Zarnestifitness 2013 година
Сè за фитнесот, прашувате вие и ќе се потрудам да ви дадам што е можно поточен одговор.
Четврток, 17 октомври 2013 година
Метод на Дог Крап
Вовед во филозофијата на Дог Крап
Пауза-одмор
Екстремни истегнувања
Програмата Дог Крап
кардио
препорака
СО СРЕЌА
Вторник, 15 октомври 2013 година
Партнер за обука
Понеделник, 14 октомври 2013 година
Масовна обука - трета недела
Рутина III недела:
Понеделник-среда-петок:
- Притиснете го рамото - сет x 8 повторувања
- Лифтови од типот на веслање - сет x 8 повторувања
- Притиснете до градите - сет x 8 повторувања
- Пуловер со исправени раце - сет x 12 повторувања
- Клекнување - еден сет x 10 повторувања
- Лифтови на вратот - сет x 8 повторувања
- Pushout на ногата - 2 комплети x 15 повторувања
Недела, 13 октомври 2013 година
Безалкохолни пијалоци од типот на Кока-Кола
Хидратација (АПА)
Недела, 6 октомври 2013 година
Масовна обука 3 месеци, втора недела
Во втората недела продолжуваме со истите вежби и го следиме истиот формат што го следевме минатата недела.Овие 2 недели ќе формираат солидна основа на која ќе градиме мускулно тело. Ако внимателно ги гледате овие недели, правилно јадете и доволно спиете, ќе покажете мускулни подобрувања со секој изминат ден.
Спијте доволно Обидете се да спиете помеѓу 7-9 часа Некои луѓе се чувствуваат одлично наутро по 6 часа сон, додека други едвај се будат по 9-10 часа спиење. Количината на сон што му е потребна на секое лице останува на дискреција на секоја личност.
Прогресивна обука Точно како и во претходната статија, вие не мора да правите повеќе вежби од наведените. Нема потреба да додавате дополнителни вежби во рутината, или да додавате повторувања или дополнителни сетови од напишаните. Ние правиме сè со цел и дека не постои непотребни повреди и здобијте што е можно повеќе мускулна маса. Секој ден што е ден за тренинг ќе биде оној што со нетрпение се чека и тоа е затоа што ќе се обидете да ги надминете килограмите или повторувањата со една или две.
Тежина за обука
Кога започнувате тренинг со тегови, започнете со пријатна тежина. Не бидете како другите и оставете го вашето его дома и на овој начин ќе избегнете повреди и ќе научите правилно држење на перформансите на вежбите.
Кога тежината ви се чини премногу мала, додадете 2 кг екстра, за вежби како што е клекнување и туркање на градите можете да користите поголема тежина, на таков начин што ќе можете да ги правите пропишаните повторувања.
јачина Тоа е скоро најважниот дел од обуката Додека повторувате, обидете се да го визуелизирате движењето, да направите врска помеѓу умот и мускулите. Кога правите пауза помеѓу комплетите, истегнете ги мускулите - сите.
исхрана Само со вежбање не можете да го имате посакуваното тело. Правилната исхрана е неопходна во тренингот со тегови дури и во секојдневниот живот, дури и ако не тренирате. Заклучокот е дека за завидно тело е потребна соодветна исхрана за сечии потреби.
Се препорачува да се јаде 6 оброци на ден, така што телото е во постојана обработка на проголтаната храна.
НЕДЕЛНА ОБУКА II Притиснете над главата - 1 сет x 8 повторувања
Лифтови од типот на веслање - 1 сет x 8 повторувања
Притисок на градите - 1 сет x 8 повторувања
Наведнување на коленото - 1 сет x 10 повторувања
Лифтови на вратот - 1 сет x 8 повторувања
Pushout на ногата - 2 комплети x 15 повторувања
Следната недела: П.
Вторник, 1 октомври 2013 година
Масовна обука 3 месеци и една недела
12 недели секоја недела ќе тренираме на овој начин за да добиеме тежина и да го зголемиме зголемувањето на мускулното ткиво Треба да се прави тренинг со тежина 3 пати неделно за да му се овозможи на телото да се опушти после тренинг. „убиство“.
- Понеделник: Притиснете над главата 1 сет x 8 повторувања
Туркани од градите до градите 1 сет x 8 повторувања
Колено 1 сет x 10 повторувања
Подигнете ја шипката на тилот 1 сет x што повеќе повторувања можете
Алтернативни лифтови за нозе 2 сета x 15 повторувања
- Во среда истите вежби
- Петок исто.
Среда, 18 септември 2013 година
Напредна обука
DoggCrap обука: тоа е исто така варијанта на ХИТ, само паузите се многу пократки и тука ви треба партнер за обука или машини. Ова е поделено на 2 тренинзи од типот А и Б соодветно и се изведува на следниов начин:
Понеделник: обука А.
Среда: обука Б.
Петок: обука А.
Понеделник: обука Б.
Зошто е ова прашање?, Бидејќи на овој начин секој дел од мускулот се „удира, допира“ 3 пати во рок од 2 недели.
HST (специфична обука за хиптрофија): е вид на тренинг кој се базира на целото тело, имено, за еден ден го правите целото тело избирајќи вежба за секој мускулен дел како на пр.
свиткување на нозете 15 повторувања (повторувања)
турканици во градите од наклонети со шипка од 15 претставници
подигнување или исправување наназад 15 претставници
трапез на рамото 15 претставници
рамената - се наметнува од седење 15 претставници
бицепс-бицепс со тегови 15 претставници
трицепс- паралелно 15 реп
кревање нога на врвови 15 претставници
овие вежби се изведуваат во понеделник среда и петок 2 недели само со 15 повторувања по што се намалуваме на 10 повторувања за 2 недели и конечно кога ќе достигнеме 5 повторувања но само за една недела по што доколку сакаме продолжуваме и следната недела со 5 или правиме пауза за да го подготвиме телото за 15 повторувања повторно и така натаму.
Сабота, 14.09.2013 година
Обука за почетници
Обука за почетници би била познатата 5х5, имено: 5 сета од 5 повторувања.
Овој тренинг е само за сила, но не грижете се за силата на мускулите. Ако видите дека на 5-та серија повеќе не можете да треба да следите 4x4, но со пократок одмор (од 3-5 минути колку што е потребно за 5x5 намалување на 1-1,30 минути максимум) пократка пауза помагајќи во согорување на мастите.
5х5 обуката е составена само од ГОЛЕМИ движења (СОСТАВЕН) поделени во 2 рутини и би изгледало нешто како: РУТИНА А 5х5 РУТИНА Б 5х5
Турна до градите со шипката Туркана над главата со шипката (обидувајќи се да застане)
Веројатно се прашувате дали е тоа сè, добро да, тоа е особено затоа што работиме сите големи мускулни групи и работиме на големите мускулни групи, работиме индиректно и на малите. НО, ако сметате дека е премалку што правите, можете да направите 4x4, но за секоја мускулна група одделно, имено вклучувајќи ги и изолираните.
Ваквата обука би изгледала вака:
ден 1: Сала и кардио
ден 2: Сала
ден 3: Кардио
ден 4: Салата и кардио
ден 5: Салата и кардио
ден 6: Одмор
ден 7: Избор на сала или кардио
на овој начин се грижиме да ги покриеме сите точки, имено изолираните мускули, сложениот и вклучително и делот од кој многу трчаат КАРДИО.
Во следната статија ќе се обидам да опфатам што е можно повеќе тренинзи, барем ќе се обидам да ги објаснам на значаен начин. Вежби како што се: пирамиди, обратни пирамиди, горилници или изгореници, вежби по тело (користејќи само телесна тежина) и многу други, а еден од нив е Познатиот ДТП на Крис Гетин (понапредна обука).
Се гледаме во следната статија: П.
Петок, 13 септември 2013 година
Обука
Несакани ефекти од висок внес на протеини
Четврток, 12.09.2013 година
алкохол
ИСХРАНА
Како што ветивме денес, ќе разговараме за ИСХРАНА . Веројатно се прашувате зошто има толку многу врева околу овој концепт, колку ИСХРАНА, дали обуката не е доволна? добро јас ти противречам. Човечкото тело е како автомобил. Мислете на вашето тело како Ферари (да не претеруваме), Мерцедес; Што имате во резервоарот, претпоставувам дека квалитетот има најдобар можен принос нели? Па, така е со ИСХРАНА; во зависност од тоа како го храниме нашето тело, така и тренинзите што следат. Веројатно сте слушнале повеќето од вас (салата) како велат дека јадат X калории или што им се потребни X калории. Што калории значи дека можеби се прашувате, калоријата е енергијата што ни е потребна во текот на денот во зависност од напорот или сработената работа. Хранливите материи се поделени на макронутриенти и микронутриенти.
Макронутриенти и калории: Реално поедноставено
- Липиди (масти). 1 грам 9.3. 9 калории
- Јаглехидрати (Јаглехидрати) .1 грам. 4.1. 4 калории
- Протеини (протеини). 1 грам 4.1. 4 калории
Мастите воопшто треба да бидат помеѓу 50 и 100 грама маснотии дневно во зависност од тоа како сите ценат, основното правило да биде максимум 100 грама на ден и минимум 50 грама на ден.
јаглехидрати - се хемикалии составени од јаглерод, водород и кислород. Јаглехидратите се поделени во 3 фактори:
- Моносахарид (фруктоза)
- Дисахариди (лактоза или млечен шеќер, сахароза)
- Полисахариди (скроб, гликоген и целулоза)
паротиди - Тие доаѓаат од грчкиот збор PROTEIOS што значи дека го зазема првото место. Тие помагаат да се изгради органско ткиво, олеснувајќи се да се санираат и градат ткивата. За да изградите тежина, потребни ви се 2 до 4 грама протеини на килограм телесна тежина, за да одржите 2 грама на кг/тело.
Микроелементи:
- ВИТАМИН А - ретинол, ретинална и ретиноична киселина
- јајца и млечни производи
- лосос и бела риба
- жолто овошје и зеленчук
- сливи
- ВИТАМИН Б1 - Тиамин
Витамин Б1 е витамин растворлив во вода, потребен на организмот за растворање на протеини, јаглехидрати и масти. Овој витамин има потреба од секоја клетка во телото за да формира аденозин трифосфат (АТП). Витамин Б1 е потребен и за оптимално функционирање на нервните клетки.
- месо
- НУТС
- зеленчук
- цели зрна
- ВИТАМИН Б2 - рибофлавин
- зелен лиснат зеленчук (спанаќ и сл.)
- завршена
- јајца и млечни производи
- органско месо и месо
- ВИТАМИН Б3 - ниацин
Една од важните функции на витамин Ц делува како антиоксиданс, штити ЛДЛ холестерол од оксидативно оштетување. Кога е оштетен ЛДЛ холестеролот доведува до срцеви заболувања, но витаминот Ц делува како важен антиоксиданс заштитник на ЛДЛ. Витаминот Ц може да заштити од срцеви заболувања со намалување на вкочанетоста на артериите и склоноста на тромбоцитите да згрутчат во вената.
Витаминот Ц има голем број дополнителни функции. Потребен е за производство на колаген, супстанца која зајакнува многу делови од телото, како што се мускулите и крвните садови, и игра важна улога во заздравувањето и има антихистамин. Витаминот Ц помага и во формирање на жолчка од црн дроб, што помага во детоксикација на алкохолот и другите супстанции.
- јагоди
- агруми
- црвени и црвени пиперки
- брокула и спанаќ
- зеле зеле
- ВИТАМИН Д - Калцитриол
- риба богата со маснотии
- јајца
- млеко
- сончева светлина
- ВИТАМИН Е - алфа-токоферол
Витаминот Е игра улога во способноста на организмот да процесира глукоза. Некои студии сугерираат дека витаминот Е може да помогне во спречување и лекување на дијабетес.