Здрав; Fit Feed - Зошто вежбате FIZ
Здрава и соодветна // храна
Секој човек што вежба си го поставил ова прашање претходно. Особено за време на многу напорна сесија понекогаш имате чувство: „Зошто, по ѓаволите, го правам ова воопшто“. Па, овој ментален израз е секако само излез за исцрпеноста што штотуку ја доживеавте.
Но, зошто треба секоја личност вежба? За што е тоа добро и дали е воопшто добро? Зарем тоа не е стара германска поговорка: „Спортот е убиство“?
Да го разгледаме подетално тоа.
Претходно се грижиме за пописот. Бидејќи сегашната статус кво состојба е она што секогаш треба да го претпоставуваме. Зошто СИТЕ треба да тренираат започнува со тоа како се движиме во нашето модерно општество. Или едноставно да не се движи.
Би сакал да додадам мал анегдотски инсерт тука.
Секој го знае тоа. Вие сте многу интензивно вклучени во нешто и ја среќавате темата на сите можни места и скоро во секоја прилика. Сакате да купите автомобил и одеднаш гледате само модели од автомобилската марка што ја сакате. Развивате своевидна „пристрасност“. Никој не е имун на тоа. И јас се чувствував на ист начин. Како подготовка за предавање за исхрана, одеднаш сретнав јасно луѓе со прекумерна тежина на секој агол. Како одминуваше времето, јас исто така гледав сè повеќе „слаби“ луѓе со изразен стомак. Отпрвин навистина го туркав во некој вид стеснет агол. Но, како и порано со преферираната марка на автомобили, која едноставно сте ја забележале повеќе визуелно, овие луѓе всушност биле таму, тие не биле производ на мојата фантазија. Само што станав посвесен за реалноста во овој поглед.
За жал, податоците што ги имаме во однос на западното население се чини дека се совпаѓаат со моите субјективни набудувања.
Мислам дека во овој момент јасно ставивме до знаење дека вреди да се помести воопшто. Прашањето што сè уште треба да го испитаме е колку треба да се вежба? Или обратно, колку малку вежба е минимално потребно за да може да се има корист од тоа за сопственото здравје? Thisе се вратиме на ова подоцна.
Пред тоа, треба да се грижиме за друго градилиште во нашето општество. Дебелината.
Исто како и ограничениот опсег на движење, овој проблем честопати е минимизиран. Или реченици како: „Да, слабите зборуваат добро, слаби се“ или „Не јадам толку многу“.
Ако картичката за временски буџет често се игра во врска со вежбање, тогаш, се разбира, никој не е виновен за нивната вишок тежина. Лошата генетика и други надворешни причини секако се одговорни. Фактот дека можеме дури и да ги поврземе и двата фактори на ризик едни со други, е откриен и на многу малкумина. Многу критикуваниот индекс на телесна маса, што укажува на односот на големината на телото и тежината, исто така се игнорира како податочна точка. Го погодува окото на бикот со околу 95% од луѓето (види Taeger, 2018, The Global BMI Mortality Cooperation, 2016, Aune et al., 2016). БМИ е најчестата алатка во полето со алатки кај повеќето истражувачи за исхрана и здравје. Многу добро корелира со телесната масна маса и затоа е добар предиктор за можна прекумерна тежина и дебелина (сп. Менсинк и др., 2013; Аун и сор., 2016; Таегер, 2018).
Развојот на дебелината првенствено е одреден од интеракцијата помеѓу исхраната, вежбањето и генетската диспозиција. Особено генетските фактори не треба да се преценуваат или потценуваат. Секој што сепак верува дека не може самостојно да го смени сопствениот состав на телото на подобро, е предмет на сериозна погрешна проценка. Бројките за дебелината се исто толку шокантни како и оние за седен живот. Особено во индустријализираните земји, ситуацијата драматично се разви во последните 20 години. Во земјите на ОЕЦД, вкупно 54% од возрасната популација се со прекумерна тежина, со вкупно 19,4% дебели лица интегрирани (види Здравствена статистика на ОЕЦД, 2017). Се разбира, ние не сме заинтересирани за сите земји на ОЕЦД во оваа земја. Па, да ги разгледаме подетално бројките во Германија. Прво, прво, не станува подобро.
Иако податочните точки се стари неколку години, тие дотогаш нема да бидат значително променети. Според извештајот за здравствена статистика на ОЕЦД за 2015 година, околу 60% од Германците (од кои 23,6% се дебели) имаат прекумерна тежина. Менсинк и др. (2013 година) барана во извештајот на ДЕГС1 споредба со резултатите оценети во истражната служба 1990/91 и Федералната здравствена служба од 1998 г. Според ова, 67,1% од мажите и 53,0% од жените имаат прекумерна тежина во зрелоста. Добрата работа: се чини дека ова не се промени многу во споредба со GNHIES98. Многу лоша работа: Преваленцата на дебелина значително се зголеми, особено кај младите возрасни (сп. Менсинк и сор., 2013). Интерпретативно, може да се претпостави дека ова го следи високото ниво на дебелина кај децата и младите (сп. Kurth & Schaffrath, 2007). Овие клучни бројки се апсолутно загрижувачки и се чини дека се стабилизираат наместо да се регулираат надолу во текот на следните неколку години.
За мажи:
Масно тело во% = 86,010 x LOG (стомак-врат) - 70,041 x LOG (големина) + 30,30
За жени:
Масно тело во% = 163.205 x LOG (стомак + колкови - врат) - 97.684 x LOG (висина) - 104,91
Како што видовме, методот на морнарицата вклучува неколку аспекти. Значи, треба однапред да ги подготвите обемот на вратот (вратот), обемот на струкот (висината на копчето на стомакот), обемот на колкот (најшироката точка) и големината на телото. Измерете сè во сантиметри и соодветно вметнете го во формулата (види Taeger, 2018). Овој метод веројатно не би се спротивставил на научните стандарди, бидејќи го потценува процентот на телесни масти во просек за 4-5%. Но, секогаш е доволно за груба насока, на пример, за планирање на диета.
Особено кога ќе го вклучите вашиот БМИ и односот на половината и колкот, се појавува вистинска слика за составот на вашето тело. Заедно со огледалото и скалите, соодветно треба да се донесе препорака за акција. Во која насока.
Значи, засега би го завршиле пописот. Сега, од податоците што ни се достапни, знаеме дека ние Германците 1. вежбаме премалку и 2. приближно 2/3 од популацијата страда од прекумерна тежина и дебелина. И двете се директно поврзани со типичните болести на западните индустриски нации. Во овој поглед, очигледно можеме да работиме независно со цел да го ублажиме сопствениот ризик и да развиеме квалитетен живот.
Обуката може да ни помогне во ова. Без оглед дали сте повеќе спортист во игра, спортист на сила или атлетичар на издржливост. Секоја форма на физичка активност ќе ви се припише како приход и во ставки и за трошоци (седентарен начин на живот и прекумерна тежина).
Па, еден од принципите на обука (и теоријата на еволуција и системи) е прилагодување кон егзогените стимули. Човекот е генерално чудовиште за адаптација и може да се прилагоди на многу работи. „Специфична адаптација кон наметнатите барања“ (според Ричард Докинс) значи дека организмот ќе се прилагоди на точно на кои стимули е изложен. Ова секогаш се случува кога ќе донесеме систем/организам надвор од рамнотежа (хомеостаза). Секој има различни барања и рамковни услови. Само затоа што некој оди во теретана или „вежба“ 5 пати неделно, не мора да значи дека ќе се прилагоди на стимулите на кои се изложени на подолг рок.
Како што веќе видовме, неопходно е да се избере силата на стимул што го носи нашето тело во рамнотежа. Значи, мора да го „принудиме“ да се прилагоди. Хомеостаза значи дека еден организам се стреми да достигне точка каде што потрошувачката на енергија и енергијата на адаптација се минимални. Надворешно применет стимул (тука обука) може да ја наруши хомеостазата и системот мора соодветно да се прилагоди. Ова се случува само кога овој стимул е доволно голем. Еден тогаш зборува за над-праг тренинг стимули. Бидејќи човечкото тело за жал не е затворен и линеарен систем, туку хаотичен и комплексен, мора да работиме со интегративни варијабли и методологии за да можеме да се прилагодиме на долг рок (сп. Тајгер, 2016).
Постојат многу принципи за обука во спортската наука, од кои може да се изведат различни норми на оптоварување. Да ги именувам тука ќе биде малку долга од една страна и малку здодевна од друга страна. Понатаму, едната или другата личност се занимава со прашањето колку треба да стори за да се подобри или смени, но повеќе.
За жал, нема општ одговор на ова прашање. Како што е веќе опишано, секоја личност има фундаментално различна почетна позиција и фактори на животната средина што треба да се земат предвид. Сепак, може да се утврди дека колку сме постари и понапредни на обука, толку е потешко да се скрши хомеостазата. Она што е сè уште релативно лесно за почетници и може да се направи брзо, за напредните спортисти трае подолго. Секогаш е полесно да се дојде од 0 до 1 отколку од 9 до 10. Индивидуалните цели на секоја личност се исто така директно поврзани со изборот на средства и шансата за успех. Ако, на пример, некој само сака да внесе малку повеќе калории затоа што започнува диета, веројатно е доволно малку повеќе вежбање од претходно (одлучувачки фактор е секогаш балансот на калориите). Но, ако целта е да се трча полумаратон, напорот е многу пати поголем за да се постигне оваа цел.
Се разбира, ова се само основни информации за многу сложена тема. Но, токму оваа основа треба да се истури однапред пред да се занимава со високо специфични системи за периодизација и планирање за обука. Бидејќи, пред сè, потребно е да тренирате, да јадете во согласност со целта (градење и распаѓање на ткиво) и доволно да се регенерирате (паузи за обука/спиење) за да ги постигнете целите (за обука) (види пирамида). Само тогаш следат други одредници.
Од овие објаснувања сега можете сами да одлучите врз основа на што 75-те минути физичка активност специфицирани од СЗО вклучуваат пауза во хомеостазата. Можете дури и да процените дали може да се постигне долгорочен заштитен ефект во овој поглед. Или не требаше да биде малку повеќе? Тоа е во ваши раце.