Здрава храна за работа

храна

Кој не го знае тоа - стрес во канцеларија, малку време за обемен ручек и желба за брза храна или слатки? Токму таквите желби треба да им дадете задоволство - затоа што она што на крајот ќе го залепите на страната, се претвора во варење или дебелина. Садовите за брза храна содржат премногу шеќер, маснотии и сол и малку витамини, влакна и минерали. Шеќерот во форма на слатки како колачи, пити, бисквити или чоколадо, кои сакате да ги јадете помеѓу на работа, може да ја задоволи потребата за шеќер и да ни даде брз енергетски поттик, но овој процес е краткорочен. Нивото на шеќер во крвта брзо паѓа под нормалното по 20-30 минути. Повторно имате желба за слатки.

Главното правило: јадете калорична храна во умерени количини и ретко. Постојат здрави алтернативи кои обезбедуваат исто толку енергија, па дури и повеќе хранливи материи од брзата храна или парче торта.

Топла храна, шарени салати или здрави грицки за мал апетит: храна за во канцеларија исто така може да се подготви брзо и вкусно. Не ви треба повеќе време од загревање на готов оброк или купување донер ќебап на штандот за храна зад аголот. Со нашите совети и рецепти ќе ви биде полесно да подготвите нешто здраво, вкусно, но и здраво.

Здрав појадок: брз и вкусен

Појадокот е сè уште најважниот оброк во денот за успешно започнување на новиот ден, полн со енергија и добро расположение. Здравиот појадок идеално треба да биде богат со енергија, витамини и протеини. Доволно течности се исто така важни за здраво варење: На пример, испијте барем една чаша чај или чаша незасладен овошен сок или зеленчук за појадок.

Наши рецепти за лесен појадок

1. Мусли, каша или овесна каша

Можете да подготвите домашна каша, овесна каша или мусли според вашиот вкус. Еве ги вкусните рецепти:

Состојки за 1 порција:

  • половина банана
  • половина јаболко
  • 3 лажици мусли од ореви, без шеќер
  • 100 ml млеко со малку маснотии

Хранлива вредност по порција:

  • Ккал: 288
  • Јаглехидрати: 49 гр
  • Протеин: 9 гр
  • Маснотии: 5 гр

Состојки за 1 порција:

  • 50 гр бобинки (на пример, јагоди, малини, капини, боровинки)
  • ¼ банана
  • 200 мл бадем пијалок (бадемово млеко)
  • 7 гр кафеав шеќер (1/2 лажици)
  • 50 гр овесна каша

Хранлива вредност по порција:

  • Ккал: 330
  • Јаглехидрати: 56 гр
  • Протеин: 9 гр
  • Маснотии: 6 гр

Состојки за 1 порција:

  • 4 лажици овесна каша
  • 100 мл кокос пијалок без шеќер
  • 1 мала банана
  • 50 гр грчки јогурт (0,2%)
  • 2 лажици кокос чипс

Хранлива вредност по порција:

  • Kcal: 360
  • Јаглехидрати: 53 гр
  • Протеин: 21 гр
  • Маснотии: 7 гр

2. кварк со ниски маснотии

Посниот кварк е совршен извор на протеини, нискокалоричен и ве држи сити подолго време.

Состојки за 1 порција:

  • 1/2 средно манго
  • 100 гр грозје
  • 200 гр кварк со малку маснотии
  • 1 лажичка семе од чиа
  • 1 лажичка мед

Хранлива вредност по порција:

  • Ккал: 326
  • Јаглехидрати: 42 гр
  • Протеин: 30 гр
  • Маснотии: 3 гр

3. јогурт

Јогуртот обезбедува калциум, фосфор, витамини Б2 и Б12 и придонесува за здрава цревна флора. За жал, јогуртите често се богати со шеќер. Најдобро е да купите природен јогурт или да го направите сами. Природниот јогурт направен од млеко содржи само 4,5 гр млечен шеќер (лактоза), соја јогурт само 2,5 гр шеќер. Бидејќи природниот јогурт има кисел вкус, можете да го засладите со мед или свежо овошје.

Нутритивна вредност по порција (100 g, благ јогурт од полномасно млеко, 3,5% маснотии)

  • Ккал: 264
  • Јаглехидрати: 4.6
  • Протеин: 3,3 гр
  • Маснотии: 3,5 гр

4-ти. Јајца

Мешани јајца, пржени јајца, омлети или тврдо варени, така знаеме сладолед. Јајцата обезбедуваат протеини, витамин Б12 и се богати со витамини и минерали кои не се губат дури и при готвење.

Состојки за 1 порција:

  • 25 гр домати од цреша
  • 25-30 гр тиквички
  • 1/4 мал кромид
  • Рузмарин (по избор)
  • 2-3 јајца (големина М)
  • 1,5 лажици млеко
  • Солена пиперка
  • розова топла пиперка во прав
  • 0,5 лажици путер (или масло од репка)

Хранлива вредност по порција:

  • Ккал: 218
  • Јаглехидрати: 3 гр
  • Протеин: 14 гр
  • Маснотии: 16 гр

Здрава пауза за ручек

Сендвич во пекара или мрсна и затоа тешко здрава храна во мензата? Не мора да биде! Можете да готвите здрави и брзи оброци дома без многу напор. Ако сте премногу уморни да застанете во кујната после работа и да готвите нешто, може да се подготви еднаш во сабота за цела недела и да се чува или замрзнува во кутии за чување свежина во фрижидер. Може да подготвите салата една вечер пред работа, добро да ја изладите преку ноќ и да ја носите со вас следниот ден без никакви проблеми.

Еве ги нашите рецепти со ниски хидрати за ручек:

1. Ладен ручек за во канцеларија

Состојки за 1 порција:

  • 10 гр несолени ореви макадамија
  • 75 гр диња (на пример, диња или медоносна диња)
  • 1/4 кромид
  • 40 гр лист даб или зелена салата
  • 25 гр јогурт со малку маснотии (1,5%)
  • 0,5 лажици сок од лимон
  • Течен мед
  • маслиново масло
  • Сол, груба пиперка
  • 2 парчиња шунка од Парма

Хранлива вредност по порција:

  • Ккал: 180
  • Јаглехидрати: 11 гр
  • Протеин: 8 гр
  • Маснотии: 10 гр

2. Топол ручек за во канцеларија

Добрата подготовка е многу важна. Заштедете време: подгответе ја храната дома, чувајте ја во фрижидер преку ноќ, а потоа загрејте ја на работа следниот ден. Бидете претпазливи во топлите денови: мирисајте ја претходно зготвената храна пред повторно да се загреете за да бидете сигурни дека е сè уште недопрена.

Состојки за 1 порција:

  • 0,5 чешне лук
  • 0,5 мал кромид
  • 1,5 мали тиквички (околу 125 гр.)
  • 50 гр фета
  • 1 пилешко филе (приближно 150 гр)
  • 1,5 лажици бадеми снегулки
  • 2 лажици маслиново масло
  • Солена пиперка
  • 0,5-2 лажиче сируп од агава
  • 0,5-2 лажици сок од лимон
  • 1 лажица зелено песто

Хранлива вредност по порција:

  • Kcal: 680
  • Јаглехидрати: 5 гр
  • Протеин: 46 гр
  • Маснотии: 51 гр

Здрави закуски за на работа

Закуските не треба да заменуваат вистински оброк. Лесна и богата со витамини закуска како што се бобинки, цреши домати или моркови се многу погодни за пауза помеѓу нив. Чипс, чоколадо и други слатки, од друга страна, обезбедуваат само празни калории и го потиснуваат апетитот за вистинска храна.

Здрава вечера без јаглехидрати

Всушност, јадењето јаглехидрати навечер не предизвикува зголемување на телесната тежина. Само ако согорите помалку калории отколку што јадете, можете да добиете тежина. Времето на внесување калории не е важно.

Меѓутоа, ако не консумирате јаглехидрати навечер, маснотиите проголтани со храна можат подобро и побрзо да се разложат.

Не избегнувајте целосно храна богата со јаглени хидрати, како што се тестенини, ориз или леб, бидејќи тоа се важни извори на енергија. Обидете се да не јадете оваа храна навечер. Салата, туна или посно, ако е можно многу бело, месо може да биде добра алтернатива.

Состојки за 1 порција:

  • 1 парче колера, сурова
  • 1 кромид
  • 2 лажици маслиново масло
  • 1 нотка оригано, исушен
  • 1 нотка пиперка
  • 22 гр магдонос, суров
  • 30 гр шунка, сланина
  • 1 лажичка куркума

Хранлива вредност по порција:

  • Ккал: 376
  • Јаглехидрати: 27 гр
  • Протеин: 17 гр
  • Маснотии: 20 гр