Здрава чинија; Основна фитнес
Здрава чинија
Се што јадеме и пиеме е важно.
Со текот на времето, важно е да започнете со мали промени за да следите здрав начин на живот што можете да го следите во текот на вашиот живот. Пронајдете го вашиот здрав начин на исхрана и одржувајте го. Здравата чинија ви помага да го направите ова на балансиран и одржлив начин за да имате доволно снабдување со хранливи материи.
Јадете доволна количина калории врз основа на вашата возраст, пол, висина, тежина и ниво на физичка активност. Изберете од сите 5 групи храна: зеленчук, овошје, житарици, протеини и млечни јадења.
Изберете половина од вашата чинија да биде со овошје и зеленчук.
Изберете цели овошја, замрзнати и ретко сушени или во форма на сокови. Можете да ги јадете како закуска, десерт или поврзани со оброк. Што се однесува до зеленчукот, направете што повеќе избори и јадете ги и сурови и варени: варен, соте, скара. Можете да ги јадете и во салати, во главно јадење, во гарнитури и како закуски.
Од категоријата житни култури, одберете половина од нив да бидат цели зрна.
Внимателно прочитајте ја етикетата и изберете ги оние што имаат како состојка, првото или второто, цели зрна. Обидете се да намалите десерти и закуски како што се колачи, бисквити и колачи што содржат рафинирано. Изберете една четвртина од вашата чинија за да бидете со оваа категорија храна.
Дневните млечни производи имаат придобивки за коскениот систем и можат да го намалат ризикот од остеопороза, бидејќи се важен извор на калциум, калиум, витамин Д и протеини. Многу сирења, млеко со многу маснотии и други млечни производи се богати со заситени масти. Обидете се да јадете оваа храна во умерени количини, така што ќе можете полесно да го контролирате бројот на потрошени калории, многу лесно да ја надминете границата.
Варира извор на протеини.
Изберете од јајца, месо, риба, соја, мешунки, маслодајни семиња. Вегетаријански опции можат да бидат: соја, леќа, наут, грав, ореви, семиња и друга храна добиена од нив. Што се однесува до месото, обидете се да изберете верзија со помалку маснотии. Оваа група носи основни хранливи состојки како што се: протеини, витамини од групата Б, витамин Е, железо, цинк и магнезиум. Потрошувачката на маслодајни семиња може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести кога се консумира во соодветни количини, како дел од здравата исхрана. Бидејќи се многу калорични, обидете се да ги јадете во мали количини и да варирате со други извори на протеини. Изберете варијанти кои не се пржени или немаат голема количина сол. Изберете една четвртина од вашата чинија за да бидете со храна од оваа категорија.
Изберете пијалоци и храна со малку натриум, заситени масти и додадени шеќери.
Изберете да пиете вода наместо засладени пијалоци, кои имаат многу дополнителни калории од додаден шеќер и имаат многу малку хранливи материи.
Маслата не се група на храна, но носат есенцијални хранливи материи.
Незаситени масти се оние кои се течни на собна температура, како што се растителни масла што се користат при готвење. Храната како ореви, маслинки, одредени видови риби и авокадо се природно богати со масла. Заситените масти се цврсти материи на собна температура, како путер и маргарин. Цврстите масти доаѓаат од многу производи од животинско потекло и растителни масла добиени преку процес наречен хидрогенизација. Повеќето луѓе консумираат доволно масло од храната што ја јадат, како што се: риба, маслодајни семе, масло за јадење, облекување. Иако носат одредени хранливи состојки корисни за здравјето, тие содржат многу калории. Цврстите масла и маснотии содржат околу 120 kcal на лажица, па затоа е добро да се ограничи нивната потрошувачка во однос на вкупната потреба од енергија.
Здравата чинија ви помага:
- Уживајте во храната што ја сакате јадете во соодветна количина
- Имајте соодветен внес на овошје и зеленчук, кои зафаќаат половина од чинијата
- Имајте адекватен внес на цели јаглени хидрати и растителни влакна
- Проценете ги порциите и изградете или изберете избалансиран оброк
Напис напишан од Дијана Пламади - Диететичар и личен тренер.