Засилувач на тренингот Што да јадете пред тренинг ЈАдете ПОПАМА

Урамнотежената и правилна исхрана е исто толку важна како и многуте вежби за здраво тело. Но, што треба да јадете пред тренинг? Дали има храна што може да ги зголеми перформансите на вежбањето или да ги забрза личните цели? Јадете попаметно објаснува.

Содржина

Така вели нашиот експерт
Јадење пред вежбање?
Тајмингот е сè
Засилувач на тренингот: Еве како треба да јадете пред тренингот!
Вака може да изгледаат некои засилувачки оброци за вежбање
Најдобри бустери за вежбање
Креатин
вода
Повеќе енергија во спортови за издржливост
Знаење за одземање

Така вели нашиот експерт

"Покрај тренингот, исхраната исто така игра важна улога. Иако протеините претставуваат основа за градење нови мускули, висококвалитетни незаситени масти и јаглени хидрати со долг ланец ја обезбедуваат потребната енергија за редовно вежбање".

Препорачана храна: Органско пилешко, спанаќ, бриселско зелје, јајца, семки од тиква, амарант, грав, анасон, зрнесто крем сирење, соја снегулки
Неповолна храна: Пиво, currywurst, ќебап, лимонада

Јадење пред вежбање?

За повеќето луѓе со свесност за фитнес, исхраната е исто така многу важна. Но, постојат бустери за тренингот или одредена храна што треба да јадете пред тренинг?

Вашата дневна исхрана треба да се состои од овие три главни хранливи материи: јаглехидрати, протеини и масти. Правилната исхрана, исто така, игра важна улога за видлив успех во обуката, ја обезбедува потребната енергија за тренингот и исто така може да спречи оштетување на мускулите (1) .

Секоја од трите главни хранливи материи има различен ефект врз телото пред тренингот. Колку хранливи материи треба да јадете, сепак зависи од индивидуата и интензитетот на тренингот (2) .

На дневно внесување на хранливи материи Според Германското друштво за исхрана (ДГЕ), тој треба да биде составен во просек како што следува:

55-60 проценти јаглехидрати
10-15 проценти протеини
30 проценти маснотии

Протеини

Според некои студии, протеините земени пред тренинг можат да ја подобрат синтезата на мускулните протеини. Не е важно дали протеинот се консумира сам или во комбинација со јаглехидрати. Друга студија покажа дека позитивен анаболен одговор на мускулите се јавува кога се консумираат околу 20 грама протеин од сурутка пред вежбање (3) .

Консумирање протеини пред вежбање исто така може да доведе до подобрување на закрепнувањето на мускулите, зголемена сила и чиста маса во телото или подобрување на мускулните перформанси (4) .

јаглехидрати

Мускулите ја користат гликозата содржана во јаглехидратите како снабдувач на енергија. Особено со кратки спортски сесии или HIIT (Интернет тренинг со висок интензитет), резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб се главниот извор на енергија за мускулите (5) .

За време на подолгите тренинзи, различни фактори играат улога што одредува колку јаглени хидрати се користат: интензитет, вид на обука и диета. Ако резервите на гликоген се празни, перформансите за обука се намалуваат (6) .

Студиите покажаа дека јаглехидратите можат да ги подобрат резервите на гликоген и достапноста на гликоза и да промовираат оксидација на јаглени хидрати.

Ова е причината зошто многу спортисти јадат многу јаглехидрати пред тренинг, т.н. „вчитување јаглени хидрати“. Во некои случаи, луѓето јадат повеќе јаглени хидрати еден до седум дена по ред, така што резервите на гликоген може да се користат и да се полнат максимално (7) .

дебели

Гликогенот е потребен за кратки и интензивни тренинзи. Мастите, од друга страна, се добри за долги и умерени до ниски интензитети. Некои студии го разгледаа влијанието на маснотиите врз спортистите - сепак, диетите со многу маснотии беа забележани подолг временски период, а не внесувањето маснотии веднаш пред вежбање .

Една од овие студии покажа дека тркачи кои јаделе 40 проценти маснотии на ден за четири недели - наместо просечната препорачана 30 проценти - покажале значително подобрена издржливост (9) .

Тајмингот е сè

Со цел да се подобри успехот во обуката со помош на храна, времето на потрошувачка е клучно. Околу два до три часа пред тренингот, треба да јадете оброк што содржи јаглехидрати, протеини и маснотии.

Во зависност од индивидуалната дневна рутина, тоа не е секогаш можно, бидејќи многу луѓе одат и на обука директно после работа. Но, тоа не значи дека тогаш мора да останете без оброк.

Сепак, треба да имате предвид: колку е пократок интервалот помеѓу јадење и тренинг, толку е помал оброкот!

На пример, ако јадете само 45 до 60 минути пред тренингот, изберете лесно сварлива храна богата со јаглени хидрати и малку протеини. Ова исто така може да спречи болка во стомакот за време на тренингот.

Засилувач на тренингот: Еве како треба да јадете пред тренингот!

Како што веќе споменавме, изборот на храна секогаш зависи од видот на тренингот, времетраењето и интензитетот на тренингот. Општо земено, мешавината на јаглени хидрати и протеини е секогаш добра пред вежбање. Мастите, од друга страна, треба да се консумираат само неколку часа пред тренинг (2) .

Еве неколку засилувачки оброци за вежбање што може да изгледаат:

Обуката започнува за два до три часа (или подоцна):

Омлет со интегрален леб, авокадо и малку овошје
Леб од цели зрна со колбас од живина со малку маснотии и салата
Малку масни гради од мисирка, кафеав ориз и зеленчук

Обуката започнува за два часа:

Смути богато со протеини, на пр. Б. со млеко, кварк, банана и бобинки (протеин во прав, исто така, може да се додаде ако е потребно)
Овесна каша со млеко, банана и бадеми
Мусли од цели зрна со млеко или кварк

Обуката започнува за еден час или под еден час:

Ова се само примери на оброци кои ќе ви дадат идеја за составот на храната.

Овие примери можат да бидат корисни и корисни пред вежбање. Сепак, не треба да јадете еден оброк по категорија, туку само еден вкупно - во зависност од тоа кога јадете.

Слободно пробајте која храна и кој период најдобро одговара за вас лично и која ви одговара.

Најдобри бустери за вежбање

Многу спортисти, исто така, сакаат да користат поддржувачки бустери за вежбање или додатоци во исхраната, како што се протеински прав. Прочитајте повеќе за „Протеинскиот прав и природните алтернативи“ во овој напис: 7-те најдобри протеински прав.

Во принцип, со урамнотежена и богата со протеини диета, не е апсолутно неопходно да се внесат дополнителни протеински прав или други додатоци на храна. Покрај концентрираните препарати, постојат и природни бустери за вежбање.

кофеин

Кофеинот може да ги подобри перформансите, силата и енергијата и да го одложи чувството на исцрпеност. Исто така може да има корисен ефект врз согорувањето на мастите. Кофеинот може лесно да се апсорбира преку сварено кафе или чај - има и специјални препарати, но тие не се неопходни за ефектот. Свежо сварено еспресо го има истиот ефект (11) .

Патем, кофеинот покажува најсилен ефект околу 90 минути откако ќе се консумира. Но, може да биде и ефективно ако се земе од 15 до 60 минути пред тренинг (12) .

Креатин

Креатинот е еден од најпопуларните додатоци во исхраната кај спортистите. Може да ја подобри мускулната маса, дебелината на мускулните влакна, силата и силата на мускулите, како и да го одложи заморот. Може да се земе и пред вежбање и после тоа - ова беше дури и поефикасно отколку пред вежбање (11) .

Креатинот е природна комбинација на аминокиселини кои се наоѓаат во месото и рибата, но исто така се произведува во црниот дроб, бубрезите и панкреасот. Телото може да произведе креатин од аминокиселините во растителни или животински протеини.

Најдобар животински извор на креатин е дивечот, тесно следен од посно месо како мисирка или пилешки гради. Рибата, која обезбедува просек од еден до два грама креатин на 200 грама, исто така е добар извор на креатин.

Според научните сознанија, нема вегетаријански извори. Па, што треба да јадат вегетаријанци или вегани пред тренинг?

Храна како кикирики, ореви, наут, спанаќ, сусам, овес или семки од сончоглед е погодна за вегетаријанци и вегани, бидејќи е богата со аминокиселини аргинин, глицин и метионин.

Аминокиселини со разгранет ланец

Аминокиселините со разгранет ланец вклучуваат есенцијални аминокиселини валин, леуцин и изолеуцин. Студиите покажаа дека може да биде корисно да се консумираат овие аминокиселини пред вежбање. Ова ги штити мускулите од оштетување и ја зголемува синтезата на протеините во мускулите (14) .

Најдобар ефект е пронајден кога се земаат околу еден час пред тренинг. Природни извори на аминокиселини со разгранет ланец вклучуваат посно месо како пилешки гради или говедско месо, туна, див лосос, тилапија, мисирка, јајца, белки и бадеми (15) .

вода

Водата е фантастична Засилувач на тренингот! Бидејќи со целата храна не треба да заборавите да пие! Само на овој начин телото може да постигне оптимални перформанси во спортот. Ова, исто така, може да ги подобри перформансите на тренингот, додека (дури и малата) дехидрираност може драстично да ги влоши перформансите на спортистот (16) .

Затоа, проверете дали консумирате доволно вода што содржи натриум пред да вежбате, ова обезбедува балансиран баланс на вода.

Според препорака од Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM), треба да се пие околу половина литар вода околу четири часа пред тренинг, а потоа уште 250 ml околу десет до 15 минути пред тренинг (17) .

Препорачаната количина на натриум на ден за возрасни е околу 550 милиграми. Бидејќи телото испушта многу натриум за време на вежбање, важно е да се надополни рамнотежата на натриумот.

Повеќе енергија во спортови за издржливост

"Jогирање, играње тенис или возење велосипед: Со кардио програмата губите калиум, магнезиум и калциум преку пот, цревата и бубрезите. Затоа, треба брзо да ги наполните резервите на овие минерали за да можете да започнете со летање на следното трчање", вели Нилс Шулц-Рухтенберг. На пример, тој препорачува храна како цвекло, авокадо, компир, моцарела, портокал, грчки јогурт, ленено масло, кеale, брокула, кафеав ориз и советува против кроасани од бадем, гуми за вино, кечап и топчиња од урда.

Знаење за одземање

Со цел да се постигнат најдобри можни перформанси во спортот, важно е да му се дадат на организмот потребните хранливи материи.

Протеините можат да ја подобрат синтезата на мускулните протеини, да ги заштитат мускулите од оштетување и да помогнат во обновувањето по вежбањето. Јаглехидратите се добри за кратки, интензивни тренинзи, додека мастите се поефикасни за долги, умерени вежби.

Водата рамнотежа игра важна улога во перформансите, тука треба да обрнете внимание на добрата содржина на натриум во водата, бидејќи телото го губи натриумот при потење.

Целосните оброци може да се јадат два до три часа пред тренинг и треба да ги содржат сите три главни хранливи материи. Колку е пократок интервалот помеѓу оброкот и тренингот, толку помал дел треба да биде и содржи многу јаглехидрати и малку протеини.

Оние кои обрнуваат внимание на урамнотежена исхрана богата со протеини, не мора да прибегнуваат кон додатоци во исхраната. Сепак, некои спортисти сакаат да користат посветени бустери за вежбање за да ги зголемат своите перформанси додека вежбаат.