Здрав, фит и тенок со формулата Froböse

Добро познатиот спортски научник, проф. Инго Фробазе, разви едноставна стратегија со три столба за поголема кондиција и здравје во секојдневниот живот: формулата Фробосе. Ние ќе ви покажеме како најдобро да имате корист од знаењето!

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

Кога проф. Инго Фробазе го отвора своето сандаче по електронска пошта наутро, секогаш наоѓа во него букви со слични прашања: Кој е најбрзиот начин да изгубите тежина?

Кој спорт е најдобар за мене? Како добро да се справам со болест или стрес?

Веќе 25 години, раководителот на столот за превенција и рехабилитација во спортот на германскиот спортски универзитет Келн истражува како вежбањето и исхраната нè прават фит и здрави.

Сега тој го склопи своето знаење во една равенка: „Формула Фробаза“.

"Мојата формула е како компас. Води до свесно искуство и уживање во вашата благосостојба и вашиот индивидуален квалитет на живот, како и до поголема внимателност за себе", ветува експертот.

На неговата веб-страница сè се врти околу трите столба на неговиот метод: спорт и вежбање, исхрана, регенерација. Всушност е прилично едноставно.

1. Повеќе активност во секојдневниот живот

„На секои две години ја спроведуваме студијата„ Колку е здрава Германија? “На спортскиот универзитет“, вели Фробазе. „Во текот на последните десет години стана многу јасно дека нашата физичка активност во секојдневниот живот и во спортот континуирано се намалува.

Во 2010 година сè уште беа скоро 60 проценти од анкетираните кои вежбаа доволно физички вежби, но оваа бројка падна на само 43 проценти до 2018 година! Тоа значи: повеќе од секој втор Германец не вежба доволно! “Физичката активност работи подобро од кој било лек.

„Моето мото е: Не мора секогаш да биде спорт. Со повеќе вежби во секојдневниот живот, можете да соберете многу поени за движење“.

Само качувањето по скали троши 8,5 килокалории во минута, а секој чекор статистички го зголемува животот за три до четири секунди.

Галерија: 15 совети за повеќе вежби во секојдневниот живот

Сепак, тој мисли помалку на правилото од 10.000 чекори. „Тие не се доволни. Тоа првично беше само рекламен слоган од времето на Олимписките игри во Токио во 1964 година“.

Неговиот совет е затоа да се измерат тековните чекори на ден и да се зголеми овој обем на работа за дополнителни 3.000 чекори дневно.

Дури и умерената, но редовна физичка активност во секојдневниот живот е подобра за да бидете будни од кафето или енергетските решетки.

"Дури и во споредба со стимулирачките лекови, физичката активност има значително подобри резултати како средство против замор! Јасно ги идентификувавме причините за овој ефект во многу студии.

Протокот на крв во мозокот, кој пренесува повеќе кислород, енергија и хранливи материи до мозочните клетки, се зголемува за 20 до 25 проценти во рок од неколку минути, дури и со кратка прошетка околу блокот “, вели Фробосе.

2. Јадете интуитивно

Убава карактеристика на формулата Froböse: Можете да го почувствувате факторот за хранливата компонента: Фитнес-професионалецот ве советува да им верувате на вашите внатрешни чувства повеќе од правилата и калориските маси.

"Секогаш треба да биде така. Ако сме навистина гладни, треба да јадеме, во спротивно не. Всушност, јадеме во одредено време". Треба да научите повторно да слушате повеќе на свеста за сопственото тело.

Дали сум навистина гладен? Ако е така, што точно? Или можеби имам само апетит затоа што пекарата по пат мириса толку прекрасно? Дали сум досадно или под стрес и затоа мирно минувам покрај фрижидерот? И: Продолжувам да јадам иако сум сит или порцијата е толку голема?

Најдобро е да ги поставите овие прашања пред секоја закуска или оброк и наскоро ќе забележите дека повеќе не јадете само кога сте гладни. „Ако се борите со проблеми со телесната тежина, ова е одличен начин да го пронајдете вашиот личен пристап кон јадењето помалку“.

Слушањето на свеста за вашето тело значи и следење на вашиот внатрешен часовник. Според Инго Фробазе, јадењето во биоритам е најдобрата стратегија за здрава исхрана.

Може да изгледа вака: наполнете ги батериите наутро со комплексни јаглени хидрати и здрави масти, на ручек фокусирајте се на витални материи од овошје, зеленчук и салати, а навечер обезбедете му на организмот градежни материјали во форма на протеини. Овие можат да бидат мешунки, риба и месо, но второто само во умерени количини.

Froböse советува закуски, исто така затоа што доаѓаат во погрешно време. Најдобар пример се слатките попладне: „Телото одеднаш треба да се справи со големи количини шеќер, иако има и други работи“.

3. Опоравување според планот

Факторот во формулата Фробазе што веројатно најчесто се потценува е регенерација. Она што конкурентските спортисти внимателно го планираат во текот на нивниот тренинг, многумина го занемаруваат во спортот како во секојдневниот живот.

Премногу малку одмор не само што го зголемува ризикот од преоптоварување и болести, туку исто така го намалува и ефектот на обука. Бидејќи само вистинската алтернација помеѓу напор и регенерација доведува до таканаречена суперкомпензација, во која градиме перформанси и издржливост, сила и мускулна маса.

Не треба да потценувате колку време е потребно: 24 часа по интервал на трчање или обиколка на планински велосипед. До 72 часа по спринт или тренинг за сила - но и кога се занимаваме со нови впечатливи техники додека играме тенис или голф.

„Држете се до времето на регенерација“, го советува Фробасе, „Ова му дава време на телото да изгради нови структури, а перформансите се развиваат позитивно“. Активното истегнување ја поддржува регенерацијата.

Најважното време на регенерација е нашиот сон ноќе. За да се подготви за оваа фаза на одмор, Инго Фробасе има инсајдерски врв покрај затемнетата, прилично црвеникава светлина навечер и надворешната смиреност: чај за спиење.

За 100 грама мешавина од чај за спиење ви требаат:

40 гр корен од валеријана
20 гр цветни хоп
20 гр цвеќиња од лаванда
20 гр лисја од мелиса

Најдобро е мешавината на чајот да се состави во аптека. Истурете лесно натрупана лажица во 150 до 200 мл топла вода и оставете го чајот стрмен десет минути.

„Секоја билка поединечно има релаксирачки ефект, но заедно резултираат во интензивна мешавина“, ветува спортскиот научник.

Студот промовира и разладување: само ставете ја перницата во фрижидер пред да одите во кревет. Студот повлекува вишок топлина од мозокот.

Исто како спиењето ноќе, природната светлина ја стимулира нашата регенерација во текот на денот. УВ зраците од сонцето не само што го активираат формирањето на витамин Д во организмот, туку и го намалуваат крвниот притисок, а со тоа и показател за бројни вообичаени болести.

Фробосе: „Вие имате најголема корист од дневната светлина помеѓу 10 часот наутро и 3 часот попладне, бидејќи тогаш сината компонента на зраците е доста висока, што е важно за метаболизмот и благосостојбата.

Најдобро е да излегувате на чист воздух 20 минути напладне во кое било време од годината - без заштита од сонце. Секако треба да користите крема за сончање за подолги периоди на сонце во лето “.

Здрав без рецепт

Патем, спортот ги победи сите лекови - барем како превентивна мерка, ако започнете доволно рано и редовно се држите до него.

Овој долг список на позитивни ефекти докажува како можете да останете здрави, фит и способни со три или повеќе единици за обука неделно.

Спорт.

го намалува ризикот од мозочен удар.
ја зголемува силата на мускулите.
ги зголемува резервите на енергија.
проширува издржливост.
работи против дебелеење.
Ова исто така го намалува ризикот од дијабетес тип 2.
спречува висок крвен притисок.
го забавува распаѓањето на мускулите.
ја одржува густината на коските.
ги одржува зглобовите флексибилни.
го подобрува здравјето на потомството преку епигенетиката.
ја зголемува самодовербата.
го оптимизира транспортот на кислород.
го подобрува нивото на крвта и ги одржува крвните садови еластични.
го подобрува сексот.
го намалува ризикот од рак на дојка и дебело црево.
го подобрува варењето на храната.
штити од артериосклероза.
ја зголемува регенерацијата и го подобрува спиењето.
ја зајакнува функцијата на срцето.
го промовира имунолошкиот систем.
ги зајакнува менталните перформанси.

Вака го поставивте вашиот внатрешен часовник

Времето е важно со формулата Froböse, но секој работи малку поинаку. Само-тест може да ви покаже кој тип сте, бидејќи нашата основна температура на телото варира помеѓу 36 ° и 38 ° C во текот на денот. Измерете го секој час на пет дена помеѓу 5 часот наутро и 22 часот со дигитален термометар.

Ако температурата падне помеѓу 19 и 20 часот, вие сте „утринската ајкула“.
Ако падне помеѓу 20 и 21 часот, вие сте „тип колибри“ (нормален тип без преференции),
но во 22 часот припаѓате на „типот був“, така што сте доцна спијач ноќе.

„Бидете внимателни со нашиот биоритам, барем во слободно време“: советува Фробесе. „Без разлика дали трчаме, јадеме или се регенерираме - тоа мора да одговара на нашиот сопствен часовник, бидејќи само тогаш тоа навистина го има ефектот што го сакаме.