Завидно тело за само 4 недели
Преглед
Препорачуваме програма за вежбање која ќе ви помогне да го добиете посакуваното тело за само 4 недели. Оваа програма е специјално дизајнирана за оние кои не сакаат да вежбаат за време на викендот.
Следете ја оваа програма 4 недели и ќе имате завидна фигура и зајакнати мускули.!
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Препорачани вежби:
• 20 минути кардио вежби
Упатства: користете степер или елиптичен велосипед во теретана. ако работите на отворено, обидете се со брзо одење, џогирање или лесен бокс.
Нивото на тежина на вежбите е ниско, но придобивките се неизмерни!
• 20 свиоци на коленото
Упатства: Застанете со рацете блиску до телото и грбот исправен. кога ќе ги свиткате колената, раширете ги рацете пред вас паралелно со земјата.
Вратете се на почетната позиција и продолжете со вежбата!
• 20 фандари страна
Упатства: застанете со рацете на колковите. со десната нога направете голем чекор напред и движете го телото напред додека десното бедро не биде паралелно со подот. Вратете се на почетната позиција и потоа повторете ја вежбата за левата нога.
• 25 лифтови од тегови
Индикации: се користат тегови од 1,5 - 3 кг. поставете ги рацете напред и гледајте напред. од половината се наведнувате напред додека не го допрете подот со прстите. Нежно тријте ги стапалата и вратете се на почетната позиција. продолжи со вежбата!
• 40 вежби за стомакот
Упатства: Легнете на грб со рацете близу до телото. подигнете ги нозете кон таванот додека не бидат нормални на него. Потпрен на рацете, подигнете го задникот неколку сантиметри од подот. Вратете се на почетната позиција и продолжете со вежбата!
вторник
Целни области: рацете и градите
• 20 минути кардио вежби
Индикации: 15-20 нормални склекови (со испружени нозе) или потпрени на колената, во зависност од вашата желба.
• 20 вежби за градите
Индикации: седете со тежина од 1,5 - 3 кг во секоја рака. Рацете ќе се протегаат паралелно со предниот дел, потоа ќе ги прошират рацете нагоре и потоа до врвовите на прстите. Полека продолжете со почетната позиција.
• 20 свиоци на столот
Насоки: Седнете на работ од столот со свиткани колена, нозете свиткани малку раздвоени, а телесната тежина на потпетиците. Фатете го предниот дел од столот со рацете. Држете го грбот исправен. Користете ги рацете нежно повлечете го торзото напред додека рамената не бидат нормални на вашиот стол. Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето.
• 40 вежби со тегови од 2,5 - 4 кг за бицепс
Упатства: направете 20 вежби за секоја рака.
Среда
Целни области: грбот и рамената
Препорачани вежби
• 20 минути кардио активност
• 25 скокови на самото место, држејќи тежина од 1,5 кг во секоја рака
• 20 странични лифтови
Насоки: застанете со раздвоени нозе и во секоја рака држете висина од 1,5 - 3 кг, а потоа подигнете ги и спуштете ги рацете настрана. Вежбата се практикува полека - и кревање и спуштање на рацете.
• 20 вежби за рамо
Индикации: застанете со рацете до вашето тело, држете тежина од 1,5 - 3 кг во секоја рака. Свиткајте ги рацете и подигнете ги на ниво на рамото. Кренете ги рацете над главата, издржете ги неколку секунди, а потоа полека спуштете ги на ниво на рамото.
Целни области: задникот, нозете и стомакот
• 20 минути кардио вежби
• 30 вежби за задникот (По 15 стапки)
Упатства: потпрете се на рацете со свиткани колена („четири шепи“). држете го грбот исправен, паралелно со земјата. Донесете го коленото до градите, а потоа изведете движења на нозете напред и назад.
• 15 свиоци на столот
Насоки: Седнете на работ од столот со свиткани колена, нозете свиткани малку раздвоени, а телесната тежина на потпетиците. Фатете го предниот дел од столот со рацете. Држете го грбот исправен. користете ги рацете нежно повлечете го торзото напред додека рамената не бидат нормални на вашиот стол. Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето.
• 20 вежби за стомакот
Упатства: Легнете на грб со рацете блиску до телото. Подигнете ги нозете до таванот додека не бидат нормални на него. Потпрен на рацете, подигнете го задникот неколку сантиметри од подот. Вратете се на почетната позиција и продолжете со вежбата!
• 40 коси пресврти
Упатства: Седнете на грб со свиткани колена и со рацете на тилот. Користете ги стомачните мускули за да ги подигнете главата и рамената од подот. Додека станувате, свртете го торзото надесно, вратете се на почетната позиција, а потоа свртете го торзото налево. Вежбата треба да се вежба 20 пати за секој дел.
Како можат мажите да ги подготват своите тела за на плажа
Офталмолошки заболувања - симптоми што може да ги забележи пациентот
Како ви помагаат фармацевтите кога се соочувате со здравствен проблем?
Петок
Целни области: оние на кои им треба дополнително вежбање.
Препорачани вежби:
• 20 минути кардио вежби
Упатства: Ако на рацете им треба повеќе вежбање отколку другите области на телото, повторете тренинг во вторник. Ако грбот и рамената се слаби, повторете го тренингот во среда, а ако задникот, нозете и стомакот бараат дополнително вежбање, нанесете го тренингот во четврток или понеделник.
Препорачана храна
Некои препораки за исхраната за оние кои во текот на оваа програма за вежбање сакаат да се ослободат од вишокот килограми:
- јадете посно, високо протеинско месо за ручек и вечера;
- изберете темно зелен лиснат зеленчук, како спанаќ, стевија, наместо компири.
- избегнувајте алкохол, енергетски пијалоци или газирани пијалоци;
- не јадете многу калорично тропско овошје (ананас, банани, кокос).
- откажете се од десерти со шеќер. обидете се да ја задоволите вашата желба за слатки со конзумирање незасладени овошни сокови.