Здрав живот 10 совети за долг живот - Bonebrox
Секој би сакал да живее долг и здрав живот. Составивме 10 совети за вас како можете да ги зголемите шансите за достигнување старост благодарение на здравиот начин на живот. Сите совети се засноваат на напредокот на науката и медицината.
Дали мислите дека долговечноста е претежно прашање на гени? Всушност, епигенетиката игра улога во животниот век. Но, многу поважен за вашиот животен век е вашиот животен стил. Истражувачите ширум светот сега се занимаваат со прашањето како можеме да живееме здраво, среќно и што е можно подолго.
Еве ги нашите 10 совети за долг, здрав живот:
1. Јадењето здраво ве одржува млади
Вие сте она што го јадете: важи ова едноставно правило, но која диета е најдобра за вас? Одговорот на ова прашање не е лесен. Научниците откриле дека различни типови на тело ја обработуваат храната поинаку (1) (2). Покрај тоа, истражувањето постојано обезбедува нови знаења за храната и варењето на луѓето.
Вегански, палео, без глутен: сега постои скоро непогрешлива разновидност на диети. Една од причините за ваквиот развој на настаните е веројатно зголемувањето на болестите кај кои диетата игра важна улога. Алергии на храна и автоимуни болести се голем проблем ширум светот (3) (4).
Наш совет: Здравата исхрана не значи исто за секого. Човечкиот метаболизам е индивидуален како и личноста. Само вие знаете што ќе ве натера. Нашите тела обично ни кажуваат дали можеме добро да толерираме храна или не, а нашиот дигестивен систем е најголем придонесувач за нашето здравје (5) (6). Една причина: имунолошкиот систем во голема мера се наоѓа во цревата. Нашето варење влијае на тоа колку работи нашиот имунолошки систем и колку нашето тело се снабдува со хранливи материи. Значи, ако сакате да живеете здраво, мора да научите да ги читате сигналите на вашето тело.
Дали имате нетолеранција на храна?
Слушајте го вашето тело! Ако вашиот стомак реагира на храна со гасови или дијареја, подобро е да ја избегнувате. Побарајте чувство на суптилна удобност што доаѓа по здрав оброк!
Дефинитивно нема да погрешите со овие совети за здрава исхрана:
Многу овошје и зеленчук: Телото може да користи природни витамини од растенијата подобро од синтетичките замени (7). Растителната храна исто така обезбедува антиоксиданти и други фитохемикалии кои се добри за вашето здравје.
Високо квалитетен протеин: Нашите тела имаат потреба од протеини за одржување на мускулите. Како што старееме, имаме тенденција да губиме мускулна маса. Затоа експертите сега им даваат на постарите совети да консумираат најмалку 1,1 грам протеини на килограм телесна тежина секој ден (8) (9).
Здрави масти: Омега-3 масните киселини се вид на маснотии кои поддржуваат здраво стареење (10). Тие штитат од кардиоваскуларни болести (11), ги промовираат мозочните функции (12) и го инхибираат воспалението (13).
Диететски влакна и пробиотици: Нашиот дигестивен систем има потреба од растителни влакна за да функционира правилно. Од една страна, тие ги стимулираат мускулните движења на цревата. Од друга страна, влакната обезбедуваат храна за цревните бактерии (14). Пробиотици во ферментирана храна, како што се јогурт, кефир или комбуха, исто така, го снабдуваат телото со корисни бактерии за цревната флора (15).
2. Здрав живот преку вежбање
Вежбањето се смета за една од најважните превентивни мерки за спречување на болести поврзани со стареењето (16). Една од причините може да биде дека физичката активност го зајакнува имунолошкиот систем (17). Вежбањето не влијае само на вашите мускули. Вашата психа ќе има корист и доколку редовно го зголемувате срцевиот ритам и со тоа го зајакнувате протокот на крв во мозокот и другите органи. Анксиозноста и депресијата се помал товар ако го натерате вашето тело да оди неколку пати неделно (20). Важно е да уживате во вежбање и редовно да издувате - дали во теретана, пешачење или возење велосипед.
Наш совет: Ако редовно вежбате, ќе ги одржувате мускулите во форма и ќе ја подобрите флексибилноста (18). Редовното вежбање исто така го зголемува вашиот животен век (19).
3. Позитивните луѓе живеат подолго
Позитивниот став го продолжува животот. Кога со оптимизам се соочувате со неизбежните тешкотии во секојдневниот живот, вие не само што се чувствувате подобро од луѓето со цинични, непријателски ставови. Веројатно и вие живеете подолго (21) (22).
Гледањето на настаните од секојдневниот живот низ наочари во розова боја бара прифаќање. Ова е особено важно за постарите лица. Треба да се справите со тешки искуства, како што се болест или загуба на најблиски. Прифаќањето на неизбежното полесно се справува со тешките емоции (23). Водењето дневник за среќа може да ви помогне да ги зајакнете позитивните чувства. Составивме неколку совети за тоа како да се најде внатрешно задоволство и среќа.
4. Социјалните контакти не одржуваат здрави
Ние луѓето сме социјални суштества. Семејството и пријателите се од витално значење за нас. Не мора да стапите во брак за да изградите функционална социјална мрежа - иако долгорочна студија од Универзитетот Харвард открива дека оженетите луѓе се најсреќни на старост (24).
Наш совет: Одржувајте добри односи со вашите пријатели и семејство. Тогаш вие не само што живеете посреќно, туку и поздраво (25). Патем, се чини дека мажите повеќе страдаат од осаменост отколку жените. Ова беше резултат на меѓународната мета-студија објавена во 2018 година со над 77.000 учесници. Осамениот живот доведува до смрт порано - без оглед на болести (26).
5. Важно за вашето здравје: релаксација и сон
Техниките за релаксација, како што се медитацијата или прогресивната мускулна релаксација, се корисни за сите луѓе кои помагаат да се спречи стресот. Кај постарите, сепак, овие техники помагаат и во спротивставување на знаците на стареење. Вежбите за памет дури се чини дека помагаат во борбата против воспалението и го продолжуваат опсегот на внимание кај постарите луѓе (27).
Добриот сон е исто толку важен за долг, здрав живот (28). За време на спиењето, телото детоксицира и регулира рамнотежа на хормоните. Фазите на спиење се менуваат со зголемување на возраста (29). Многу постари луѓе затоа страдаат од несоница (30).
Наш совет за подобар сон: Мелатонин, хормон за спиење што може да го добиете преку шалтер. Темна, ладна спална соба го промовира спиењето. Пред спиење избегнувајте сина светлина од сите екрани и избегнувајте да правите нешто возбудливо. Наместо тоа, прочитајте добра книга во кревет и нежно влезете во областа на соништата!
6. Пиењето го зголемува вашиот метаболизам
Пиењето е особено важно во староста за да останете здрави. Со текот на годините, содржината на течности во организмот се намалува. Во исто време, постарите се чувствуваат помалку жедни. Сепак, недостатокот на вода може сериозно да го оштети вашето здравје - особено во староста. Водата е вклучена во скоро сите метаболички процеси. Мозокот на постарите лица е особено чувствителен на недоволно пиење (31). Постари пациенти со мозочен удар или венска тромбоза често страдаат од дехидратација (32). Експертите проценуваат дека секој трет повозрасен граѓанин не пие доволно.
Наш совет: шест големи чаши на ден (33). Ова одговара на најмалку 1,5 литри течност. Затоа, проверете дали пиете доволно! Покрај вода, незасладените билни чаеви и шприцер сок се здрави гасници за жед.
7. Пронајдете го вашиот повик!
Една од најсуштинските одлуки за секое човечко суштество се однесува на смислата на животот. Дали сите ваши искуства се темелат на чиста случајност или има скриено значење зад тоа? Една нова американска студија сега покажува колку е важна нашата цел во животот за водење здрав живот (34). Истражувачите испитале скоро 7.000 луѓе, сите биле постари од 50 години.
Се покажа дека оние кои се убедени во својата цел во животот, живеат подолго. Гледањето смисла во животот не само што ве прави среќни, туку и го промовира здравјето. Важно е не само да размислувате за себе. Алтруистичките мотиви го продолжуваат животот. Вие (сè уште) не знаете каква улога играте за другите луѓе на оваа планета?
Наш совет: Пронајди! Никогаш не е доцна да се започне смислен живот (35).
8. Духовноста го продолжува животот
Колку повеќе старееме, станува сè поважна духовната референтна рамка. Ова може да биде членство во религиозна заедница или поглед на животот што надминува чиста материјалност. Ова го покажало истражување кое опфатило 16 стогодишници (36). Верувањето во поголема сила, исто така, помага да се помириме со тешки искуства - на пример, смрт на партнер или сериозно заболување кое сериозно го ограничува животот (37).
9. Посветете повеќе внимание на вашето здравје!
Здравствените прегледи се важен фактор за живеење здраво што е можно подолго. Колку порано е откриен карцином, толку се поголеми шансите за закрепнување. Покрај скрининг прегледите за карцином на дојка и рак на простата, експертите препорачуваат мажите и жените на возраст од 50 години и повеќе да прават редовни КТ колоноскопии за скрининг против карцином на дебело црево.
Наш совет: Редовно проверувајте ја кожата за карцином на кожа.
10. Чувајте умереност со луксузни отрови
Сите знаеме дека пушењето е нездраво. Ако сакате да живеете долг и здрав живот, нашиот совет е да избегнуваме цигари и други темјани. Оние што пушат многу обично умираат порано (38). Пушењето е особено ризично кога е поврзано со висок крвен притисок и дијабетес.
Но, секој луксузен отров е штетен во вишок. Злоупотребата на алкохол е многу лоша за здравјето. Пиењето малку редовно, од друга страна, промовира долг живот (39). Златното значење се чини дека се докажува тука - како толку често.