Здрав грб во секојдневниот живот - што можете сами да направите за тоа

Време на читање: 6 минути Ажурирано: 29.07.2020

На грбот му го даваме вниманието што го заслужува само кога станува збор за болка, вкочанети мускули и слично. Во секојдневниот живот, ние често го игнорираме здравјето на грбот: се движиме премалку, седиме премногу долго или седиме неправилно. Можни последици можат да бидат мускулна слабост и мускулна нерамнотежа, што предизвикува симптоми.

Содржина на прв поглед

Здравиот грб: нашата рамка за зајакнување

Се состои од пршлени, зглобови, бројни структури на лигаменти, 'рскавични интервертебрални дискови, поголеми и помали нервни жици и, последно, но не и најмалку важно, заштитни и стабилизирачки мускули на грбот. Природната форма на грбот е опишана во анатомијата како двојна форма S: Ова значи дека природната линија на нашиот грб - гледана од страна - ги следи линиите на буквата S двапати. Цервикалниот 'рбет, како лумбалниот' рбет, е малку свиткан напред во природна положба, торакалниот 'рбет е физиолошки малку заоблен наназад. Со цел да се избегнат погрешни усогласувања, важно е активно да се спротивстави на зголемената наклонетост на овие делови на 'рбетот (како што е т.н. грбот во торакалниот' рбет или шупливиот грб во областа на лумбалниот 'рбет) - со јачина на мускулите! Како мускулната тензија влијае на држењето на долниот дел на грбот може да се доживее во кратка вежба.

Седнете исправено. Едната рака ставете ја на стомак (на висина на копчето за стомак), другата рака на долниот дел од лумбалниот 'рбет.
Како што издишувате, повлечете го копчето за стомак малку навнатре, долниот лумбален 'рбет нежно заостанува во задната рака.
Следниот пат кога ќе вдишете, активно ќе го исправите грбот со јачината на долниот лумбален 'рбет - важно: без да го претегнете. Вршете ги движењата внимателно и со малку движења.
Обрнете внимание на движењата: каде е отпорот? Колку е голема мојата подвижност во грбот?

Мускулите на нашиот грб се вградени во функционална системска единица. Мускулите на грбот и стомакот се држат и се поддржуваат едни со други - ако едната област не успее поради слабост или парализа, другите делови на апаратот за поддршка можат да ја апсорбираат оваа нерамнотежа до одредена мера. Следното важи: Не само силниот и мускулест грб е одлучувачки за ослободување од болка, понекогаш мускулната нерамнотежа (на пример, премногу слаби мускули на стомакот) исто така може да биде причина за поплаки.

Вежба на грб во секојдневниот живот: динамично седење

„Седењето е ново пушење!“ Така може да се сумираат наодите од различни студии од последниве години. Бидејќи недостаток на вежбање во секојдневниот живот не само што му штети на грбот, туку влијае и на кардиоваскуларниот систем, на пример. Па, што можете да направите за да го подобрите вашето здравје (назад) додека сте седнати?

3 совети за здрав грб додека седите

Но, дури и со толку многу динамичност кога седите, треба да се обидете да станете и да се движите што е можно почесто. Без разлика дали станува збор за брз повик или состанок за време на паузата, искористете ја секоја можност да направите неколку чекори.

Динамично стоење како тренинг на грб

Слично на седење, стоење значи: продолжете да се движите! Основата на добар став е исправено држење на телото.

Вашите стапала претставуваат основа за добар штанд. Ако сте стабилни и сигурни на подот, ова е најдобра основа за исправено и физиолошко држење на 'рбетот. И синџирот на потпорни зглобови за здраво држење на телото продолжува: нормалната положба на колена и колк на зглобовите, исто така, влијае на држењето на телото - ако мускулите се слаби, ова има директен ефект врз грбот. Ако стоите подолго време, треба да бидете уште повнимателни редовно да ја менувате позицијата.

Сменете ја тежината од една на друга нога.
Ако е можно, потпреме се.
Поддржете ги рацете и така ослободете го грбот за кратко време.
Полека свртете ја главата од десно кон лево, истегнете го вратот со наведнување на главата малку кон градите.

Ставете ги стапалата раширени околу ширината на колкот.
Колената се лабави и малку свиткани.
Колковите се исправени. (Тоа значи: карлицата и папокот се приближни.)
Стомакот е во мала напнатост.
Вашиот рамен појас е исправен, сечилата на рамото се повлекуваат едни кон други и надолу.
Вашиот цервикален 'рбет е исправен, а брадата е малку поблиску до градите.

Лажење - совети за здрав и мирен сон

Дали знаеш дека? Кога ќе се разбудите наутро, се чувствувате исцрпени и грбот се бунтува првиот пат кога ќе се обидете да станете од кревет? Можете исто така да направите нешто за вашето здравје на грбот додека спиете. Одлучувачка е тврдоста на вашиот душек и висината на перницата. Постои голем избор на различни степени на цврстина во комбинација со различни места за лежење. За да ја пронајдете вистинската опрема за спиење, треба да ја земете предвид и вашата посакувана положба за спиење, покрај висината и тежината:

Спиењето на грбот избира еластична и прилично цврста подлога. Ако лежите на грб, треба да избегнете премногу длабоко потонување во душекот, затоа што тогаш лошо нарушување (како што е хиперлордоза - шуплив грб) може да се влоши. Перницата треба да лежи рамно - на овој начин мускулите на вратот можат да се релаксираат додека лежите.
Како страничен сон, треба да бидете сигурни дека рамениот појас и карлицата можат да потонат доволно длабоко во површината за да ја поддржат физиолошката положба на грбот за време на спиењето (горната точка на цервикалниот 'рбет и крајната точка на' рбетот потоа формираат права линија). Ако притисокот во оваа област е преголем, напнатоста може брзо да се појави тука. Ако спиете на страна, перницата може да биде малку поголема - затоа што тогаш природната положба на главата е поткрепена кога лежите.
Вашата телесна тежина е одлучувачка при изборот на душек: Ако сте полесни, треба да легнете на помек душек; ако имате силна градба, има смисла да изберете нешто поцврст душек.

Оваа кратка вежба се користи за да се почувствува како грбот се потпира на мат.

Легнете на грб и свиткајте ги нозете; фатете ги или прегрнете ги колената со рацете.
Кои контактни точки ги перципирате на подлогата? Дали има точки на притисок?
Во следниот чекор, можете нежно да го занишате грбот напред и назад на подлогата (ве молиме: контролирано и лесно). И тука, запрашајте се: Како се чувствувате, каде се потпира грбот, каде има контакт - или точки на притисок?
На крај, ставете ги двете нозе на подот со свиткани колена. Долниот дел од грбот сега треба да лежи опуштено на душекот - почувствувајте како се чувствувате во грбот.

Има многу што можете да направите во секојдневниот живот за да го задржите грбот без болка - проверете дали имате доволно разновидност во движењата и пробајте сами кои вежби и пози се добри за грбот.

Кемпф, Ханс Дитер (2014): Новото задно училиште. Книга за вежбање. Берлин/Хајделберг: Спрингер Верлаг.

Schünke, Michael (2000): Функционална анатомија. Топографија и функција на системот за движење. Штутгарт: Тиеме Верлаг.

споделете на Фејсбук DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE