Здрава храна - Диета - 2020 година
Содржина:
И покрај она што можеби сте го слушнале, играчите на НФЛ не гризат сурово месо на тренинг кампот. И, не мора да се надминувате на Биг Мек за сезоната. Доколку нутриционистката на тимот од Newујорк џин ја фати Тики Барбер како јаде ручек во вреќи брза храна, тој ќе биде во голема неволја.
Додека НФЛ играчите согоруваат помеѓу 5.000 и 10.000 калории дневно за време на тренинг кампот, тие исто така согоруваат од 2000 до 3000 калории на терен во процесот на двојна сесија. Калориите што ги јадат доаѓаат од здрава храна богата со јаглени хидрати и протеини, како и пијалоци како млеко, смути и спортски пијалоци.
Секоја изедена храна има цел, било да е тоа за хидратација, за поправка на мускулите, за спречување на грчеви во мускулите или за замена на хранливите материи изгубени преку пот. Празни калории се забранети во кампот.
Камп за обука Чау
Кампот за обука не е време да заштедите тежина или да се одморите. Ова се случува во оф-сезона кога експерти за исхрана на тимот како Хајди Сколник (Gијантс), МС, ЦДН, Микеле Македонио, РД, спортски диетичар од Синсинати Бенгалс и нутриционист од Питсбург Стилерс, Лесли Бончи, РД, работат заедно лично со проценка на играчите колку калории, јаглени хидрати, протеини, маснотии и витамини потребни на секој играч секој ден. Тие ги учат спортистите како да купуваат во самопослуга, нудат едноставни планови за оброк и рецепти и му помагаат на секој играч да добие или изгуби тежина по потреба. (Види Бончи Зголемување на телесната тежина и Губење на тежина Планови за челици).
Со веќе завршената работа на нутриционистот, следните неколку недели ќе бидат за кондиционирање. Играчите се надвор од горештините, вежбајќи четири часа на ден, така што на нивните тела им треба храна што обезбедува брза енергија, ги одржува хидрирани и ја задржува мускулната маса. „It'sешко е и апетитите на играчите не се толку големи, па затоа мора да бидеме многу селективни за да се осигураме дека ќе извлечат максимум од јадењето“, вели Бончи, кој веќе 14 години ги планира оброците на „Стилерс“.
Како и многу национални фудбалски тимови, тимот на „iaијантс“ минатиот петок ја презеде трпезаријата на Универзитетот во Олбани. Но, на повидок немаше месо од сложувалка или пилешки грутки. Платници за стаклопластика и пластични чаршави беа складирани за да пристигнат децата од колеџот. Просторијата беше трансформирана во импровизиран ресторан со поставени маси, преголеми керамички плочи и чаши со тежина од 16 до 20 унци. Станици за храна ја опколија областа.
Многу тимови од НФЛ, како што се „iaијантс“, Бенгалс и Стилерс, избираат оброци во стилот на бифе, служени во амбиент за кафетерија. Наутро играчите избираат омлети, вафли и решетки од гранола, а навечер барови за салати, станици за тестенини и скара за вечера. Постојат тони здрава храна од кои може да се изберат за да се полнат мускулите со јаглени хидрати и да им се даде на спортистите гориво што им е потребно за да останат хидрирани и да спречат масовен замор, вели Сколник.
Иако веројатно не треба да јадете количини или калории што ги прават овие играчи, можете да земете знак од нивната исхрана за да добиете енергија, да спречите грчеви и да ја зголемите мускулната маса. Постојат добри сувенири за секојдневните мажи кои не се играчи во НФЛ или ол-стар спортисти, вели Бончи. „Мажите треба да научат да се однесуваат кон своето тело како деловно, како што прават играчите на НФЛ“, вели таа. Ова значи дека проактивно внесувате доволно вода, користите спортски пијалок наместо вода за да додадете гориво додека вежбате и јадете храна што помага во мускулен раст и грчеви.
Еве 11 здрави јадења и пијалоци што ги користи НФЛ за да ги зголеми перформансите, заедно со едноставни техники за подготовка и брзи рецепти што можете да ги направите дома. Кога овие спортисти имаат време да ги подготват овие едноставни оброци, можете и вие.
Јајца - градење на мускули, имунитет, визија
Едно јајце обезбедува повеќе од 6 грама протеини и 78 калории. Тие содржат витамини А и Б за да помогнат во подобрувањето на имунитетот, нервниот одговор и видот. Македонија препорачува јадење цели јајца само три пати неделно, поради високите нивоа на холестерол.
Раскинете: направете омлет за една минута. Премачкајте микробранова плоча со нелеплив спреј. Измешајте лажица млеко со 2-3 јајца, додадете неколку шејкови лук во прав и босилек и премачкајте ги на чинијата. Нук за 1 минута. Ако е сè уште жешко, додадете парче сирење и онолку зготвен зеленчук колку што сакате. Послужете тост со две парчиња интегрален леб.
Вафли - кардио гориво
Вафлите се одличен избор за појадок кога играчите трчаат наутро, бидејќи јајцата можат да ви го свртат стомакот. Тие обезбедуваат јаглехидрати за брза енергија и прават пријатна „чинија“ за овошјето. Сколник им препорачува на играчите да подготвуваат вафли со овошје и ореви за да добијат есенцијални витамини и повеќе протеини. Вафлите треба да се готват со збогатено брашно од пченица и да бидат нежни кон путерот.
Испеглајте го: Пробајте го овој рецепт за вафли од матеница. Користете вафли железо. Наполнета со боровинки, јагоди, банани и ореви наместо сируп, кој е наполнет со многу фруктозен сируп од пченка.
Проверете ја следната страница за повеќе здрава храна што ја јаде NFL ...
Овошје - хидратација
Овошјето е еден од најважните делови во исхраната на играчите бидејќи им помага да останат хидрирани на топлина додека се одличен извор на јаглени хидрати, калиум, влакна и без маснотии.
Непречена транзиција: Смути е најдобриот начин да се добијат многу калории густи во хранливи материи во течна форма. Особено затоа што топлината го потиснува вашиот апетит и не сакате да јадете голем, топол оброк. Земете голема вреќа со замрзнато овошје со вас наместо да ја оставите да ферментира во фрижидер и секогаш ќе биде при рака. Еве еден од омилените во Бенгал Рецепти за смути.
Млеко - силни коски, мускулна контракција
Добро е за очигледна причина за градење на силни коски од калциум. Млекото исто така им помага на играчите да контрахираат мускули преку високо ниво на магнезиум и калиум, што може да ја контролира функцијата на нервите и да спречи мускулни грчеви. Тоа значи помалку грчеви во текот на ноќта кога се обидувате да заспиете по напорниот ден на обука.
Инстант појадок: Кога сте подготвени за вежбање, додадете чаша мали чинии или 1% млеко или пијалак за вкус и повеќе хранливи материи, вели Македонио. Активните луѓе треба да го сторат ова бидејќи обезбедуваат дополнителна енергија, јаглехидрати и натриум што ви требаат за време на напорна вежба.
Пилешки гради - мускулна маса, енергија, меморија
Ако сакате да добиете мускулна маса, јадете мускулна маса. Пилешки гради без кожа на скара се еден од наједноставните елементи на оброкот. Една порција (околу 3 унци) содржи само 142 калории, но обезбедува нешто помалку од 27 грама протеини и само 3 грама маснотии. Тоа им помага на спортистите да ја одржуваат мускулната маса и е добар извор на витамини од групата Б кои помагаат во енергијата и меморијата, така што играчите можат да ја запомнат книгата за игри.
Многу едноставно: задушете го пилешкото во зачинет сос од кикирики, сос од скара или лут сос, а потоа сварете го на скара. Сколник и Бончи препорачуваат да го додаваат пилешкото со нив Песто. Купете ја претходно направената верзија на Контадина. Чувајте го свеж со додавање на две лажици во плех коцки мраз и замрзнување. Покажете го кога готвите една порција за една.
Риба - антиинфламаторно, мускулно санирање, имунолошка функција
Мечови, туна, лосос и калибау се врвни продавачи со играчи во НФЛ. Омега-3 масните киселини во рибите ќе му помогнат на вашето тело да закрепне побрзо од напорното вежбање. „Ние ја охрабруваме храната богата со омега-3 масни киселини затоа што помагаат во побрзо поправање на мускулите и ја подобруваат функцијата на имунитетот“, вели Македонио.
Протеинска моќност: Рибата е одличен извор на протеини, а гејмерите обично јадат големи порции од 8-16 унци, вели Бончи. Начинот на подготовка е многу важен, бидејќи пржењето со длабок пржење може да се спротивстави на корисните ефекти врз телото. Секогаш скара, печете или скара. Еве рецепт за пржена калибус Со соте зеленчук од боксер во Бенгал, Шејн Греам, за која Македиони вели дека е одличен готвач.
Зеленчук - хидратација, поправка на мускулите
Како и овошјето, зеленчукот е главна група на храна што се користи за замена на водата што се губи преку потта. Растенијата на стероли помагаат и во поправка на мускулите. Македонио ги тера играчите да ги јадат со вкус на марини со малку маснотии, како винегрет од балсамика или маслиново масло со лук и кромид. Скара, печење или скара е најлесниот начин да се готви зеленчук за да се добие вкусот.
Распрсна работа: исечете тиквички, летен тиква, бибер и/или кромид на големи парчиња. Маринирајте во балсамичен винегрет 20-30 минути, а потоа ражен ставете дрвени или железни стапчиња. Загрејте ја скарата, а потоа ставете ги ражените на скара 15 минути додека зеленчукот не омекне. На стапчето за вечера можете да додадете раженчиња исечено, маринирано пилешко и ракчиња.
Тестенини и ориз - енергија, зголемување на брзината
Тестенините од цело зрно и оризот играат голема улога во тимската диета бидејќи лесно се подготвуваат за големи групи и обезбедуваат одлични извори на јаглени хидрати за да го засилат вежбањето и да го забрзаат закрепнувањето потоа.
Промешајте: НФЛ нутриционистите обожаваат пржени компири затоа што прават лесни и вкусни интегрални житарки, бројни зеленчуци и извори на протеини да се прикрадат во една чинија. За да направите едноставни пржени компири дома, Бончи го препорачува ова едноставен рецепт, омилен тим на Стилерс, преку интегрален ориз.
На следната страница ќе научите како може да ви помогне спортски пијалок и зошто може да јадете сладолед ...
Спортски пијалоци - хидратација, спречувајте грчеви во мускулите
Играчите продолжуваат да го пијат Гатораде на теренот. Останете хидрирани е централно прашање за сите тимови, особено што индексот на топлина ќе се зголеми оваа недела. Спортистите губат килограми телесна тежина преку пот, а спортските пијалоци ги заменуваат изгубените натриум и електролити, кои се клучни за спречување на мускулни грчеви.
Пијте го тоа: Секој треба да ја знае стапката на пот. Измерете се пред тренинг. После тоа, чекор назад на вагата и утврдете колку вода изгубила поради разликата помеѓу претходните и следните тежини. Спортист може да изгуби до два литра пот за еден час, вели Сколник. Хидрирајте со пиење од 1 до 1,5 пати поголема од тежината во течни унци.
Храна богата со натриум - задржува вода, избегнувајте грчеви во мускулите
Кога вежбате и губите многу течности, добро е да вклучите повеќе храна богата со натриум за да помогнете во задржување на водата и да се избегнат грчеви во мускулите. Сколник препорачува краставици, солени ореви и гевреци. Македонио предлага супа. „Ние служиме супа за ручек и вечера затоа што точното количество натриум спречува грчеви во мускулите“, вели Македонио.
Рудник за сол: Супите базирани на супа се хидрираат со течна основа и додаваат зеленчук. Бидејќи надвор е многу жешко, Македонио препорачува гаспачо, ладна супа направена од домати, пиперки, краставици и кромид. Еве еден вкусен, едноставен рецепт да започнам
Сладолед - разладете го задоволството
Бидејќи ниту една диета не би преживеала без нешто слатко, играчите на НФЛ јадат сладолед по вечерата. Обезбедува калциум, ве лади и внесува повеќе течности во вашето тело. Но, има ограничување. Стилерите го грабнаа сладоледот после оброк, вели Бончи. Така, тие не можат да го натрупаат или да се вратат назад со секунди.
Scoop: Секогаш бирајте замрзнат јогурт или сладолед со малку маснотии. Сладоледот е подобар од другите добрите затоа што не е толку тежок како колачињата или колачите, вели Бончи. „Плус, потребно е подолго време за јадење за да уживате повеќе“, додава таа. Јадете го на конус за да можете да користите само мала количина за да не се стопи врз вас.