Здрава грицкање

Дали некогаш сте забележале дека можете да најдете секаква храна во супермаркетот на која е напишано зборот „ужина“ или на друг начин се прогласени за закуска? Но, што се закуски, а што закуска? Дали закуските се здрави? Можете ли да подготвите сопствена здрава ужинка?

Земете порака

Содржина

  • 1. Што е грицкање?
  • 2. Дали грицкањето е здраво? Што вели истражувањето?
  • 3. Дали има правилни и погрешни закуски?
  • 4. Направете здрави грицки сами
  • Заклучок

1. Што е грицкање?

Како прво, има смисла да се дефинира терминот закуска, бидејќи постојат бројни студии кои се занимаваат само со дефиницијата. Ние ја третираме закуската во овој напис како јадење надвор од трите главни оброци појадок, ручек и вечера [1]. Ние исто така мислиме на мали закуски, т.е. пригодни гризнувања што се прилагодени за вас како висок перформанс за канцеларија, спортски терен или во движење и се наменети да го задоволат малиот глад и да ви обезбедат функционални хранливи состојки.

Земете порака дома 1: Закуска е јадење помеѓу трите главни оброци појадок, ручек и вечера. За оние кои имаат кратко време, закуските се особено важни надвор од нивните домови.

2. Дали грицкањето е здраво? Што вели истражувањето?

Главната причина зошто толку многу научници се занимаваат со дефиницијата за ужинка е поради негативната конотација приложена на поимот „закуски“. Кога ќе го слушнете изразот „закуски“, веројатно најпрво помислувате на храна со висока содржина на јаглени хидрати, маснотии и како последица на тоа нездрава храна. Закуските исто така можат да бидат здрави гризнувања или фитнес-закуски кои не мора да бидат нездрави [2]. За спортистите, на пример, кои согоруваат значително повеќе калории и затоа мораат да јадат повеќе, малите закуски се важен дел од нивниот план за исхрана [3].

Според психолозите, нездравата работа во врска со грицкањето често е навика која оди со тоа. Секој што покажува нездраво однесување во врска со закуски, треба да биде јасен за нивната навика за навика и да се обиде да го стори тоа во здрава шема [4]. Ова е затоа што ги има. Префрлување на здрави алтернативи на чоколадните решетки и ко. Може да направи разлика. Фреквенцијата со која луѓето консумираат мали закуски сами не укажува на каква било промена на БМИ. Многу повеќе зависи од тоа што јадеме како закуска. Интересно е да се напомене дека жените јадат здрави закуски почесто, додека мажите претпочитаат нездрави закуски [5].

Значи, грицкањето не мора да биде нездраво. Напротив: може дури и да промовира поздрава исхрана, бидејќи снабдувањето со енергија не мора да се случува само за време на трите главни оброци. Забележано е дека спортистите кои практикуваат енергетски интензивен спорт, во кој играат и силата и издржливоста, честопати прибегнуваат кон храна со многу маснотии за да можат воопшто да ги задоволат нивните дневни потреби. Размислете, на пример, за играчи на хокеј на мраз или американски фудбалери, кои бараат кратки, експлозивни и моќни движења за прилично долг временски период (фудбалска игра често трае повеќе од 3 часа). Тоа е затоа што маснотиите обезбедуваат околу двапати поголема енергија од протеините или јаглехидратите. За да добиете иста количина калории од диета со малку маснотии, мора да јадете многу повеќе. Ова најдобро функционира ако планирате оброк закуска богата со јаглени хидрати, меѓутоа здрава помеѓу секој од трите главни оброка и го надополнувате со протеински закуски, на пример [3].

Земете порака дома 2: Закуската не е ниту здрава ниту нездрава сама по себе. Многу зависи од нашите навики дали претпочитаме нездрави или здрави закуски. За некои спортисти кои имаат високи енергетски побарувања, но сакаат да ги постигнат на диета со малку маснотии, грицкањето е добра опција.

3. Дали има правилни и погрешни закуски?

Како за вас Ако сте во движење и одеднаш огладнете, што правите? Дали има правилни и погрешни закуски?

Во принцип, не постојат други здравствени правила што се применуваат на малите закуски отколку на храната што ја јадеме со нашите главни оброци. Многу шеќер, многу транс масни киселини (на пр. Во чипс и друга пржена храна), премногу сол, премногу малку витамини и протеини: дури и со мали закуски што треба да ги однесете, дефинитивно треба да обрнете внимание на тоа што јадете.

Но, треба да се имаат предвид и придобивките. Понекогаш е неопходен брз удар на енергија, што ве носи напред во најкус можен рок и го олеснува патот до дома по исцрпеноста или ги зголемува вашите перформанси пред вежбање. Кој се движи има јасна предност. Вишокот сол делумно се излачува и енергијата во шеќерот се согорува доста брзо. Но, бидете внимателни: Шеќерот е и останува лош за забите и предизвикува вртоглаво зголемување на нивото на инсулин. Покрај тоа, не треба да се потпреме премногу на вежбање. Ако сакате да изгубите тежина, дефинитивно треба да се воздржите од слатки и масна храна по вежбање, бидејќи телото ги користи резервите на маснотии и ги распаѓа кога има дефицит на калории [6]. Дури и тогаш се препорачуваат лесни закуски.

Но, дали постојат алтернативи кои се навистина здрави? Бананите, на пример, се широко распространети меѓу спортистите. Тие се совршени како закуска помеѓу појадокот и ручекот [3] и пред, за време или по вежбање, бидејќи се богати со јаглени хидрати, богати со електролити и обично не се премногу тешки за стомакот. Покрај тоа, бананите се совршени како храна во движење: тие се природно оптимално спакувани и, на задоволство на околината, доаѓаат без надворешно пакување [7].

Мешунките формираат солидна основа за секоја диета. Тие се полни со важни состојки. Родот вклучува леќа, грашок, грав и кикирики. Потоа следува групата храна од зеленчук. Само тогаш е овошјето на списокот, проследено со овесна каша и други производи од цели зрна [7].

Земете порака дома 3: Треба да се внимава да се осигура дека закуската ги обезбедува вистинските хранливи материи што му се потребни. Без разлика дали станува збор за лесна закуска што ја јадете во движење или која треба да ви помогне да ја вратите енергијата пред, за време или после вежбање: Премногу додаден шеќер, премногу сол и премногу маснотии исто така му помагаат на вашето здравје и покрај спортот не на долг рок. Оптимална закуска за која не е потребна никаква понатамошна подготовка е бананата. Инаку, пулсирањата треба да бидат вашата нова ужина: тие се најдобрата група на храна од здравствена перспектива.

Ужина попаметно! Земете ги вашите енергетски топки сега за вашата ментална и физичка моќ! Сега во сортите ФОКУС, СРЕА & ЕНЕРГИЈА.

4. Направете здрави грицки сами

Значи, бананата е совршена закуска за оние кои сакаат банани и немаат време и енергија да подготват закуски за себе дома или на пат. Но, дали мора да купувате здрави закуски? Ако сакате да подготвувате оброци однапред, можете да размислите и за лесни закуски за време на вашата подготовка.

Вкусна, здрава закуска за време на движење е хумус. Благодарение на основата на наут (мешункаст зеленчук), содржи многу важни минерали, јаглехидрати и протеини. Покрај тоа, хумусот трае подолго од натопувањето направено од млечни или месни производи, што го прави идеален за во движење. Исто така, содржи здрави растителни масти. За жал, готовите сорти на хумус во супермаркетот често содржат многу шеќер и се знае дека шеќерот содржи само енергија и никакви други хранливи материи. Покрај тоа, шеќерот не ве задоволува [8]. За да избегнете премногу консумирање шеќер, лесно можете да направите и свој хумус. Ова исто така ја отвора можноста за совршено прилагодување на хумусот на вашиот индивидуален вкус, на пример со чили во прав или кардамон. Закуска за ручек во движење, може да исечете зеленчук на ленти, бидејќи хумусот е идеален за потопување зеленчук од секаков вид.

За слаткото непце - или барем не срдечното - има и вкусни начини да ги испечете сами. Колачињата направени од овесна каша и (незасладен) путер од кикирики брзо се подготвуваат и ви обезбедуваат енергија и важни хранливи материи. Во зависност од вашиот вкус, можете да ги рафинирате колачињата со суво грозје или суви бобинки или. Ова ја прави алтернатива без шеќер за loversубителите на бисквити, која исто така обезбедува многу важни хранливи материи и не го вози нивото на инсулин премногу високо. Бисквитите се идеални закуски за време на движење!

Земете порака дома 4: Ако сакате нешто повеќе од само една банана истовремено, можете брзо и лесно да преземете мерки на претпазливост: Хумусот, направен од наут, содржи многу важни минерали и јаглехидрати. Исто така, има добра вест за loversубителите на бисквити: овесни снегулки и путер од кикирики може да се користат за создавање мали закуски помеѓу оброците, во скоро време!

Заклучок

Значи, грицкањето сам по себе и не е нужно нездраво. Наместо тоа, зависи од закуските што ги јадеме, бидејќи грицкањето е прашање на навика. Ако користите производи со мешунки почесто или ако ги подготвувате сами, на пример во форма на хумус, веќе е направен голем чекор кон здраво грицкање. Можете да го натопите со здрав зеленчук. Ако немате време и склоност да подготвите нешто, можете едноставно да паднете на омиленото овошје на многу спортисти: бананата. Содржи важни хранливи материи, ни обезбедува сигурна енергија и доаѓа во еколошко, природно пакување - многу подобро од фолиите и вреќите во кои можете да најдете гумени мечки, чипс и чоколадни шипки.

Поздрав, попродуктивен живот е вашата цел, но постигнувањето на таа цел е тешко за вас? Нашите тренери за перформанси со задоволство ќе ви помогнат. Без оглед дали станува збор за прашања за подобро спиење, зголемена благосостојба или прашања за тоа како да се концентрирате - тие се тука за да ви помогнат.

ПОЕДИНЕЧНИ ДОКАЗИ:

[1] Потер, М.; Власопулос, А. Lehmann, U. (2018) Напредок во исхраната, том 9, број 2, март 2018. Препораки за грицкање низ светот: Преглед на опсегот. [ https://academic.oup.com/advances/article/9/2/86/4969255# ]

[2] Хес, Ј. М.; Славин, Ј. Л. (2018) Оддел за наука за храна и исхрана, Универзитет во Минесота. Физиологија и однесување, том 193, 1 септември 2018 година, стр. 284-287. Придобивките од дефинирање на "закуски".