Здрава исхрана 9 совети за луѓе со малку време вкусно слабеење
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 14 јануари 2019 година
Повеќето луѓе знаат дека здравата исхрана е исклучително важна за нашата благосостојба, нашите перформанси и нашето здравје. За жал, секојдневието станува сè побрзо и побрзо и многумина од нас имаат малку време да поминат часови во кујната секој ден.
Сепак, ова не треба да се користи како изговор. Бидејќи здравата исхрана е уште поважна за луѓето со многу стрес.
Во следната статија ќе ви покажам како можете да јадете здраво и покрај стресот и малку време. Советите што ќе ви ги дадам тука се сите испробани и лесни за имплементација.
Совет 1: Здрави закуски кои не треба или тешко треба да се подготват
Често се случува многу калории да се внесуваат преку нездрава храна преку закуски. Особено во канцеларијата, честопати има разни закуски кои немаат никаква врска со здравата исхрана.
За среќа, постои соодветен одговор! Различни здрави закуски тешко дека треба да се подготват, ако воопшто не се, иако имаат вкусен вкус и ве исполнуваат.
Шест такви здрави закуски би биле на пример:
1 парче овошје по ваш избор и 30 грама бадеми или ореви
Мешавина од семки од тиква, печени семки од коноп и семки од сончоглед
100 грама маслинки и 30 грама сирење направено од сено млеко
200 грама урда со рачен сецкан зеленчук (морков, краставица, домат, бугарска пиперка.)
250 грама кварк со малку маснотии/сирење со малку маснотии со 100 грама малини, јагоди или капини, малку замена за шеќер и 15 грама исушен кокос
Моркови и краставици исечени на стапчиња со хумус или кварк од билки
За повеќе идеи, погледнете ја нашата листа од 33 вкусни закуски со ниски хидрати.
Совет 2: подготвувајте зеленчук неколку дена
Овошјето и зеленчукот играат важна улога во здравата исхрана. Тие содржат разни витамини, минерали, влакна и секундарни растителни материи. Покрај тоа, тие се исклучително исполнети со содржината на калории и затоа се идеални за губење на тежината.
Во основа, се препорачува да се јаде најмалку 500 грама зеленчук дневно. Во зависност од индивидуалната толеранција, може да биде дури и малку повеќе.
За жал, секојдневното подготвување на две до три порции зеленчук одзема многу време. Но, ако го подготвувате вашиот зеленчук неколку дена, можете значително да го минимизирате овој напор.
На пример, можете едноставно да готвите голема тава со зеленчук со вкупно 900 грама пиперки, тиквички, кромид и моркови. Ова потоа ви обезбедува 300 грама зеленчук дневно за три дена. За да стигнете до 500 грама на ден, додадете 200 грама суров зеленчук што се јаде наутро или за ручек.
Доволен внес на зеленчук: проверете
Совет 3: Интермитентен пост за максимално заштеда на време
Во 2018 година, наизменичното постење стана вистински тренд во земјите што зборуваат германски:
И со право! Овој тип на диета не се ослободува од специјална храна, јаглехидрати или која било друга хранлива материја. Многу повеќе времето во кое јадете е ограничено овде. Фактот дека ова генерално заштедува време е логична последица.
Ако сакате да изгубите тежина, обично треба да обрнете внимание само на здравата исхрана. Ова често резултира со дефицит на калории, што на крајот доведува до губење на маснотии.
Интермитентниот пост, исто така, се чини дека може да направи повеќе на здравствено ниво.
Намерното избегнување на храна доведува до процес наречен автофагија. Ова е механизам со кој нашите клетки се чистат од отпад. Овој отпад вклучува, на пример, неправилно преклопени протеински молекули.
Исто така е познато од студии врз животни дека наизменичното постење има силно дејство на продолжување на животот кај глувците и ги подобрува различните здравствени параметри. Сепак, сè уште е нејасно дали овие резултати можат директно да се пренесат на луѓето.
Совет 4: Уживајте свесно и исклучете се за момент
Секој што има стресна работа веројатно го знае тоа: Вие често јадете премногу брзо.
Добро е познато дека темелното џвакање е важно за варењето и апсорпцијата на сите хранливи материи. Исто така, прави да се чувствувате сити побрзо, бидејќи е потребно одредено време пред да се чувствувате сити.
Затоа би препорачал да го вклучите вашиот мобилен телефон во режим на лет пред јадење и да ги елиминирате сите други нарушувачки фактори. Ова ви овозможува навистина да уживате во вашата храна, да го намалите стресот и да имате повеќе енергија за остатокот од денот. Луѓето кои се навистина под стрес можат да медитираат неколку минути пред оброкот.
Совет 5: направете подготовка за јадење
Терминот подготвување оброци е насочена подготовка на оброци. Во зависност од тоа колку често не јадете дома, се подготвуваат еден или повеќе оброци.
Подготовката на оброци може да ви заштеди не само време, туку и доста пари. Бидејќи купениот ручек обично чини двојно повеќе од само-подготвениот.
Заради едноставност, да претпоставиме дека појадокот и ручекот се консумираат во движење.
На пример, еднонеделното подготвување оброк што може да се направи лесно може да изгледа вака:
Појадок за првите три дена се подготвува во недела попладне или навечер и изгледа, на пример, како што следува:
Измешајте 500 грама кварк со малку маснотии со 100 милилитри вода и малку замена за шеќер. Поделете ја оваа маса на три садови или конзерви што можат да се растворат. Сега ставете 50 грама овесна каша во секоја тегла. Во стакло број 1 додавате и 100 грама сос од јаболко и малку цимет. Во тегла 2 ставете 100 грама малини и 20 грама сушен кокос. Во тегла 3 ставате исечкана банана, неколку јагоди и 15 грама бадеми.
Појадокот во последните два дена се подготвува во среда навечер и изгледа вака, на пример:
Нашата здрава каша од просо со два различни додатоци. На пример, можете да користите малини еднаш и киви и банана по втор пат.
Ручекот се подготвува во недела на секои пет дена и може да изгледа вака:
За преостанатите четири дена, ние подготвуваме однапред тава со мелено месо од леблебија и азиска тава со брокула од пилешко месо. Овие две јадења може да се јадат наизменично.
Така на пример: Тава мелено месо од леблебија, тава со пилешко месо од брокула, тава од мелено месо од леблебија, тава со пилешко месо од брокула или обратно.
За да може садовите да траат, важно е да се подготват хигиенски, а потоа да се чуваат добро разладени. Последните два дена ручекот може да биде и замрзнат. Како и да е, појадокот за четврток и петок е свежо подготвен во среда.
Совет 6: Донесете здрави одлуки во движење
Јас разбирам целосно ако некој не сака да ги подготвува сите оброци или само претпочита да јаде во ресторан. Тогаш само треба да донесете правилни одлуки во движење за да обезбедите здрава исхрана.
Во скоро секој ресторан можете да нарачате риба или посно месо со вкусни креации од зеленчук или салата. Алтернативно, здрави вегански или вегетаријански јадења, како што се кари од леблебија или грчка салата со фета сирење, секако се исто така соодветни.
Ако сакате да изгубите тежина покрај здравата исхрана, секако треба да обрнете внимание и на тоа колку калории има соодветното јадење. Бидејќи здраво не значи автоматски нискокалорично.
Совет 7: направете добро испланиран неделен шопинг
Ако дома имате претежно здрава и необработена храна, најверојатно ќе се храните здраво. Затоа е исклучително важно да се направи добро испланиран неделен шопинг со најважните состојки.
Доколку сакате да знаете што дефинитивно не треба да недостасува во таквата набавка, тогаш погледнете ја нашата здрава листа за купување. Можете да го преземете како PDF-датотека и секако да додадете друга храна.
Исклучително е корисно секогаш да се става неделното купување на одреден ден. На пример, можете да се согласите со вашиот партнер дека секогаш ги купувате најважните намирници заедно во четврток. Ако дури немате време, сега можете да нарачате скоро сите намирници на Интернет и да ги доставите до вратата од вашата куќа или стан.
Совет 8: Научете понекогаш да кажувате „не“
Ние често јадеме на страна, иако всушност не сме гладни. Ако, на пример, секогаш добивате кифлички и колачи на состаноци и само ги јадете затоа што тоа го прават сите други, тогаш може да биде исклучително корисно да се одбие целата.
Наместо тоа, подобро е да јадете полнејќи ги главните оброци и да ги надополнувате со здрави закуски колку што е потребно. На овој начин консумирате повеќе здрава храна и исто така заштедувате непотребни калории.
Совет 9: Направете течна храна сами без скапа пудра
Ако имате многу малку време, можеби ќе треба да замените оброк. Сепак, не ви треба скап прав или егзотични состојки за ова.
Ако дома имате миксер за стоење или мешалка за раце, лесно можете да направите шејк од конвенционалните состојки. Совршен пример за ова е нашиот домашен протеински шејк од банана со кварк. Може да го подготвите претходната вечер, да го наполните во соодветен сад и да го однесете со вас следниот ден.
Заклучок
Дури и луѓето кои имаат кратко време можат да јадат здрава исхрана. Секој што тврди поинаку, најверојатно, едноставно презема погрешен пристап.
Кои совети досега ви помогнаа да обрнете поголемо внимание на вашата исхрана? И, кој од горенаведените совети ќе го примените што е можно побрзо?
Остави коментар сега, дури и ако имате какво било прашање.
Дотогаш, засега ќе се збогувам. Со почит, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.