Запек со влакна
Незаменливите помагачи
Диететските влакна се несварлива храна. Ако навлезат во дебелото црево, тие апсорбираат вода и отекуваат. Волуменот на кашата се зголемува и стимулот што се нанесува на цревните wallsидови ја стимулира цревната активност и со тоа варењето. Ова доведува до скратување на цревниот премин (= време од пристигнување на храната во цревата до екскреција) и со тоа до пократко време храната останува во дебелото црево.
Ова е многу важно за непречено функционирање на варењето на храната, бидејќи колку подолго химот останува во дебелото црево, толку повеќе вода се вади од него, односно станува посува, конзистентноста е поцврста и повеќе не може да се излачува исто така.
Покрај влијанието врз дигестивната активност, диеталните влакна имаат и други важни функции во организмот и метаболичките процеси.
Влакна.
- врзуваат отрови и други штетни материи кои влегуваат во цревата со храна и со тоа ја промовираат нивната екскреција.
- ве пополнувате побрзо и поддржувајте регулација на тежината.
- ги регулираат нивоата на маснотии и шеќер во крвта.
- се размножување за голем број позитивни цревни бактерии и затоа се заеднички одговорни за здрава цревна флора.
- забрзајте го цревниот транзит.
Добавувачи на влакна
Најважните диетални влакна се:
- целулоза
- Хемицелулоза
- пектин
- лигнин
Влакна е во растителна храна содржани, особено во жито и житни производи како што се леб од цели зрна, тестенини од жито и ориз од цели зрна. Компирите, овошјето, зеленчукот и мешунките, исто така, содржат многу растителни влакна.
Износот е важен
Најмалку 30g, подобро 40-50g, диетални влакна (особено ако сте запек) треба да се земаат заедно со вашата храна секој ден. Потрошувачката на влакна значително се намали како резултат на промената на нашите навики во исхраната. Во нашиот дел од светот, само многу малку луѓе ја постигнуваат потребната количина!
Но, бидете внимателни - ако целосно ја промените вашата исхрана преку ноќ и одеднаш внесете повеќе влакна, мора да очекувате гасови, притисок и надуеност и болка во стомакот. Цревата веќе не се навикнати на диета богата со влакна и треба полека се навикнува.
Хидратација
Со цел влакната да отечат во цревата, потребни им се многу течности. Треба да пиете најмалку 2 литри течност на ден! Ако ги добиете влакната преку трици или други средства за зголемување, треба да консумирате 2,5 литри на ден.
Внес на влакна
Најдобро се толерира и е најприродно кога влакната се апсорбираат преку храната. Значи, не треба да јадете бел леб и тост и да го збогатувате јогуртот со пченични трици за да се компензира. Подобро е и пред се полесно да се вари, да се избере леб и пецива направени од интегрално брашно и да се консумираат мусли наместо бел леб.
Табелата за размена подолу ви дава совети за тоа како лесно да разменувате храна со ниски влакна со храна со висока содржина на влакна.
Соодветна и помалку соодветна храна
Преминувањето на диета богата со растителни влакна е лесно кога храната што содржи малку влакна се менува со храна богата со растителни влакна.
| Пунџа, тост, бел леб, кроасан | Леб од цели зрна, леб од ленено семе, леб од греам, тиква |
| Пити, колачи, вафли, колачиња, двопек | Двопек од цели зрна, бисквити од цели зрна, колачи печени со интегрално брашно, овошен леб |
| тестенини | Тестенини од цели зрна, просо, зелена правопис |
| полиран ориз | Ориз од цело зрно |
| пченкарни снегулки | Снегулки од житни култури, снегулки од овес од цели зрна |
| Пудинг, крем јадења, сладолед | Бобинки, желе од црвено овошје, овошна салата, мусли, печено овошје |
Содржина на влакна во некои видови храна
| Салсификуваат | 27,6 | 150 | 18.4 |
| Артишок од Ерусалим | 24.2 | 200 | 12.1 |
| артишок | 22,8 | 200 | 11.4 |
| Пченични трици | 18-ти | 40 | 45 |
| Морели | 14-ти | 200 | 7-ми |
| Грашок | 10,6 | 200 | 5.3 |
| Соја леб | 10.4 | 45 | 23 |
| Тестенини од цело зрно | 9.2 | 180 | 5.1 |
| кикирики | 7.6 | 100 | 7.6 |
| Грав од бубрег (Конзервирана храна) | 7.5 | 150 | 5 |
| ленено семе | 7-ми | 20-ти | 35 |
| Наут (Конзервирана храна) | 6.6 | 150 | 4.4 |
| зелка | 6-ти | 200 | 3 |
| Овошни житни култури | 5.2 | 50 | 10.3 |
| брокула | 4,5 | 150 | 3 |
| суви сливи | 4,5 | 25-ти | 17,8 |
| круша | 3.9 | 140 | 2.8 |
| 'Рж/пченица- Леб од цели зрна | 3.8 | 50 | 7.5 |
| Суво грозје | 3.4 | 50 | 6.7 |
| јаболко | 2.5 | 125 | 2 |
| суви смокви | 2.4 | 25-ти | 9.6 |
| Леќа (конзервирана) | 2.2 | 60 | 3.6 |
| краставица | 1.4 | 150 | 0,9 |
| домат | 1 | 80 | 1.3 |
Дали сте заинтересирани за содржината на влакна во друга храна? Можете да најдете информации за ова преку нашето пребарување храна.
Списокот покажува колку влакна содржи во која храна. Во пракса, сепак, треба да имате предвид дека не јадете 100g трици и 100g овесна каша. Оваа количина може да се постигне брзо со леб и овошје.
30g уште подобро 40g влакна на ден - како можам да ја добијам оваа количина заедно? Следниот пример покажува како може да се постигне внес на 40g влакна на ден.