Здрава храна за градење мускули; правилна исхрана

Далеку од преработена нездрава храна, всушност сè уште постои оваа „вистинска храна“ - здрава храна со само една состојка на замислената листа на состојки.

Тешко е да се замисли, но некои луѓе навистина одат во неволја за миење, поделба, засекување или распарчување кога е потребно.

Основната тема треба да биде 10 намирници што ги избрав по случаен избор, кои, заради нивната одлична рамнотежа во исхраната и делумно корисни „дополнителни функции“ во човечкото тело, се исто така особено препорачани во спортот и генерално здравата фитнес исхрана.

Значи, јас не само што сакам да направам просечната нутриционистичка група да се чувствува виновна за она што го пропуштаат, туку и да известувам малку повеќе за храната.

376 страници - 31.08.2017 (датум на објавување) - Прес на фер ветрови.

Дури и ако се прашувате како е можно да се храните малку поздраво, оваа работа сигурно може да ви даде еден или два предлога. Логичен заклучок за заинтересираниот читател:

Ако го додадам мнозинството од овие намирници во мојата исхрана, направив голем чекор кон здрав начин на живот.

1 (1) семе од сусам
2 (2) јајца
3 (3) овошје киви
4 (4) брокула
5 (5) ореви макадамија
6 (6) боровинки
7 (7) лук
8 (8) див лосос
9 (9) јагнешко
10 (10) валани овес
11 Заклучок
12 Библиографија/извори

(1) семе од сусам

Без разлика дали е во форма на семе, рафинирано или како путер, ова семе од масло, познато како најстаро култивирано растение, има уникатен профил на масни киселини. Сусамот се состои од 50-60% маснотии, вклучително и омега-6 линолеинска масна киселина, лигнани кои го подобруваат спиењето, како и сесамин и сезаминол (исто така припаѓаат на лигнаните), кои ја подобруваат апсорпцијата на витамин Е. Нормализирање на крвниот притисок [1,2](Студии во врска со линолеумските масни киселини од ленено семе).

Покрај тоа, сусамот содржи витамин Е, растителни влакна, протеини и големи количини на калциум, иако не е целосно сигурен за биорасположивоста, т.е. придобивката и ефективноста на апсорпцијата во организмот.

Патем, во Јапонија семето се загрева силно, што се вели дека ја зголемува апсорпцијата на калциум. Мастите од лигнан исто така би требало да ги активираат ензимите кои го делат маснотиите во црниот дроб, што може да има позитивен ефект врз согорувањето на мастите.

Дали во форма на масло, како путер или печено со риба, месо, живина и зеленчук, заслужува место на чинијата.

(2) јајца

Јајцата не треба да недостасуваат, се разбира, бидејќи 8-9 g протеини по јајце, еден од најквалитетните извори на протеини и богат со витамини и минерали.

Една од најдобрите намирници за бодибилдерите и спортистите за јачина, бидејќи квалитетот на протеинот што го содржи го победи говедското месо, млекото, сурутката и слично. по должини.

Вклучениот пилешки производ ги сместува сите 9 есенцијални аминокиселини, Витамин К и исто така холин, супстанца која е неопходна за работата на срцето и мозокот.

Јајцата и црниот дроб содржат најголемо количество фосфатидилхолин, масно соединение кое го штити црниот дроб.

Многу чуден тренд е да не јадете жолчки од јајце, навистина нема значајна причина за тоа, бидејќи стравот од премногу холестерол е неоснован, како што е и Харвардскиот медицински водич за здрава исхрана:

Никогаш истражување не покажало дека луѓето кои јадат повеќе јајца, имаат повеќе срцев удар отколку луѓето кои јадат само неколку ...

Во спротивно, не треба да ги готвите јајцата премногу долго, протеините се премногу денатурирани, т.е. нивната структура се менува со топлина, на пример, може, а особено во овој случај, повеќе да не се вари. Значи, готвењето сино е забрането и јајцата треба да се јадат сурови само ако го познавате пилешкото по име.

(3) киви

Како прво, кивите имаат двојно повеќе витамин Ц од портокалите и дувлото највисока содржина на витамин Ц во целата храна. Покрај тоа, киви со огромни 2,5 гр растителни влакна и не малку магнезиум.

Малото, влакнесто овошје, исто така, содржи многу антиоксиданти кои ги штитат клетките во човечкиот организам. Скоро се чини како да треба да ја парафразирате изреката: „Киви на ден - го носи докторот“. Позитивно, киви се меѓу 12-те храна најмалку загадени со пестициди [3].

(4) брокула

Како и спанаќот, тој не е баш најпопуларниот зеленчук во денешното просечно тело за супа, но е застапен во повеќето од првите 10 листи на најздрави намирници. Познато е дека зелените работи се доста тешки за рак, како зелен чај, брокулата содржи индол-3-карбинол, ДНК заштитен антиоксиданс.

Импресивна е и нутриционистичката рамнотежа, покрај протеини, калциум, калиум, фосфор, магнезиум и бета каротен, исто така се вклучени витамини А и Ц.

Ве молиме, немојте да го „варите до смрт“ ниту овој зеленчук, тие треба да бидат цврсти до залак, испарувајте го во сито од тестенини преку топла вода во основа е доволно за здраво уживање.

(5) ореви макадамија

Само ореви, бадеми и лешници се уморни, оревите се генерално во најнеобработена, без сол и непечена форма една од најздравите намирници во однос на незаситените масни киселини и минерали.

Макадамијата не е исклучок. Тие имаат најголем процент на мононезаситени масни киселини, огромна густина на калории (корисно за градење мускули) и содржат одредени количини на селен, подеднакво микроелемент кој се бори против ракот. Калиум, калциум, фосфор и магнезиум правилно го заокружуваат овој целокупен пакет.

Неколку јаткасти плодови како релативно ниско-јаглени хидрати, ужинка-поразителна желба се идеална закуска со малку јаглени хидрати.

(6) боровинки

Повторно борец против рак, но првенствено парче овошје од бобинки: Витаминска бомба, храна за мозокот и малку фруктоза.

Лур најава, за која правда имаат малите сини бобинки, антиоксидансите и антиинфламаторните супстанции се во боровинката покрај витамини.

Обични 2.5g влакна за 50g бобинки, т.е. нормален дел. Витамини А, Ц, калиум, фосфор и малку железо ги прават овие бобинки едно од најздравите плодови. Вкусно во слаб кварк, замрзнат во блендерот како смоти со друго овошје или користен во торта, одличен додаток.

7. Лук

Не само што рафинира сосови, салати и јадења со месо, не, белиот клубен од кој се плашат вампирите, исто така создава одлична атмосфера меѓу работните колеги ден потоа.

Покрај тоа, постојат моменти над 1200 медицински поддржани студии Ова е доказ дека лукот има антивирусно, антибактериско, антипаразитно, намалување на липидите во крвта, антиоксиданс и антихипертензивно (намалување на крвниот притисок).

Сега можете да претпоставите дека свежиот лук може да биде многу здрав. Се разбира, всушност е, не беше за ништо што се користеше како лек во антички Египет и Грција.

лук го расплетува својот ефект кога клубенот е уништен на пр. со дробење со задниот дел на ножот или во добро познатата преса за лук.

Алиин и алицин се главните активни состојки на лукот, како и витамин А, Б1,3,5,6; Содржи Ц, Е и Х, вклучени се и минералите/микроелементите калиум, бакар и молибден, како и селен.

Јадете повеќе лук, изнервирајте ги своите ближни и извлечете корист од неговите разновидни ефекти!

(8) див лосос

Див лосос и само див лосос, бидејќи вообичаениот ефтин, масовно произведен „фарма“ лосос се одгледува во релативно мали резервоари, слично на свињи и кокошки, во многу ограничен простор со стотици специфични спецификации. Овие животни се полни со куп лекови (се разбира и антибиотици) за да спречат болести и да го стимулираат растот.

И ние дури и не претпоставуваме дека „индустрискиот лосос“, како и неговите диви колеги во дивината, јаде и крил, сардини, скуша и слично. се храни. Ве молиме кренете ја раката ако сакате да го јадете одгледуваниот лосос ...

Секој што смета дека ова е глупав еко-разговор треба да го докаже спротивното со мене. Дивиот лосос е поскап, но вреди за пари, период! Не секој ден, но барем 1-2 пати неделно Со него треба да имате убаво парче лосос над 20g протеини на 100g и уживајте во најквалитетните омега-3 масти.

(9) Јагнешко

Не мора да е мрсна капе во лепчето како донер ќебап, но убаво подготвена со ... хм, на пример, брокула? Да ги оставиме фитнес рецептите настрана, јагнешкото е релативно слабо, богато со протеини и исто така има многу цинк и витамин Б12.

Цинкот доаѓа кај нас во областа на Производство на тестостерон Се разбира, многу спротивно и фанатични вегетаријанци тврдат дека витаминот Б12 од животински извори не се апсорбира од телото.

Па, на тоа не му недостасува одреден ироничен допир - да ја оставиме оваа теза без коментар во аголот. Значи, јагнешкото е добро посно снабдувач на протеини со минерален бонус.

(10) овесна каша

Но, 1 храна што е барем делумно обработена и содржи и глутен, затоа ве молиме одете на врата за пациенти со целијакија и нетолерантни на глутен за да добијат свеж воздух.

BÄM! Овес го нуди тоа најголема содржина на протеини од сите видови жито, плус нашиот убав цинк за полнење на хормони и полнење влакна. Во однос на калориите во фазата на таложење со 360kcal на 100g, тоа е многу респектабилно.

Дали како појадок со боровинки и јогурт, во млеко, со вода и мед измешани со каша или во масовно тресење со сок од портокал - овесната каша е корисен придружник богат со јаглени хидрати за секој спортист на железо.

Заклучок

Не тврдам дека овде сум го направил најздравиот и најдобриот избор на храна, но мислам дека ќе понудам прилично избалансирана мешавина.

Исто така, редовното консумирање на сите овие намирници не ја претвора слабата исхрана во не-плус-ултра здрава кујна. Има многу повеќе за разумна, поврзана со спорт и здрава исхрана, но тоа не треба да биде главна тема тука.

Како и да е, ви посакувам добар апетит! Ако имате какви било прашања, предлози или критики во врска со здравата храна за правилна исхрана, ве молиме користете ја оваа тема на нашиот форум.

Библиографија/извори

Википедија
[1] Родригез-Лејва Д, Вајгел В, Едел АЛ, ЛаВалеј Р, Дибров Е, Пинекер Р, Мадафорд ТГ, Рамјајаван Б, Алиани М, Гузман Р, Пирс Г.Н. Потентно антихипертензивно дејство на диетално ленено семе кај хипертензивни пациенти. Хипертензија 2013; 62: 1081-1089 апстракт
[2] Лејва ДР, Захарка П, Рамјајаван Б, Гузман Р, Алиани М, Пирс Г.Н. Ефектот на ленено семе во исхраната врз подобрување на симптомите на кардиоваскуларни заболувања кај пациенти со заболување на периферна артерија: рационално и дизајнирање на рандомизирано контролирано испитување FLAX-PAD. Испитувања на клиниката Контемп 2011 година; 32: 724-730 апстракт
[3] Работна група за животна средина
medicalnewstoday.com
150-те најздрави намирници на Земјата - д-р, Ц.Н.С. Jonони Боуден - 2007 година

последен пат ажурирано на 12 април 2020 година