Заспијте, спијте преку ноќ, освестете се - со оптимизација на светлината

Милиони луѓе во Германија имаат Проблем со заспивање, страдаат немирен сон, чувствувај се наутро како на велосипед и продолжи во текот на денот слабите и енергични.

Проблемите со спиењето се многу чести и индивидуата обично страда од нив во тишина или си кажува на себе си дека е нормално. На работа, последиците од немирен сон треба да се прикријат, домашните домаќинства и други семејни работи веќе го чекаат вашето внимание.

Благодарение на кафето, се борите низ секојдневниот живот и завршувате пред екранот потполно немоќен навечер. Исцрпеноста се шири, но во исто време е невозможно да се размислува за заспивање без проблеми.

Дали сте ноќна був или можете лесно да заспиете и да спиете преку оптимизација на светлината?

Но, замислете сега, време е за спиење, зеваш од задоволство и твое Очните капаци се тешки. Заморот се шири. Легнувате во кревет, темно е темно и веќе може да се чувствувате себеси во едно длабок сон слајд.

Неколку часа подоцна вашиот будилник ќе ве разбуди, можеби ќе се разбудите неколку минути претходно и сè уште уживате во поспаното време додека не за ringsвони. Го исклучувате будилникот без функција за одложување, седите со насмевка и почнувате да се протегате од задоволство.

Вашето тело се чувствува неверојатно лесен и свеж на, твоите очи се широко отворени и твоите Irstед за акција е голем На еден или друг начин, вашето заспивање и будење може да изгледа слично!

Ако ги разбирате механизмите на циклусот на спиење-будење, можете да направите со неколку едноставни трикови еден навистина мирен сон кауза. Фактот дека висококвалитетниот сон не само што влијае на расположението и енергијата, туку и значително влијае на целокупното здравје, само постепено преминува во фокусот на современата наука. Проблемите со спиењето предизвикани од вештачка светлина се релативно нов, но во никој случај не се потценува феномен.

Во оваа статија ќе научите

колкав е деноноќниот ритам,
како вештачката светлина влијае на вашето здравје и
како може значително да го подобрите квалитетот на спиењето со неколку практични совети.

Деноноќниот ритам - нашиот внатрешен часовник

Во нашето тело се случуваат многу процеси циклична од Ритамот на спиење и будење е најважниот деноноќниот ритам и неговата основна физиологија е предмет на вас 24 часа на ден. Ова понекогаш се случува преку одредени гени и хормони и е во голема мера независно од надворешни влијанија. Ова му овозможува на телото периодично да ги извршува неопходните активности во релативно постојан ритам - како што се спиење, но и репродукција, јадење итн.

Како всушност телото знае дали е ден или ноќ?

Плус кратка екскурзија во светот на светлината. Светлината е составена од различни спектри на бои, кои се карактеризираат со различни бранови должини. црвено светло поседува а долга бранова должина, што се повеќе се намалува кон сината светлина. Сина светлина на тој начин има многу кратка бранова должина.

Чистата сончева светлина е мешавина од сите спектри на бои и на тој начин се појавува бела. Во зависност од положбата на сонцето, неговата светлина ја погодува атмосферата на земјата под различни агли и се филтрира низ повеќе или помалку слоеви на воздух. Променливата рефракција и филтрирање на светлосните зраци во текот на денот го менува спектарот на бои што се согледува на земјата и со тоа предизвикува различни механизми во телото.

На В. зајдисонце сончевата светлина ја погодува атмосферата на земјата под многу плиток агол и само долгите бранови должини - т.е. црвено светло - пристигнуваат на окото и кожата.

Т.н. Фоторецептори во мрежницата на окото регистрирајте ги различните бранови должини а потоа испратете ги соодветните сигнали до хипофизата или епифизата. Ова се региони во мозокот кои ги координираат хормоните кортизол и мелатонин и се активираат во зависност од добиената должина на светлинскиот бран.

Контролни хормони за циклус на спиење и будење

Значи, различните спектри на бои се решаваат различни патеки на сигналот во телото. Ако светло со висока сина компонента удри во окото, на мозокот му се дава сигнал дека е ден, а помалку од никој Мелатонин (хормон на спиење) се истура. Наместо тоа, концентрацијата на зголемувањето се зголемува "Буден хормон" Кортизол во.

Меѓутоа, ако црвената компонента на светлината се зголеми - како што тоа се случува во природната околина околу зајдисонцето - мозокот е префрлен во почетен ноќен режим. Мелатонинот се произведува повеќе, а кортизолот е инхибиран - станува уморен.

Како се прилагодува телото на природните промени во текот на денот?

Внатрешниот часовник синхронизиран постојано. Промената на должината на денот и ноќта во текот на годината се случува постепено и затоа нашето тело може добро да се прилагоди на него.

Може да се дискутира дали вештачкото менување на времето во зима или лето има смисла или е дури и опасно по здравјето. Би било подобро да ја прилагодите дневната рутина според природната должина на денот.

Како вештачката светлина влијае на вашето здравје

Што точно се подразбира под вештачка светлина?

Осветлување на просторијата и канцеларијата, Прикажува од ТВ, компјутер, таблети и паметни телефони, Улично осветлување и ноќно Загадување на светлината во градовите - вештачката светлина е денес сеприсутен.

Штетната вештачка светлина се разликува од природните извори на светлина по својата инфериорен квалитет.

Колку е повисок квалитет и затоа е покорисна светлината, толку е слична на целиот спектар на чиста сончева светлина. И покрај природната промена во квалитетот на сончевата светлина во текот на денот, тој секогаш има хармоничен состав на боите од целиот спектар на светлина и нашиот внатрешен часовник се усогласува соодветно во текот на еволуцијата.

Светлината на техничките крајни уреди и модерното осветлување, од друга страна, има многу инфериорен квалитет и не се заснова на природни ритми поради постојаната достапност.

Спектарот на бои е екстремен неурамнотежен, некои бранови должини, како тоа сина светлина се издвојуваат пропорционално, а другите често се целосно отсутни. Со тоа стануваат одговорни области на мозокот погрешни сигнали Објавено.

Потоа, тука е штетен ефект од овие извори на светлина на око покрај согорувањето, наводнувањето и пецкањето на очите, сината светлина може да ги оштети и леќата и мрежницата преку слободните кислородни радикали.

Па, што се добри и лоши извори на светлина?

Добри извори на светлина

Сонце или дневна светлина
Оган, свеќа
Сијалица Едисон

Неутрални извори на светлина

Халогенска сијалица напојувана со еднонасочна струја
OLED (органски диоди кои емитуваат светлина)

Штетни извори на светлина

LED диоди
Флуоресцентна светилка
Светилка за заштеда на енергија

Општо, за осветлување на просторијата треба да се користат извори на светлина со спектар на светлина што е можно поприродно и топло. Ова може да се препознае според таканаречената CRI или Ra вредност. Колку е поголема оваа вредност (треба да биде најмалку 95), толку се помали штетните ефекти врз окото и врз деноноќниот ритам.

Ефектите на сината светлина врз нашето тело

Денес нашето тело е практично во едно Постојан застој во авион. Во текот на денот седиме во затворени простории без сончева светлина со висок квалитет и цело време сме изложени на технички уреди со голем дел од сино светло. Особено по зајдисонце, нашите очи се особено чувствителни на светлина и штетните ефекти на кратки бранови се интензивираат. Ова вештачки го продолжува нашиот денВ и со што го саботираме нашиот сон.

Покрај тоа, веќе не е целосно темно навечер поради загадување на светлината во градовите или од извори на светлина во областа за спиење и нашето тело има потешкотии да влезе во длабока фаза на регенерација.

Недостасуваат фази на длабок сон може да има значително влијание врз целокупната здравствена состојба. Дегенеративни Процеси на стареење се демонстративно забрзани, што понекогаш може да резултира со Мускулна слабост, еден Распаѓање на коскената маса и зголемување на Вредности на воспаление влијае. Така постоечката метаболичка состојба го трасира патот за различни хронични заболувања, како автоимуни болести, депресија, рак и многу повеќе.

Практични совети за подобар квалитет на спиењето преку оптимизација на светлината

наутро

Првото нешто што можете да го направите наутро откако ќе се разбудите, ви се ослабуваат очите природна дневна светлина со целосен спектар суспендира Ова му сигнализира на вашето тело дека дојде денот - производството на мелатонин е инхибирано, а кортизолот е зголемен. Можете да го започнете денот посвеж и поактивен.

Само направете неколку чекори за да го направите ова Да се шета или стапнете на балкон и впие ја светлината со твоите очи. Честопати е доволно да се остави неколку минути отворен прозорец да гледа.

во текот на денот

Одете кај нив што е можно почесто во текот на денот свеж воздух, бидејќи дури и на сончево работно место на прозорецот има многу бранови должини филтрирани низ стаклото.

Друг совет е генерално да се носат Избегнувајте очила за сонце. Ова филтрира многу вредни бранови должини што толку итно ни требаат во текот на денот.

Дури и нормални Чаши и Леќи да има Ефект на филтерот и промена на квалитетот на светлината што удира во окото. Ако носите визуелни помагала, ова се препорачува Да полетува почесто и се изложувате на филтер на дневна светлина.

На производството на витамин Д, исто така, значително влијае и перцепцијата на светлината врз мрежницата. Дали го знаевте тоа Производство на витамин Д. преку очила за сонце и сончање инхибирани станува?

навечер

Вечерта можете да се придружите светло на свеќа и подготви добра книга за ноќта што претстои. Исто така Ретро сијалица бидејќи осветлувањето на просторијата има голем процент на инфрацрвена светлина и затоа нема негативно влијание врз производството на вашиот хормон.

Закажете активности на компјутери, таблети и паметни телефони пред зајдисонце. Дали сакате да продолжите и по зајдисонцето технички уреди со дисплеј користи Очила за блокирање на сина светлина да носат. Ова во моментов е најефективниот метод за скоро целосно филтрирање на сината светлина.

Можете исто така да носите вакви очила за филтрирање во текот на денот за да ги заштитите очите кога работите со компјутер со часови. Во меѓувреме, дури можете да најдете разумно стилски модели на Интернет.

Што е со f.lux, ноќна смена & Co.?В.

За жал, овие апликации за филтрирање за паметни телефони, таблети и компјутери се повеќе контроверзни. Иако е докажано дека тие можат да ја филтрираат сината светлина до одредена мера, тие не можат да додадат никакви заштитни бранови должини (црвено светло) и затоа сè уште имаат неприроден и неурамнотежен спектар на светлина. Осветлува и ламба за заштеда на енергија или слично. просторијата, само очилата за блокирање на сино-светло можат безбедно да заштитат од влијанијата врз деноноќниот ритам.

Ноќе

Бидете сигурни дека има Извори на светлина од вашата спална соба протеран волја. Ролетни може да ве заштитат од загадување на светлината (не само во големите градови!). Идеално, веќе не можете да ги гледате рацете пред лицето.

Ако треба да станете ноќе, се препорачува специјални ноќни светла кои не содржат сина светлина. Така, можете да се вратите на спиење веднаш откако одите во тоалет.

за долги летови со временска разлика

Ненадејни и значителни промени во ритамот на спиење-будење Долги летови со временска разлика предизвика а Десинхронизација на деноноќниот ритам, т.н. Авионско заостанување.

Внатрешниот часовник сè уште е во старата временска зона, но телото е веќе изложено на влијанијата на новата временска зона. Прво треба да се прилагодите на новиот ритам ден-ноќ и тоа може да трае неколку дена и е типично Симптоми да бидат придружени.

Еден би бил оптимален постепена синхронизација на деноноќниот ритам веќе пред поаѓање. За да се подготвите, треба да се навикнете на новиот дневен ритам чекор по чекор со помош на наочарите Bluelight Blocker неколку дена.

Како го подобруваме нашиот сон во Paleo360

Сега сме свесни дека светлината има големо влијание и на нашето краткорочно расположение и на долгорочното здравје. Како и со предметот исхрана, ние се обидуваме да се фокусираме на природноста кога станува збор за светлината. Тоа значи, на пример, да легнете порано и да спиете подолго отколку во лето, дури и во зима.

Покрај тоа, ние се обидуваме да гледаме на небото што е можно почесто и свесно во текот на денот - така што телото ќе го добие вистинскиот сигнал до каде напредувал денот.

Книга под свеќа е одличен начин да се опуштите навечер. Исто така, се обидуваме да ги вклучиме светлата што поретко. Очите исто така работат доста добро при самракот и со текот на времето се навикнуваат на други услови на осветлување. Со коментарот „светлината што ќе ги уништиш твоите очи“ редовно нè тера да се насмевнуваме. Но, ако се покаже дека е вечер на Нетфликс, при рака се очилата за блокирање на сината светлина.

И дури и ако апликациите за блокирање на сино светло како f.lux сега се контроверзни, филтрираниот екран е попријатен за очите од белиот блескав.

Кога спиеме во светла околина, едноставно користиме маски за очи за тотална темнина. Сепак, со полна месечина, не го сфаќаме премногу сериозно - на крајот на краиштата, исто така е природно дека ноќта е малку посветла со полна месечина.

Заклучок

Излегувањето на свеж воздух во текот на денот едноставно не може да се замени со ништо. Внатрешното осветлување никогаш не може да ни го даде целиот спектар на бои што ни се потребни, а прозорците филтрираат многу основни бранови должини.

Во вечерните часови најмногу ни треба црвено светло за да формираме мелатонин и да обезбедиме мирен сон. Ноќе е важно да се отстранат изворите на светлина од спалната соба за да се постигне длабок регенеративен сон.

Како ти е сонот Кои трикови ги користите за да заспиете? Кажете ни во коментарите колку природна светлина добивате во секојдневниот живот.