Започнете со џогирање и ослабете вака килограмите се топат!
Фото: iStock/Дражен igигиќ
Jогирање - помага да изгубите тежина и ја поддржува вашата благосостојба.
Дали сакате да вежбате повеќе, а исто така да изгубите тежина? Потоа започнете со џогирање и оставете ги килограмите да се стопат! Тренер за трчање дава совети.
Многумина од нас имаат еден или друг килограм премногу на колковите и недостасува доволно вежбање - особено сега во времето на коронската криза и придружниот карантин. За секој што решил да изгуби неколку килограми и конечно повторно да се чувствува подобар: Започнете да трчате и ослабете се со џогирање постои добра можност. Тренер за трчање и фитнес Силвија Шаумбург од жени 2BFIT препорачува трчање на сите жени, но особено на оние над 40 години. Во интервју за BILD der FRAU, 54-годишниот маратонец од Касел дава совети за слабеење и за почетници.
Слабејте со џогирање: како да го направите тоа?
СЛИКА на жената: Г-ѓо Шаумбург, ако сакам да ослабам, само ќе започнам да одам?
Силвија Шаумбург: Може да изгубите тежина само со согорување на повеќе калории отколку што консумирате, на пример со џогирање (рамнотежа на калории). Кога ќе изгубите тежина, џогирањето игра улога на засилувач на метаболизмот. Jогирањето помага телото да ги користи хранливите материи пооптимално, а остатокот се излачува побрзо. Со цел ефикасно и одржливо слабеење, важна е добра рамнотежа помеѓу вежбање и умерена, здрава исхрана.
Како воопшто да влезам во џогирање?
Регистрирајте се сега за сликата на билтенот за жени
Нашите најдобри вести, загатки, рецепти и водичи за оваа недела за вас преку е-пошта и бесплатно.
За почетници: започнете полека. На пример, со 20-минутна тренинг сесија во која одењето и трчањето се менуваат. Може да изгледа вака: одете две минути, одете две минути. Потоа можете постепено да ги зголемувате деловите за трчање и да ги намалите паузите за пешачење. Секогаш избирајте го темпото на трчање на почетокот за да можете да имате добар разговор - верен на мотото: „Бегај без задишан“. При изборот на трасата и површината, почетниците и евентуално луѓето со прекумерна тежина треба прво да обрнат внимание на прилично мека и рамна површина со цел првично да ги заштитат зглобовите и полека да се навикнуваат на напрегањето.
Кога станува збор за чевлите, препорачливо е да побарате совет од специјализирана продавница веднаш штом тоа го дозволи кризата во Корона. Дотогаш, жените кои се нови со трчање, попрво треба да користат нови отколку можеби оние малку прашливи од плакарот. Со текот на времето, амортизацијата на чевелот се намалува, што пак ги оптеретува зглобовите. Надворешни знаци дека треба да го замените чевелот се истрошен ѓон, брчки или фини пукнатини во метатарзалната област, како и испакнатини или дури дупки на горниот материјал. Тогаш стапалото веќе нема доволно поддршка и држење.
Кога станува збор за облеката, препорачуваме удобна функционална облека, која е најдобро цврсто опремена за да не се трие ништо. Кога станува збор за прашањето колку слоеви да носите, помага следното правило: Реална температура плус 10 степени = температура за која треба да се облечете за џогирање. Затоа изберете ја облеката на начин на кој би се облекувале на прошетка на 10 степени повеќе. Ако сте премногу густо завиткани додека трчате, ќе се препотите премногу брзо и премногу. Значи, малку ладно на почетокот не е воопшто лошо.
Идеално е да бидете поддржани и советувани во првите чекори на џогирање - или од личен тренер или, на пример, во некој од нашите логори за почетници. Тука, почетниците се меѓу себе и учат сè за трчање со забава.
И тогаш како навистина дозволувам килограмите да се стопат?
Со цел да согорите маснотии и многу повеќе калории, мора да ги менувате вашите текови. Откако ќе започнете и трчате по 20 минути одеднаш, можете да го направите следниот чекор. Понекогаш џогирате долго и навистина полека за да го подобрите метаболизмот на маснотиите. Другото време кратко и слатко со вградени спринт интервали.
Вториот е навистина исцрпувачки - и колку е поголем товарот, толку е поголема потрошувачката на калории. Позитивен несакан ефект: Не само што согорувате повеќе за време на тренингот, туку и после тоа. Бидејќи интервалите на спринт го зголемуваат енормно ефектот на последогореного. После едно лесно џогирање, потрошувачката на енергија е сè уште зголемена два часа по вежбата - по остра обука во интервал до 24 часа!
Друга можност за варирање на интензитетот на трчањето е таканаречената „игра за возење“. Овде, по фазата на загревање, трчање делови со различна должина се извршуваат со различна брзина на неизмерени истегнувања. Нема фиксни правила, без оглед на расположението, од брза истрајност до трчање со спринт, со лесно движење помеѓу.
Генерално, важноста на содржината на обуката во текот на неделата и месеците е важна. Затоа што ако секогаш трчате со исто темпо и иста рута, вашето тело ќе се навикне. Ова значи дека се губи ефектот на слабеење и се зголемува ризикот од повреда. Ова исто така вклучува варирање на видот на трасата и површината, т.е. понекогаш на улица, понекогаш во шума и понекогаш можеби на еластична пластична патека на спортско игралиште.
Дали сè уште можам да го поддржам ефектот на согорување на струја?
Идеално со дополнителен атлетски тренинг. Вежби со сопствена телесна тежина се прекрасни. Тие исто така согоруваат многу калории и штитат и зајакнуваат додека трчате, а особено во секојдневниот живот.
Трчањето има уште повеќе (здравствени) придобивки
Што друго работи трчање освен слабеење?
Редовното вежбање, а особено трчањето, значително ја зголемува целокупната благосостојба. Jогирањето е вистинска програма против стареење затоа што значително го забавува процесот на стареење. Трчањето исто така многу помага во намалување на стресот и го намалува ризикот од болести како што се дијабетес или коронарни артерии, како што се коронарна артериска болест и рак. Дури и по третманите со карцином, трчањето може да биде важен фактор за рехабилитација, бидејќи ги зајакнува физичките перформанси и психата на пациентот, што доведува до повисок квалитет на живот.
Патем: Можете да дознаете како да ја поминете кризата во Корона здраво и да се вклопите во нашите видеа:
Се вклопуваат и здрави низ кризата со корона
Дали сме жени премногу стари за да започнеме да трчаме во одреден момент?
Не, напротив. Никогаш не е доцна да се започне со вежбање воопшто, а конкретно трчање. Оние кои редовно вежбаат го продолжуваат својот животен век за три до пет години. Зачувана е и духовната свежина. Постојат се повеќе докази дека вежбањето може да спречи деменција или барем да го одложи нејзиното појавување. Секој може да џогира. Важно е само да разговарате со матичниот лекар или ортопедскиот хирург пред да започнете дали има нешто против него поединечно, како што е екстремно оштетување на 'рскавицата во коленото или слично. Ако ништо не застане на патот да трчате, можете да започнете.
Како да останам со тоа и да не губам интерес толку брзо?
Секако тука се и осамените женски волци кои претпочитаат да бидат сами. Но, обично повеќето жени повеќе се забавуваат трчајќи во група. Исто така, се надоврзуваме на овој забавен фактор со нашите кампови за трчање на Мајорка. На најубавиот остров во светот, почетниците заедно со уште околу 20 жени учат сè за техниката на трчање, пулсните зони, тренингот во интервал, атлетскиот тренинг, истегнување, фасција и многу повеќе. Сите работи што им го олеснуваат трчањето на жените. Добра мотивациска помош е и секогаш да си поставувате мали цели. Тоа може да биде помала за големи панталони, но и да се заврши трчање од 5 километри. Трчањето ве прави среќни - ако го разберете тоа, ќе поминете низ мали и големи дупки за мотивација.
Слабеење со џогирање е можно! А трчањето има и низа други здравствени придобивки. Има мотивација насекаде - здружете ги силите ако сакате!
Датумот за следниот трчачки камп за жени 2BFIT за почетници е од 20-23 август 2020 година во Касел. Повеќе информации можете да најдете на www.women2BFIT.de
Можете да дознаете повеќе за жешката тема на коронавирусот на нашата страница, на пример, како најдобро да се заштитите од коронавирусот.
Повеќе на темите за диети, како и спортот и фитнесот, можете да најдете на нашите страници со теми.