Замав со Кростелимит Кетлбел
Среда, 8 август 2012 година
Замав на Кетлбел
Следно на списокот е замав со котлебел или замав со котлебел. Ова е најиконичната вежба што може да се направи со котлебел.
Тоа е вежба која работи на целото тело, но се фокусира особено на феморалниот бицепс и задникот како активни групи и грбот и стомачните мускули како стабилизирачки групи, кои се работат главно изометрично.
Доста е со маркетингот, сега да видиме како се прави тоа и какви варијации има.
замав на кетлбел со две раце
Стапалата седат малку пошироко отколку колковите со прстите се малку ориентирани нанадвор, под агол од околу 15-30 степени.
Зафатете ја рачката на едно ѓубре со двете раце, држете го грбот исправен и тврд, балансирајте ја тежината оставајќи го задното истовремено со мала флексија на коленото. Сензацијата што треба да ја почувствувате е како се протега бицепс феморис под влијание, тежина како кога ќе се обидете да ги допрете прстите со дланките. Кога феморалниот бицепс е добро напнат, тој експлодира, се стега со задникот што ги исправа телото и колената. Тежината ќе се лула и ќе се движи од инерцијата втисната во движењето на карлицата. Брзината на експлозијата и работната тежина се бараат така што кетелбел ќе достигне ниво на рамо.
Рацете немаат никаква улога во кревањето на тежината и дејствуваат како жици за да ја занишаат.
Внимателно
- Грбот е совршено крут во текот на целото движење, држиме лумбално продолжување и напнати мускули, особено при спуштање. Вратот е во продолжение на 'рбетот, се избегнува погледот во фиксна точка. Го гледам каттелчето во својата трка за да се осигурам дека имам исправен врат или да ги затворам очите и да се фокусирам на цврсто држење на вратот во согласност со 'рбетот.
- Стомакот се собира, со истекот, кога ќе се запрашаме. Ова не значи дека тој целосно се релаксира при спуштање, само мала релаксација за да ни овозможи да вдишуваме.
- Колената одат на линијата на стапалата и флексијата се прави само кога подвижноста бара да ја допреме внатрешноста на бутот со подлактиците. Ако премногу ги свиткаме колената, тогаш веќе нема да чувствуваме напнатост во бицепс на феморалот и наместо да се луламе, правиме еден вид полуфлексија на коленото. Товарот се движи од феморалниот бицепс, односно од задниот дел на бутот кон квадрицепсот, односно предниот дел од него.
- Постои варијација со едната рака, во која се држи само едно камионче во едната рака, потребно е да се стабилизира трупот што е под асиметрична тежина. Јас го препорачувам само откако ќе го совладате замавувањето со две раце и изометриски позиции на штица. Зафатот на раката работи подобро.
- Друга можност е да држите котлеб во секоја рака, но тие можат да се судрат едни со други или ако се доволно големи може да удрите во колената.