучувајќи и какви било протеини и тренери за тренирање) се пријатни за оптимални резултати.
ИСХРАНА НА ВРЕМЕНИЈА И ЕНЕРГИЈА
На кратко, кога јадам нешто не е важно, освен ако не настапувам со голема енергија (тренинг, натпревар, тешка физичка работа). Овие енергии сакаат да се разгоруваат, затоа им требаат јаглехидрати. Мастите, пак, ја забавуваат апсорпцијата на хранливите материи од храната. Затоа има смисла да се зголемат јаглехидратите (во однос на остатокот од денот) и да се ограничат мастите непосредно пред тоа, можеби за време на (со напорен тренинг/натпревар) и во секој случај по тренингот. Со тешка физичка работа (на пример, за кровери) има смисла да се трошат повеќе јаглехидрати со маснотии пред да се започне со работа, со цел да се обезбеди долготрајна енергија. Старата изрека „јаде појадок како цар, ручек како крал, а навечер живее како питач“, исто така извира од оваа идеја.
Вистинската количина на потрошени калории на ден, недела, година влијае најефективно врз промените во составот на телото. Оптималната дистрибуција на макронутриенти меѓусебно може да има позитивно влијание врз одржувањето и зголемувањето на мускулната маса. Фреквенцијата на внесувањето оброци влијае - ако има - само на вкупната мускулна маса преку неправилност. Сепак, зголемениот внес на јаглехидрати многу се препорачува пред, за време и по енергетските перформанси.
Оние кои обрнуваат внимание на овие точки се во најдобра можна нутритивна позиција за диета или во најголема фаза.
Вашата глава зуи од сите факти - нашиот (макро) планер за исхрана дали аритметиката, претпоставките и планирањето за вас!
Дали сакате да прочитате повеќе за спортот? Посети не ЗНАЕЕ НА ЗНАЕЕ