Новинарска работилница на Данонскиот институт за здрава исхрана
Колку треба да пијам ако играм тенис неколку часа или трчам да трчам еден час? Дали додатоците на магнезиум спречуваат грчеви во мускулите? Дали пивото од пченица без алкохол е корисен пијалок по физички напор? Дали секојдневното џогирање ги компензира негативните последици од „седечкиот начин на живот“? Вакви практично релевантни прашања, физиолошки принципи и посебни проблеми на спортската исхрана 1 беа темите на 17-тата новинарска работилница на Институтот Данон Исхрана за здравје е. V. (IDE) почеток на мај. Дводневниот настан се одржа на германскиот спортски универзитет (ДШС) во Келн. Овој извештај содржи извадоци што ги интересираат нутриционистите.
Спортска активност
Губење на маснотии - прилагодување на тренинг - губење на мускулите преку „натпреварувачки тренинг“
Проф. Томас Абел од германскиот спортски универзитет (DSHS) во Келн ги објасни молекуларните механизми на метаболизмот во мускулите. Многумина сакаат да ја намалат содржината на телесни масти преку вежбање. Абел покажа дека иако продолженото вежбање со низок/среден интензитет нивоа на распаѓање на масни киселини во мускулните клетки е поголемо отколку со високо-интензивно вежбање во кое се согоруваат скоро само јаглехидрати - тој, сепак, посочува дека апсолутната потрошувачка на енергија е одлучувачка.
Не само маснотиите треба да се разложат преку вежбање; Редовната обука за сила или издржливост идеално, исто така, доведува до прилагодување на тренингот, на пр. B. зголемување на должината на мускулното влакно или дијаметарот на мускулното влакно. Користејќи ја Студијата за наследство, проф. Петра Платен (Рур-универзитет Бохум) наведува дека во просек 50% од адаптацијата во тренингот за издржливост е генетски одредена - таа проценува дека е слична и кај тренингот за сила. Тренингот за издржливост е од голема корист за некои, а за други малку. Причина за оставка? Секако не, затоа што многу е сè уште во ваши раце или активност. Треба да се напомене, сепак, дека обуката за сила и издржливост може да се инхибира едни со други. Во нивната „чиста форма“, тие не треба да се комбинираат, туку да се спроведуваат во различно време. Платен препорачува z. B. кревање тегови еден ден, а трчање другиот ден за да се избегнат конкурентни ефекти (на пример, губење на мускулатурата). Во општите здравствени спортови, процентот на сила и издржливост е обично избалансиран, ова не е „конкурентна“ обука.
Јадење - пиење - спорт
Ханс Браун, DSHS Келн и одговорен за нутриционистички совети на Олимпискиот центар за обука во Рајнска област, одржа многу јасно предавање за исхраната во спортот - од слободно време до активности со високи перформанси.
Општо земено, на конкурентските спортисти им треба повеќе енергија (до 8.000 kcal/ден), протеини, јаглени хидрати и течности отколку оние кои не се занимаваат и ретко се занимаваат со спорт. Консензусната изјава „Спортска исхрана“ објавена во 2011 година од Меѓународниот олимписки комитет препорачува спортистите да усвојат соодветни нутриционистички стратегии пред, за време и по тренинг и натпревар. Притоа, тие треба да работат со професионални специјалисти, бидејќи не постои диета за сите видови спортови - мора да се набудуваат индивидуални перформанси во зависност од видот на спортот, фазата на обука и потребите и целите на спортистите. Како и да е, и Браун го даде ова јасно уште од самиот почеток, секојдневната исхрана често се потценува во спортската исхрана: Не само што јадете и пиете директно пред, за време и по натпреварот, а индивидуалните хранливи состојки треба да бидат фокусирани на.
Сепак, спортистите често ја преценуваат потребата од протеини. За возрасни ова е околу 0,8 g/kg телесна тежина (телесна тежина) на ден, за спортисти е 1,2-1,7 g телесна тежина/ден. Со доволен внес на енергија, оваа потреба може да се задоволи со вообичаената храна. Не е потребен дополнителен внес на препарати на протеини и аминокиселини. Резултатите од нефролошката студија дури сугерираат дека долгорочен внес на протеини од 2 g/kg телесна тежина/ден може да ги стрес бубрезите; Нема научна основа за внес> 2,5 g/kg телесна тежина. Покрај тоа, вишокот протеини влегува во метаболизмот како енергетски супстрат - маснотии наместо мускулно градење. Затоа, Браун ги сфаќа протеинските шејкови повеќе како организациско, временско олеснување, а не како физиолошка потреба за задоволување на побарувањата за протеини. Млекото (производи), месото, рибата, пулсирањата и житните производи се доволни за ова. Постојат индикации дека времето на внесување протеини е важно: 15-25 g протеини во комбинација со јаглени хидрати (на пример, какао) директно по тренинг со сила е идеално за стимулирање на синтезата на мускулните протеини. Спротивно на тоа, повисоките дози нема да имаат дополнителен ефект. Дневниот внес на јаглени хидрати треба да се зголеми во зависност од моменталното времетраење на вежбањето:
- со низок стрес: приближно 3-5 g/kg телесна тежина
- приближно 1 час/ден: 5-7 g/kg телесна тежина
- 1–3 часа/ден: 6-10 g/kg телесна тежина
- 4 до над 5 часа на ден: 8-12 g/kg телесна тежина
За време на физички напор од 1,5-2 часа, внесот на јаглени хидрати од 30-60 g на час може да помогне во одржувањето на перформансите (сооднос гликоза: фруктоза = 2: 1).
Бидејќи рекреативните спортисти, за разлика од професионалните натпреварувачи, обично имаат доволно време да се регенерираат, Браун препорачува нормална диета без посебни количини или временски шеми.
Д-р Стефани Мослер од Универзитетската болница Улм истакна дека протеинските препарати и повеќето преземени додатоци во исхраната се излишни. Антиоксидантни додатоци особено, против оксидативен стрес од вежбање, дури може да ги ограничат мускулните адаптации на тренингот. Научно докажано може да вклучува Јагленохидратни шипки или гелови, медицински производи како што се додатоци на железо и калциум, ергогени супстанции како што се кофеин и креатин имаат ефекти за подобрување на перформансите - се разбира само во комбинација со вежбање. Мослер истакна можни несакани ефекти и советува само земање додатоци во исхраната во консултација со професионален нутриционист. Во однос на грчевите во мускулите, Мослер советуваше, наместо додатоци на магнезиум, кои масовно ги користат рекреативни спортисти за да спречат грчеви во мускулите, дека треба да обезбедат соодветно внесување на течности за време на физичка активност.
Хидратацијата беше и тема на предавањето на проф. Д-р. Хелмут Хесекер од Универзитетот во Падерборн. Тој препорачува пиење ad libitum и обрнување внимание на бојата на урината. Бидејќи водата се апсорбира побрзо во врска со гликоза и натриум, препорачливо е во конкурентни спортови да се пијат пијалоци со натриум и до 5% глукоза (оптимална температура: 5-10 ° C, подобро толерирана: 15-20 ° C). Ова значи: содржина на глукоза-фруктоза од 30-80 g/L, натриум: 400-1 100 mg/L. Мешавина од сок и вода во сооднос 1: 1 со додаден натриум е повеќе препорачлива од енергетските пијалоци (многу излишни адитиви) или хипертоничните пијалоци со висок шеќер, како што се безалкохолни пијалоци или слад пиво. Пивски пченични пијалаци без алкохол популарни кај спортистите се претежно изотонични, но според Хесекер, поради нивниот состав на електролит (премалку натриум, премногу калиум), тие не се препорачуваат како пијалок за регенерација.
Тој сумира: натпреварувачките спортисти имаат корист од спортски пијалоци затоа што ги подобруваат перформансите на интензивен тренинг или натпревар. На повеќето рекреативни спортисти, пак, не им требаат спортски пијалоци. Напротив: „Ако спортувате за да изгубите тежина, треба да избегнувате калории на јаглени хидрати во спортски пијалоци и уште подобро, да пиете само вода“.
"Чаеви за слабеење" - "Бустер за обука"
Д-р проф. Д-р. Марио Тевис од DSHS. Многу додатоци во исхраната кои не се одобрени во Германија, но се достапни на Интернет, прогласуваат, на пример, разни билки, но не и додадени, забранети, фармаколошки релевантни супстанции како што е сибутрамин (супресант на апетит), чии здравствени ризици се непресметливи.
Вежбајте во секојдневниот живот - не само спорт по работа
Тоа движење - не е сведено на спорт - е од суштинско значење за здрав развој на децата, рече проф. Кристин Граф (DSHS). Малите деца треба да се движат што е можно повеќе. Секој што се занимава со деца мора да биде свесен за тоа и да се однесува како пример. Во спротивно, би можело да се претера ако се каже дека движењето оди скоро директно од количката до седечкиот начин на живот на канцелариската маса или таблет компјутерот.
Тоа движење е најдобриот лек дури и кај возрасни и напредна возраст, покажа проф. Вибрен Зијлстра од DSHS. Не постои медицински третман што има толку позитивни ефекти врз исто толку системи на органи, крвни вредности и вредности на хормони, како што е физичката активност. Проценката на професорот Зијлстра е зачудувачка, но сепак и веродостојна: негативните здравствени ефекти на „прекумерното седење“ (седентарен начин на живот) не можат да се компензираат со вежбање специјално за 1 час на ден. Зијлстра е сигурен дека седењето може само да се спротивстави на не седењето: тој препорачува да станувате и да се движите на секои 25-30 минути.
Со многу резултати од студијата, проф. Ханс Хаунер (Технички универзитет во Минхен) заклучува со големиот превентивен потенцијал за вежбање. Тековната студија пресметала дека четирите фактори на ризик пушење, зголемениот БМИ, потрошувачката на алкохол и црвено месо само „одлучуваат“ подолг или пократок век на траење во текот на 17 години за мажите и над 14 години за жените.
Заклучок
Се уште се чини далеку дека културата за превенција со здрава количина на физичка активност ќе стане дел од секојдневниот живот во Германија. Но, оние што доживуваат и чувствуваат што може да направи движењето, исто така и за субјективниот квалитет на живот, треба да бидат мотивирани да направат нешто добро за себе преку движење и исто така да бидат пример за децата: далеку од седентарен во активен животен стил! Покрај тоа, така се слушна и од звучниците, на рекреативците не им требаат дополнителни протеини, магнезиум или специјални спортски пијалоци.
1 Повеќе за темата исхрана во натпреварувачки спортови: Ернахрунг Умшау 7/2014 од стр. М370 (онлајн обука од Александра Шек)
Целосниот напис може да се најде и во Nutrition Review 07/15 на страниците M384-M385.