Зајакнете ја јадрото со овој кружен тренинг со стомачни мускули - Блог на GymBeam
За жал нема волшебна вежба, што формира форма на песочен часовник од ден на ден или а Шест пакет на стомак паметува Сепак, знаеме за комбинација на вежби кои ќе ви помогнат, за да се постигне посакуваната фигура. Сето ова, се разбира, со урамнотежена исхрана и соодветно кардиоваскуларно заболување. Ние нудиме 3 кругови за вежбање за јадрото на телото, околу затегнат струк, силно јадро и убаво да се добие обликуван горниот дел од телото.
Општи упатства
Дали сакаш да Зајакнете ги и обликувајте ги половината и колковите? Не плашете се од тегови! Препорачуваме да изберете оптоварување за вежбање со тежина што го следат мускулите 12 до 20 повторувања уморен. Запомнете, немате никакви 50 до 100 повторувања на стомачни вежби треба да се изврши. Ако тие фокусирајте се на вистинската техника и вистинската тежина, заштедете време.
Обучете го вашиот Абс апс 2 до 3 пати неделно, на пример Понеделник, среда и петок. Важно е да ги правите стомачните стомачни секој втор ден. Мускулите имаат доволно време, да се релаксираат, да ги регенерирате и полните батериите. Ако имате болка во долниот дел на грбот, однапред консултирајте се со вашиот лекар. Некои вежби, како што се кревање или нозе ротирачки движења, може да биде контрапродуктивно за вас.
Кружен тренинг за стомачни мускули
Секоја од покружните стомачни вежби вклучува една Вид штица бидејќи е една од најефикасните вежби, за зајакнување на средниот дел од телото, стомакот. Обуката работи исто така со варијации на стомачни и подигање на нозе, бидејќи тоа се динамични вежби, кои помагаат во согорување на калории и маснотии. Изберете рута и повторете ја два до четири пати, во зависност од фитнесот и времето.
Кружни вежби за стомачни мускули - Круг 1
1. Спајдермен на рампа за рамнотежа
Ставете го Баланкепад Босу со куполата страна нагоре на подот. Поставете ги лактите и подлактиците на врвот на топката и стапалата околу ширината на рамото зад тебе. Изведете табла додека ги држите цврсто лежените стомачни, стомачните, грбот, наклоните и нозете. Со минимално движење, полека подигнете ја десната нога и доведете го десното колено на босу од надворешната страна на десниот лакт. Држете ја ногата од земја додека го правите ова. Повлечете ги косините заедно и држете ги колковите ниско и кон подот за да се обидете да воспоставите контакт со босу. Почекајте момент, вратете се на штицата и повторете лево. Направете 10 повторувања по страна, 10 повторувања на секоја страна.
Поедноставна верзија: Наместо штицата, започнете од позиција на чудак и ставете ги дланките на подот. Спајдермен можете да го вежбате и од штица, со рацете на фитнес клупа.
2. Кругови на велосипеди
Exerciseе ја обожавате оваа вежба, затоа што можеш да ги направиш насекаде. Сè што ви треба е вашата сопствена тежина и одлучност. Покрај тоа, тој е многу ефикасен за длабоки стомачни, колкови и коси страни.
Легнете на грб со рацете зад главата. Тие нежно ќе ја поддржат вашата глава. Целта на оваа вежба е да го повлечете десниот лакт до левото колено. Свртете го торзото за да ја подигнете коската на ножот од мат, и обидете се да се повлечете до десното колено, кое исто така е под агол од 90 степени на подлогата. Држете неколку секунди за да ги почувствувате косините и да се вратите на почетната позиција. Продолжете со левиот лакт до десното колено. Повторете 20 пати на секоја страна.
3. Tuck Thrusts или скоро Burpees
ова е многу интензивно вежбање, со што пулсот се одвива додека ги зајакнувате стомачните мускули. Одлично е за согорување на калории и масти. Почнувајќи од позиција на чудак, пренесете ја телесната тежина на дланките и прстите на нозете. Нозете држете ги заедно, ширум рацете. Ставете ги рацете на подот и скокајте нагоре. Стапалата треба да бидат поблиску до торзото и да паѓаат на душекот веднаш зад вашите раце. Во исто време, дланките на рацете остануваат на подлогата и служат како потпора. Скокнете назад и вратете се на почетната позиција на чудак. Кога скокате, важно е да ги повлечете стомачните мускули, така што колената природно да стигнат до градите. Бидете сигурни дека, скокање со мускулите на јадрото на телото за да избегнете непотребен притисок врз малиот грб. Повторувајте 30 секунди.
Кружен тренинг за стомачни мускули - круг 2
1. Странична штица на рамнотежата
Подгответе топка босу и ставете ја во положба на штица. Ставете го десниот лакт на кружниот дел од рамнотежата. Ставете ја левата нога на врвот на десната нога. Ако ова не е погодно, можете да ја ставите петицата на левата нога пред десната нога. Но, држете ги нозете заедно. Продолжете ја левата рака за вашето тело да изгледа како буква Т. Целта на оваа вежба е тоа, Повлечете ја левата рака под торзото и свртете ги рамената кон топката босу. Држете се до вашиот јадро. Направете 10 до 12 повторувања на секоја страна.
Поедноставна верзија: Обидете се да ја направите оваа вежба на рамна површина или клупа.
2. Лежечката нога крева на клупата
Легнете на рамна клупа, притиснете ги коските и рамената на ножот против мат. Долниот дел на грбот и колковите нежно ја допираат клупата. Свиткајте ги колената на 90 степени и држете ги стапалата на подот. Ставете ги рацете на главата и посегнете по клупата. Користете ги стомачните мускули за да ги повлечете колената нагоре. Вашите бутови се нормални на клупата, а колковите во воздухот. Исто така, затегнете ги косините и извртувајте ги колената надесно и лево.
Ако се осмелуваш, оваа вежба можете да ја испробате и со исправени нозе. Нозете држете ги вертикално и подигнете ги колковите нагоре. Ако можете да го направите тоа, обидете се да ги спуштите нозете директно под клупата. Потоа повлечете го назад во положбата на свеќата. Ова ќе ги истегне стомачните мускули. Бидете внимателни сепак на долниот дел на грбот и правилната техника при изведување на вежбата.
3. Суспендиран планинар
Многумина од вас го знаат тоа Вежба на алпинистички планини. Сепак, оваа верзија се фокусира главно на мускулите на јадрото на телото. Започнете од позиција на чудак и повлечете го десното колено кон градите. Држете ја десната нога од подот. Тежината на телото ја сноси левата нога. Скокни за да ги смените нозете и пренесете ја тежината на десната нога. Левата нога е во воздухот. Повторете ја оваа вежба 30 секунди со брзо темпо, но не заборавајте да ја користите вистинската техника.
Повеќе барана верзија: Поставете рампа за балансирање со тркалезната страна на подот. Фатете го дното на топката босу со рацете и вежбајте качување. Алтернативно, можеш Ставете ги дланките на подот и ставете ги стапалата во лентите TRX.
Кружен тренинг за стомачни мускули - Круг 3
1. Вклучување на TRX
Ставете ги стапалата во лентите TRX и ставете ги дланките на подлогата. Зајакнување на јадрото на телото и не го лакувај торзото на подот. Држете ја стабилната позиција и полека повлечете ги двете колена кон градите. Држете се некое време и вратете се на почетната позиција. Повторете 10 до 12 пати. Ако го немате системот за суспензија TRX при рака, можете да ја испробате оваа вежба со нозете на фитнес-топката.
Повеќе барана верзија: Повторете со исправени нозе и подигнете ги колковите над рамената. Вашето тело ќе личи на покривот или превртена буква В.
2. Невообичаени стомачни на топката за фитнес
Оваа вежба е за една поширок спектар на стомачни мускули споредба до конвенционални стомачни ефективни Легнете на фитнес-топката, свиткајте ги нозете на колена и поставете ги на подот, на околу чекор од фитнес-топката. Ставете ги рацете зад главата, што треба да биде продолжение на трупот. Започнете да вежбате стомачни. Кога вашето тело е на највисоката точка, нежно извртувајте го торзото надесно за да ги активирате косиот зглоб. Повторете 10 пати од десната и левата страна.
Повеќе барана верзија: Додека го вртите торзото надесно, подигнете го левото колено и допрете го десниот лакт. Ова е предизвик бидејќи тежината на телото е фиксирана од нестабилна топка за фитнес.
3. Динамички стомачни со топка
Фатете еден Медицинска топка со тежина од 2 до 5 кг. Легнете на душекот со свиткани колена и направете притискање.Вашата работа е, да ја фрли топката лесно во воздухот нагоре и потоа да ја фати на патот надолу.
Ако имате пристап до здрав wallид, земете еден Позиција на криза нормално на theидот со прстите на околу една нога. Држејќи ја топката над главата, мелете ја и фрлете ја високо на againstидот. Обидете се да ја фатите топката во истата позиција од која ја фрливте, а потоа спуштете се надолу, со потчукнување на топката на подот зад главата.
Ти можеш активирајте ги и падините, со седење со десната страна паралелно со wallидот и потпирање назад околу 45 степени. Држете ја топката лево, извртувајте ја надесно и фрлете ја на wallидот. Фатете го и свртете го назад лево и допрете го подот со топката. Повторете 10 до 15 пати по страна.
Ние веруваме во овие вежби Направете тренингот поразновиден и да ви помогне да го постигнете вашето тело од соништата. Не заборавајте дека е важно, да се префрлат вежби, така што телото не се навикнува и има можност, активно да ги користиме сите мускули во јадрото на телото.
Кои Можете да вклучите основни вежби во вашиот план за обука? Известете ни во коментарите. Дали ќе го пробате овој тренинг? Ако така, поддржете ја статијата споделувајќи ја, за да знаеме, без разлика дали сте сериозни во врска со вашиот шест пакет.