Здрав тренинг за слабеење. Модул 5: Одржување на саканата тежина
Здрав тренер за слабеење Модул 5: Одржувајте ја посакуваната тежина
Што е плато за слабеење? Разлика помеѓу слабеење и губење на маснотии Типичен циклус на губење на тежината Задржување на вода, особено преку стрес, сол, шеќер и малку потрошувачка на вода Неделно мерење на тежината, секогаш во исто време Whoosh ефект Мускулни слабеење висорамнини се многу чести Колку повеќе тежина веќе сте изгубиле, толку побавно се приближува Ја достигнувате посакуваната тежина, толку побавно се одвива
Што е плато за слабеење? Можни причини: Вие губите маснотии, но не и тежина. Телото мора да се прилагоди. Јадете премногу калории. Ја преценувате потрошувачката на калории. Телото е во режим на глад
Надминете ги висорамнините Истрај! Многу важно за одржување на мотивацијата. Проверете ги вашите навики во исхраната. Дали сте сè уште строги како на почетокот? емотивно јадење? Обидете се да јадете малку помалку (приближно 100 калории) Не јадете над вашето чувство на ситост Не јадете веднаш пред спиење Помалку јаглени хидрати, повеќе зеленчук Високи протеини и влакна Избегнувајте засладувачи, лесни пијалоци, кафе и чај неколку дена Намалете ја количината на сол и испијте повеќе вода Проверете колку Калории што ви требаат и јадете. Метаболизмот забавува. Проверете го дневникот за храна. Проверете ги големините на порциите
Надминете ги висорамнините Дали спорт ја менувате вашата програма за обука Зголемете го интензитетот, размислете за интервален тренинг Движете се повеќе Ако сè не работи (по неколку недели!): Дали јадете премалку (режим на глад)? Денови на напојување/измами Обидете се со велосипедизам со калории Правете пауза за диета (2 дена до една недела)
Кој е јо-јо ефектот? По диетата брзо ја враќате тежината, понекогаш дури и повеќе отколку порано
Што го предизвикува јо-јо ефектот? Диетата го намали метаболизмот. Распаѓање на мускулите преку диета обновени резерви на гликоген => задржување на вода. Прејадување после диета. Главна причина: релапс во старите навики на јадење
Како можете да го избегнете јо-јо ефектот? Слабејте полека Изградете мускули (тренинг за издржливост и сила) Јадете доволно протеини Преодна фаза по диета Трајно менувајте ги навиките во исхраната и тренирајте после диетата
Како може да ја задржите посакуваната тежина на долг рок? (1) За одржување на тежината е потребна сосема поинаква стратегија од губење на тежината. Контролирање на емотивно јадење (немање активирачи во домот) Гледање помалку ТВ Често мерете се и имате план Брзо вратете се на вистинскиот пат
Како може да ја задржите посакуваната тежина на долг рок? (2) Проверете дали вашиот план е одржлив: реален и пријатен Изберете спорт во кој уживате Здрава храна што ја вкусувате Не забранувајте да уживате во што било, но поставете ограничувања Пресметајте ги барањата за калории Знајте ги хранливите вредности на храната Водете дневник за храна и испланирајте ја вашата диета Чувајте мотивација: потсетете се зошто сакате да останете витки. Развијте долгорочни навики