Зајакнување на мускулите на грбот

вовед

Постојат различни начини за зајакнување на мускулите на грбот и грбот. За еден, може да бидете насочени Вежби настапи за да добиеш посилен грб. Од друга страна се исто така соодветни Различни спортски активности, да ги направи мускулите на грбот посилни.

Можете да направите нешто за грбот скоро насекаде (без разлика дали во канцеларија, пред ТВ или на отворено).

Прочитајте повеќе на оваа тема: Обука за грб

Ако ве интересира како можете да го обучите грбот со опрема, прочитајте исто така: Обука за назад со опрема

Спорт за зајакнување на мускулите на грбот

Да одам на велосипедизам

До спортски, кои се добри за грбот, исто така се смета и велосипедизмот. Припаѓа на Спорт на издржливост, кои го зајакнуваат грбот и истовремено ги штитат зглобовите. Сепак, требаше да ги направите точните поставки на седлото и рачката и да имате добра суспензија.

Кајакарство

Можете исто така да направите нешто добро за грбот додека вршите кајакарство. Редовните движења на лопатки вежбаат рацете, рамената и грбот. Покрај тоа, координација обучени и исто така А. Олеснување на стресот, за Болка во грбот може да бидат заеднички одговорни се одвива.

Прочитајте повеќе на оваа тема: Обука за координација

Тест за градење мускули

Вежбајте редовно и запрашајте се колку добро и ефикасно градење на вашите мускули е?
Одговор на ова 20 кратки прашања и научете како можете да го подобрите градењето на мускулите.
Овде можете да одите директно на Тест за градење мускули

пливање

пливање е уште еден спорт кој ви помага да го одржувате грбот силен. Сепак, не секој знае дека не сите стилови на пливање се подеднакво здрави. Само тоа Лежечка положба и Стрил на ползи се здрави за грбот и истовремено го зајакнуваат. Пливањето на дојка и делфин сега се повеќе се советува против, бидејќи се формира шуплив грб и 'рбетот е претерано растегнат.

Прочитајте повеќе за ова: пливање

Нордиско одење

Кај Нордиско одење мислењата се разликуваат. Меѓутоа, со правилна употреба на столбови, овој спорт има ефект на зајакнување на грбот и исто така можете да ја изградите вашата состојба.

Прочитајте повеќе за ова: Нордиско одење

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!

Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??

Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?

Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Јога, пилатес и крос-кантри скијање

Јогата расте во популарност, како што е и една смирувачки ефект на телото и психата и во исто време можете да го зајакнете вашето тело. Задниот дел е исто така зајакнат. Јогата дури има толку позитивно влијание врз мускулите на грбот што болката во грбот може ефикасно да се бори со неа.

Пилатес е уште еден спорт кој зајакнете го грбот и преку вежбите за истегнување опушти се може. Сепак, овој спорт не треба да го практикуваат пациенти со хернијални дискови или друго оштетување на 'рбетот.

Крос-кантри скијањето е спорт на отворено кој ја подобрува издржливоста и води кон посилен и поздрав грб.

да џогира

Ова е спорт што може да се практикува во секое време и насекаде да џогира. Се движите на свеж воздух, ја расчистувате главата, ја тренирате издржливоста и го зајакнувате грбот. Во принцип, секој може да џогира, но над одредена тежина подобро е засега да не џогира. Ако имате премногу прекумерна тежина, зглобовите ќе бидат премногу под стрес при џогирање. Исто така се препорачува да се користи на меки површини (Шумски или теренски патеки) да трча за да го поддржи природното амортизирање на сводовите на стапалото.

Прочитајте повеќе за ова: џогирање

јавање коњ

Возењето се перципира како многу природен спорт, бидејќи се движи на коњ на одлично отворено и се развива убаво чувство на слобода. Активното возење со исправено држење на телото е добар мускулен тренинг за грбот и остатокот од телото. Ако се направи погрешно, може да страдаат интервертебралните дискови и се губи позитивниот ефект на возење.

Аеробик тренинг и гимнастика на 'рбетниот столб

Аеробните вежби исто така можат да придонесат за здрав и силен грб. Сепак, ова не се однесува на сите видови аеробик. Ако програмата за аеробик содржи скокови, не треба да се користи кај страдалници од болка во грбот. За овие случаи треба Аеробик со слабо влијание падне назад и игнорирај скокови.

Покрај аеробик, други здравствени и превентивни мерки, како што се вежби за 'рбетниот столб, се погодни за развој на здрав и силен грб. Нежните вежби на спинална гимнастика нежно ги зајакнуваат мускулите и го зајакнуваат грбот.

Танцување и вродено искуство

Танцувањето може да придонесе и за силен грб и да има и висок Фактор на забава, е многу дружеубив и секој може да го научи. Кога танцува, целото тело е обучено, но исправеното држење првенствено им користи на стомакот и мускулите на грбот од танцување и е ефикасно обучено.

Ролери или линиско лизгање е исто толку погодно за лето, како и скијањето во зима за да се добие силен грб. Факторот на забава е висок и вие сте надвор на одлично отворено. Покрај закрепнувачкиот ефект на грбот, валјакот има позитивен ефект и врз издржливост.

Прочитајте повеќе на оваа тема: Изградете мускули на грбот

Тест за инфекција со коронавирус

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Зајакнување на мускулите на грбот во лумбалната област

Вежби за зајакнување на мускулите на долниот дел на грбот, исто така, вклучуваат област на Лумбален 'рбет. Лумбалниот 'рбет започнува над опашката и завршува со преминот кон ребрата, каде што започнува торакалниот' рбет. Особено долниот дел на грбот често е болен од болка и напнатост. Затоа, треба да сторите сè за силен и здрав грб за да спречите болка и неусогласеност.

Долгите мускули на грбот и екстензорот на грбот се за едно исправено држење на телото заеднички одговорни и лежат длабоко под површината. Ако овие мускули се премногу слаби, може да се појават проблеми како што се напнатост и болка, кои се многу непријатни.

Прочитајте повеќе за ова: Обука на мускулите на долниот дел на грбот

Прва вежба

„Подигања на ногата со четири нозе„Дали е вежба што е помала Екстензорни мускули на грбот како и Глути обучени. Оваа вежба е исто така многу погоден за почетници. На почетокот повторно клекнувате на четири нозе на подот. Рацете се поткрепени околу ширината на рамото, а колената стојат на подот под зглобовите на колкот. Основните мускули се напнати така што грбот формира права линија, не попушта и не создава грбав. Главата е продолжение на 'рбетот за да се спречи трајна напнатост на вратот со можни долгорочни последици. Погледот е насочен кон подот и сега почнувате да ја кревате едната нога и потоа да го свиткате коленото. Промената треба да се случи во период од 25 секунди повторувајте непрекинато.

На а втор дел вежбата треба да биде истата игра сега со права нога Да трча. Ова значи дека има промена помеѓу затегнатата нога наназад и коленото нагоре на подот. Кога ногата е затегната наназад, целото тело треба да биде во една линија. Со продолжената нога, сега можете да изведувате мали движења нагоре и надолу и приближно овие. 25 секунди одржува. Потоа следи другата страна.

Втора вежба

Друга вежба за зајакнување на мускулите на грбот во лумбалниот регион е "Подигање на базен" Во прилог на глутеалните мускули, долниот дел на екстензорот на грбот и заден дел на мускулите на бутот обучени.

Почетната позиција е лежечка позиција со свиткани колена. Рацете лежат на подот до телото, дланките покажуваат на подот. Стапалата стојат ширина на рамената на подот и за да го зајакнете ефектот на тренинг, можете да ја префрлите тежината на петиците и да ги повлечете прстите на рацете. Рамената треба да се притиснат во земјата и треба да се обидете да ги повлечете рамениците малку заедно. Сега карлицата е подигната како лифт, така што горниот дел од телото и бутот формираат права линија. Задникот и задникот исто така се затегнати и карлицата полека се поместува нагоре и надолу.

Трета вежба

„дијагонално кревање на раката/ногата„Е многу тешка вежба која ги зајакнува екстензорите на долниот дел на грбот, трапезиусните мускули и глутевите. Бидејќи координацијата исто така игра важна улога и треба да има одредено ниво на сила, оваа вежба е потешко да се класифицира. Започнувате во склона положба, рацете се протегаат над главата, а нозете исто така се протегаат на подот. Сега рацете, рамената и нозете се подигнати, но ова се случува наизменично. Десната рака и левата нога прво се креваат, а потоа левата рака и десната нога. Оваа вежба треба најмалку десет пати по страница да се изврши.

Четврта вежба

Друга вежба што се користи за зајакнување на мускулите на долниот дел на грбот и на тој начин исто така ја зајакнува областа на лумбалниот дел е ова Подигање на градите со рацете раширени на страните. Сепак, оваа вежба е малку посложена и затоа треба да се обиде само по неколку единици. Работните мускули во оваа вежба се мускул на качулка, широк мускул на грбот и мускули на рамото. Во областа на лумбалниот 'рбет, екстензорите на грбот се мускулите што се користат.

Почетната позиција е склона позиција со растојание на ширината на колкот на прстите. Рацете се испружени странично на подот и очите се насочени надолу кон подот. Од оваа позиција главата, рацете и рамениот појас се подигнуваат така што рацете и главата се чуваат добро над подот. Плешките се влечат заедно, главата не се повлекува назад. Чувајте ги очите на подот и држете ја оваа позиција неколку секунди. Целта е да се одржи позицијата што е можно подолго. Колку подолго да се направи вежбата, толку поефикасно тоа е и по некое време чувствувате чувство на печење во вклучените мускули.

Петта вежба

Друга вежба за зајакнување на мускулите на долниот дел на грбот е оваа Истегнување на грбот со контра движење. Оваа вежба е малку полесна во смисла на тешкотија и главната работа ја прават екстензорите на грбот и мускулите на срцето.

Вежбата се состои од две позиции, Потегнување на истегнување и Позиција на флексија. Во положба за истегнување започнувате во позиција на четири нозе. Сега десната нога и левата рака се протегаат напред и назад. Важно е да се осигурате дека сте целосно испружени, да ја одржувате напнатоста на телото во екстремитетите и трупот и да одржувате рамнотежа.

Ако ја погледнете позицијата од страна, може да забележите дека петата, задникот, грбот и рацете се во хоризонтална положба. Оваа позиција исто така треба да се одржи барем неколку секунди, идеално колку што е можно подолго.

За повеќе вежби, видете ја нашата статија: Обука за назад без опрема - ова се вежби

Зајакнување на мускулите на грбот во областа на торакалните пршлени

Во прилог на долниот дел на грбот може горниот дел на грбот исто така да бидат обучени и зајакнати. Главните мускули кои ја вршат оваа работа се трапезиумот, малите и големите тркалезни мускули, мускулот на подкосното и делтоидниот мускул.

Ако фокусот на тренингот на грбот треба да биде на горниот дел од грбот со торакалниот 'рбет, тогаш се препорачуваат следниве вежби за зајакнување на целните мускули.

Прочитајте повеќе за ова: Мобилизирајте го торакалниот 'рбет

Обратни мува во склона позиција

Вежба за почетници е обратна мува во склона позиција со свиткани раце. Во оваа вежба главно се користат екстензори на грбот, мускули на качулка и мускули на рамото. Почетната позиција е да лежи на стомак со рацете свиткани на подот. Рацете и главата сега се подигнуваат од подот и се држат во оваа позиција неколку секунди, а потоа се спуштаат (но не е поставен на подот) и потоа повторно воспитано. Оваа постапка потоа се повторува шест пати.

Вежба започнува во позиција во ширина на рамото. Колковите се свиткани малку, така што горниот дел од телото е навален малку напред. 'Рбетот е во истегната положба, така што грбот се одржува исправен. Рацете се протегаат над главата и можете да одите на вежба со поголем интензитет Ластик (Волумен на Deuzer) или донесете лесни тегови. Ако вежбата се изведува со гумена лента, треба активно да се обидете да ја повлечете гумената лента малку зад вашата глава со прави раце. Ова ги зајакнува мускулите на рамото и со активно одржување на напнатоста во грбот, исто така се зајакнува и активира торакалниот 'рбет.

Друга вежба за зајакнување на горните мускули на грбот

Друга вежба вклучува повторно стоење во ширина на рамената, оставајќи го горниот дел од телото да висат напред. Може да држите мала тежина во секоја рака (еден до пет килограми во зависност од нивото) Колената се малку свиткани и погледот се спушта кон подот. Од оваа почетна позиција, грбот е исправен така што трупот, горниот дел од телото и главата се во хоризонтална положба. Рацете се протегаат наназад на страните со тегови. Обрни внимание на напнатоста во грбот и рацете. Оваа позиција сега може да се одржи неколку секунди пред да се врати на почетната позиција. Потоа повторете ја вежбата неколку пати.

Столот се протега

На Истегнување на столот е вежба што можете да ја направите на крајот од вашата програма. Во оваа вежба, 'рбетот е малку испружен и торакалниот' рбет се протега. Ова ја поддржува регенерацијата и обуката на грбот на мускулите е поефикасна. Почетната позиција е позиција на клекнување, каде што можете да донесете и перница како основа. Има столче околу три метри пред перницата. Сега рацете и горниот дел од телото се наведнуваат напред додека рацете не бидат на столот. Главата е во продолжение на 'рбетот и сега градите активно се туркаат кон подот. Како резултат на тоа, 'рбетот се протега и се протегаат мускулите во торакалните пршлени. Со полека зголемување на напнатоста, можете да отидете на вашата граница и потоа да ја задржите оваа позиција за кратко време. Потоа вратете се полека и контролирано на почетната позиција и започнете ја вежбата одново.

Заклучок

Во принцип, треба да се осигура дека е доволно Забавувајќи се спортувајќи е таму. Во спротивно може да се случи да не останете на топката долго и брзо да го изгубите интересот. Кој спорт најмногу ви одговара и е најсоодветен за почеток, треба претходно да разговарате со вашиот матичен лекар.

Ако немате толку време или ако времето не игра заедно, можете да направите еден од горенаведените спортови на отворено во сопствените четири wallsида Донесете го грбот во форма со неколку вежби.

Тест болка во грбот

Тие страдаат Болка во грбот и се прашувам колку овие можат да бидат опасни?
Тестирајте се на Интернет и дознајте повеќе за можните причини.
Одговор на ова 30 кратки прашања.
Кликнете тука за да одите директно на Тест болка во грбот