Здрав појадок лесен; Започнете го денот вкусно
Овес преку ноќ, сад за смути, протеински палачинки: здрав појадок ве става добро расположение, ви дава моќ и може да ви помогне да изгубите тежина. FIT FOR FUN покажува кога појадокот е здрав и кои рецепти за појадок можете да ги користите за да бидете во форма.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
За многумина, појадокот е најважниот оброк во денот и неопходен. Другите едноставно не можат да каснат наутро.
FIT FOR FUN ви објаснува дали појадокот навистина има здрав ефект, која храна е важна за здрав појадок и која варијација на појадок е погодна за подготвување оброк.
Одозгора: Вкусно, здраво рецепти FIT FOR FUN за појадок за да бидете подобри и подобри.
10-те најдобри состојки за здрав појадок
1. Овесна каша
Ние обожаваме овес! Наместо да користите гранола со шеќер, треба да се одлучите за овесна каша. Супер вкусна комбинација: Каша или овесни снегулки со свежо овошје, ореви, суперхрана како ленено семе, цимет, акаи и јогурт.
Добри причини за овесна каша: благодарение на протеините, влакната и витамините, малите снегулки ви даваат доволно енергија за да го започнете денот, да го одржуваат константно нивото на шеќер во крвта, да го регулираат варењето и да влијаат на здравјето на кожата.
2. Посно сирење од урда
Совршен извор на протеини: Ако јадете 200 грама кварк со малку маснотии за појадок наутро, ќе го зајакнете вашето тело со приближно 26 грама чист протеин.
Протеинот, кој се состои од многу аминокиселини, ги снабдува вашите мускули и промовира градење на мускули. Посниот кварк ви обезбедува многу енергија, има малку калории и ве одржува сити подолго време, бидејќи на телото му треба многу време за да ги разгради протеините.
Навистина вкусно: Кварк со бобинки, ореви и 1 лажица мед или сируп од агава - вашиот здрав појадок е подготвен.
3. Јајца
Мал, но О-хо! Без разлика дали изматени јајца, пржени јајца, омлети или тврдо варени: јајцата може да се подготват на многу начини и да бидат вистински протеински бомби - едно јајце содржи 13 грама протеини. Содржината на протеини во жолчката од јајце е поголема отколку во белката.
Јајцата исто така избиваат со растворливи во масти витамини А, Д, Е и К, фолна киселина и многу минерали (калциум, железо, калиум). Витамин А е особено важен: ова го одржува еластичното око, ирисот добро се прилагодува на светлината и темнината и можеме подобро да гледаме ноќе.
Добро е да се знае: во жолчките има две специјални состојки - лецитин и холин. Важно за варење на маснотии, метаболизам на протеини и способност за концентрација. Поради нивната исклучително висока вредност, јајцата ве држат сити подолго време, а нивото на шеќер во крвта останува константно.
4. Ореви
Моќни и вкусни: Јаткастите плодови како бадеми, индиски ореви и ореви ви даваат многу енергија за да започнете удар наутро благодарение на протеините и незаситените масни киселини. Оревите особено се богати со омега-3 масни киселини.
Незаситените масти позитивно влијаат на здравјето на вашето срце и се антиинфламаторни. Мега предност: Холестеролот и нивото на шеќер во крвта се намалуваат со јадење ореви.
Можете да ги промешате цели или како пире во вашиот мусли, сад за пијалаци или каша, да ги третирате како закуска во секојдневниот живот или да ги намачкате на леб како намачкан орев.
5. Ленено семе
Зајакнување на влакна, локална суперхрана, здрави сеопфатни оброци: семето од лен е чудо за оружје за појадок и може да се користи во смачкана, натопена или отечена форма во мусли, чинии со јогурт или леб.
Тие се богати со полнење влакна: третина од лененото семе е составено од нив. Затоа, тие се особено дигестивни и ве држат сити подолго време.
Друга точка плус: семето од лен е најдобриот извор на зеленчук на омега-3, што е од суштинско значење за перформансите. Препорака: 30 грама (приближно 2 лажици) ленено семе на ден.
6. банани
Сиао, желба за храна! Ако се почестите со банана, на пример во комбинација со овесна каша или во пијалак, ќе спречите глад повторно да се пријавува наутро.
Како работи? Зрелото овошје се состои од 20 проценти јаглехидрати, кои прават да се чувствувате сити.
Исто така генијални: влакна, магнезиум и калиум, кои се важни за производство на енергија, како и за мускулите и нервните функции. Диететските влакна исто така гарантираат дека јаглехидратите влегуваат во крвотокот само чекор по чекор, така што инсулинот не скока многу брзо.
7. Бобинки од овошје
Слатко од бери: Слатките бобинки како малини, јагоди, боровинки и капини се особено погодни за овошен, здрав појадок. Богати се со витамин Ц, минерали и антиоксиданти кои штитат од предвремено стареење и позитивно влијаат на здравјето на срцето. И пред сè: тие ве ставаат добро расположени.
8. грејпфрут
Тајно оружје за фрлање килограми: Како што дознаа научниците од Универзитетот во Калифорнија, сокот од грејпфрут го инхибира зголемувањето на телесната тежина (дури и со диета со многу маснотии), го намалува нивото на шеќер во крвта и спречува нагло зголемување на нивото на инсулин.
Исто така генијално: само 100 гр грејпфрут се доволни за да се задоволат дневните потреби на витамин Ц. Дали би сакале да имате и грејпфрут? Потоа, ставете грејпфрут во вашата овошна салата, во мусли или измешајте ги со вашето смуди.
9. Авокадо
Здрав пеперут: Бидејќи авокадото е најмасното овошје - покрај маслинката - тоа е здрава, без холестерол алтернатива на путерот.
Ви обезбедува вредни, незаситени масни киселини, витамини Б6, Д, Е и К, минерали, аминокиселини и антиоксиданти на интегрален леб или во зелено смути - и затоа спаѓа во списокот на суперхрана.
Витамин Е и антиоксиданс глутатион го подобруваат и зајакнуваат имунитетот. Витаминот А особено му помага на видот (видете точка „Јајца“).
10. Леб од цело зрно
Ако имате избор помеѓу пченица и интегрален леб, тогаш претпочитајте варијанта од интегрално брашно. Тоа го прави нивото на шеќер во крвта побавно и затоа ве одржува сити подолго. Уште подобро: користете леб со многу семиња и ореви.
Пет прашања за здрав појадок
1. Дали појадокот е здрав или нездрав?
Дали првиот оброк во денот е здрав или нездрав, со децении е предмет на полемики во науката. Постојат безброј студии кои зборуваат за и против:
Гласови против: На пример, британскиот биохемичар Теренс Кили во својата книга „Појадокот е опасен оброк“ тврди дека појадокот може да доведе до дебелеење. Станува уште порадикален и вели: „Појадокот е исто опасен како пушењето“.
Како работи тоа? Своето сомневање го темели на фактот дека нивото на шеќер во крвта нездраво се зголемува кога јаде појадок и дека ако продолжи регуларноста, се навикнува на лачење на инсулин. Така што раната диета на крајот промовира дебелина, висок крвен притисок и дијабетес тип 2.
Особено за дијабетичарите тип 2, како самиот Кили, затоа е ризично да имате богат појадок веднаш по станувањето. Сепак, контроверзната теорија на биохемичарот сè уште не е докажана.
Поволните студии тврдат: Појадокот се смета за почеток на метаболизмот. Ова го олеснува вашето тело да согорува дополнителни калории во текот на денот. Исто така, снабдува енергија за да бидете поефикасни на почетокот на денот.
Во студијата на Jamesејмс Бет, нутриционист од Универзитетот во Бат и неговите колеги, се покажа уште една предност на појадокот: нивото на шеќер во крвта беше постабилно попладне и навечер кај испитаниците кои денот го започнаа со оброк.
Токму оваа опсервација сака тимот да ја продолжи понатаму. Претпоставка: Овие околности можат да го намалат ризикот од дијабетес тип 2.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА- заклучок Вашата интуиција е сè и крај - Без разлика дали сте поборник за појадок или одбивање да појадувате: Слушајте го вашето тело. Ако појадувате многу наутро без да бидете гладни, вашето тело не носи никаква корист.
Оние кои сакаат појадок наутро треба да изберат здрава храна без шеќер. Двете страни имаат свои заслуги.
Важно: јадете урамнотежена и здрава исхрана во текот на денот, правејќи го ручекот главен оброк, избегнувајќи на тој начин желби, дозволувајќи си четири до пет часа паузи за храна помеѓу оброците и интегрирајте „секојдневно вежбање“ во денот, како што е одење на прошетка за време на паузата за ручек.
2. Што имам за појадок за да изградам мускул?
Идеален појадок за спортисти треба да биде богат со јаглени хидрати И многу протеини, препорачува д-р. Стефани Мослер, нутриционист во FH Schwäbisch Gmünd. Ова исто така важи и за тренинг со тегови.
Јаглехидратите предизвикуваат ослободување на инсулин - што не само што ја подобрува апсорпцијата на глукозата во мускулните клетки, туку и апсорпцијата на аминокиселини (градежни блокови на протеини), објаснува експертот.
Комбинацијата на јаглени хидрати и протеини може да го поддржи градењето на мускулите доколку постои соодветен стимул за обука. Идеална комбинација: интегрален леб со кисело млеко сирење, кој е скоро без маснотии, но обезбедува вреден протеин.
3. Дали треба да појадувам пред или по утринското вежбање?
Во зависност од тоа која цел ја имате! Вежбањето пред јадење е добро за слабеење. Бидејќи резервите на гликоген се прилично празни наутро и ние брзо преминуваме на согорување на маснотии.
Според британското истражување на универзитетот Нортамбрија, до 20 проценти повеќе маснотии се согоруваат без појадок. Сепак, овој метод не се препорачува за секого. Исто така, може да доведе до хипогликемија.
Симптоми: намалена изведба, слаба концентрација, потење или раздразливост. И не претерувајте со тренинг. Ако сакате да тренирате поинтензивно, треба да имате барем ужина. За овошен шприц изметен изотоничен (1/3 сок, 2/3 вода), банана или неколку ореви.
Премногу тежок појадок може да доведе до непријатни чувства на телото и странични конци за време на утринското вежбање.
4. Дали треба да појадувам ладен или топол?
Не постои тешко и брзо правило. Некои студии сугерираат дека нешто топло за појадок е повеќе сварливо. Можно објаснување: Студената храна прво мора да се загрее на телесната температура од околу 36 степени и потоа да се метаболизира.
Идеално за чувствителни луѓе: топла каша или каша од житни култури. Топол појадок се препорачува и за одредени видови во Ајурведата или традиционалната кинеска медицина. Значи, треба да се фокусирате на вашите индивидуални потреби.
5. Дали има најдобар појадок за слабеење?
Ако сакате да појадувате и да ослабете, треба да претпочитате лесен и хранлив оброк што ќе ве засити доволно долго.
На пример, смути со многу растителни влакна (овошје, зеленчук, семе од лен или семе од чиа, житарици) или појадок богат со протеини (на пр. Изматени јајца со варена шунка или билка и кварк од зеленчук со ротквици и домати).
Каша или домашно мусли се исто така добри. Ролната за појадок можете да ја зачините со домати, ротквица, јајца или неколку лисја зелена салата.
Дури и сладок појадок може да стане подобар: Пробајте незасладен путер од ореви наместо џем и копродукции или направете џем сами или исечете свежо овошје, како што се јагоди/смокви, на ролна кварк. Користете пунџа од цело зрно или крцкав леб наместо тост.
Пазете се од слатки житарки или готови мусли: Тие можат да бидат вистински стапици за шеќер. Бидете сигурни да ги проверите информациите за исхраната на пакувањето. Ако сте неповратлив обожавател на Нутела: Направете го нашиот рецепт за Нутела овде!
Појадок за одење: идеи за подготвување оброци
Здрав готов појадок - дали е тоа можно? Да, во секој случај. Апсолутна класика е овесот преку ноќ: подгответе навечер, оставете да кисна преку ноќ, ставете овошје, путер од ореви итн. Наутро, цврсто спакувајте во торбата и уживајте на работа. Истата работа работи одлично со чиа пудинг во чаша.
Други фаворити за подготвување здрави оброци: Здрави сендвичи со цели зрна со хумус, авокадо, домати и краставица, како и протеински палачинки во комбинација со свежи бобинки и банана се исто така идеални придружници.
Здравиот глазура на тортата за оние со сладок заб: мафини од овесна каша од боровинка - без шеќер и глутен.
Појадок со рецепти FIT FOR FUN
Ништо не победува здрав, моќен појадок што ќе ве држи сити долго време и ќе ви обезбеди многу добри хранливи состојки. Без разлика дали е смути, каша или срдечно исполнето авокадо, има нешто за секој вкус.
Забавувајте се обидувајќи се.
Галерија со слики: 13 идеи за појадок богати со протеини