Здрава исхрана 9 важни основни правила што треба да ги знаете
Фото: Антонина Власова/Shutterstock.com
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 2 април 2018 година
Здравата исхрана е нешто што треба да им го падне на ум на сите. Бидејќи каква храна јадеме секој ден има многу силно влијание врз тоа колку сме здрави и како се чувствуваме.
За среќа, свеста за здрава исхрана се повеќе се придвижува во јавноста. Бидејќи постои огромен проблем со дебелина во нашите географски широчини, ова е секако од голема важност.
Во следната статија, ќе користам 9 основни правила за да ви дадам разни совети кои се важни за урамнотежена исхрана.
Дефиницијата за здрава исхрана
Кога зборуваме за здрава исхрана, мислењата честопати се поделени. Сепак, сега постојат бројни факти што можат научно да се докажат.
Секој што ќе ви каже дека оваа или онаа форма на исхрана е најздрава, затоа не разбрал многу. Бидејќи и веганската диета и диетата со малку јаглени хидрати може да бидат нездрави ако не се земат предвид одредени работи.
Генерално, точната дефиниција зема предвид неколку фактори. Овие вклучуваат следново!
Здравата исхрана го обезбедува тоа.
дека сите есенцијални микроелементи и макроелементи се апсорбираат во доволни количини за да нема недостаток.
дека се избегнува прекумерна тежина и недоволна тежина.
дека не можат да се појават болести поврзани со исхраната.
дека општото здравје на луѓето се одржува и подобрува.
1.) Основа за здрава исхрана
Овој прв совет е, така да се каже, основа за здрава исхрана. Ако не се земе предвид, сите следни совети ја губат својата важност.
Ова не е ништо повеќе од текстурата на храната што ја јадеме секој ден. Поточно, степенот на преработка на храната.
Колку повеќе храна се обработува, толку помалку микроелементи и влакна содржи.
Но, бидејќи микроелементите вклучуваат витамини, минерали и елементи во трагови, ова е секако лошо. Бидејќи многу од овие супстанции се неопходни и затоа мора редовно да се земаат преку храна за да нема недостаток.
Основното правило број 1 за здрава исхрана е: Јадете што повеќе непреработена храна. Конкретно, ова значи: Леб од цели зрна наместо бел леб, домашен јогурт со овошје наместо готов овошен јогурт со додаден шеќер и свежо месо наместо преработено месо (колбас, шунка.).
Ова се само три примери, се разбира, но мислам дека ова ќе ви даде многу добра идеја за тоа за што зборувам.
Ако го следите ова правило, вашата диета автоматски ќе стане поздрава. Практично, нели?
Се разбира, не мора целосно да сторите без сè што е малку пообработено. Но, 80 до 90% од калориите што ги внесувате треба да доаѓаат од храна што е можно поприродна. Тогаш сте повеќе од добри во тоа.
2.) Јадете разновидно и со тоа избегнувајте дефицити
Покрај јадење храна што е можно поприродна, треба да обрнете внимание и на разновидноста за здрава исхрана.
Бидејќи ако некогаш јадете само исти јадења, тогаш веројатноста е значително поголема дека ќе конзумирате помала количина на микроелементи. Ако, пак, јадете разновидно и исто така го почитувате првото основно правило, тогаш веројатноста за појава на недостаток е значително помала.
Разновидната диета исто така гарантира дека не ризикувате редовно да земате поголеми количини на можни загадувачи.
Не ме сфаќајте погрешно, особено во земјите што зборуваат германски, квалитетот на храната е исклучително висок. Но, одредена храна сè уште содржи супстанции што не сакате да ги консумирате во поголеми дози секој ден.
Ова вклучува, на пример, жива, која е содржана во поголеми количини во туна.
3.) Бидете сигурни дека имате доволен внес на омега 3 масни киселини
Откако разговаравме за основите на здравата исхрана, така да се каже, во првите две точки, сега можеме да добиеме малку поконкретни. Поточно, овој дел ќе се занимава со таканаречените омега-3 масни киселини.
Омега 3 масните киселини генерално имаат антиинфламаторно дејство. Ако внесете омега 3 и омега 6 масни киселини во сооднос од приближно 1 до 4, според научните податоци, ова е поврзано со помал ризик од кардиоваскуларни заболувања.
Импресивни ефекти, нели?
Затоа, треба да бидете сигурни дека добивате доволно омега 3 масни киселини и исто така да ја проверите потрошувачката на омега 6.
Омега 6 масните киселини главно се наоѓаат во растителни масла како сончоглед и пченкарно масло. Маслиновото масло, пак, содржи едвај омега 6 масни киселини.
Значи, ако консумирате многу од првите споменати масла, тогаш има совршена смисла да замените некои од нив со маслиново масло.
Кога станува збор за омега-3 масни киселини, само една масна киселина е всушност неопходна за луѓето, односно од витално значење. Имено, таканаречената алфа-линоленска киселина (АЛА), која се јавува, на пример, во семе од лен или чиа семе.
Проблемот е сепак дека релативно слабо ја претвораме АЛА во формите што се навистина важни за нас. Поточно, според студиите, само околу 4-6% од АЛА се претвора во важни форми ДХА (докозахексаеноична киселина) и ЕПА (еикозапентаеноична киселина).
Бидејќи многу луѓе денес консумираат значително премногу омега 6 масни киселини, според авторите на студијата што само се цитира, исто така може да се очекува дека оваа стапка на конверзија ќе биде 50% пониска. Ова би значело дека ќе биде само 2 до 3%.
Поради оваа причина, треба да бидете сигурни дека јадете барем една или две порции морска риба со многу маснотии неделно. Бидејќи веќе содржи омега 3 масни киселини со долг ланец наречени EPA и DHA.
4.) Разберете го енергетскиот биланс
Од една страна, нашата исхрана гарантира дека ги апсорбираме сите потребни хранливи материи. Од друга страна, калориите што ги внесуваме преку нашата храна, исто така, одредуваат дали ќе изгубиме тежина, ќе се здебелиме или дали процентот на телесни масти останува приближно ист.
Ако количината на калории што ја внесуваме на даден ден е поголема од потрошувачката на енергија, ќе добиеме тежина. Ова е исто така познато како вишок калории.
Ако количината на калории што ја внесуваме на даден ден е помала од потрошувачката на енергија, ќе изгубиме тежина. Ова е исто така познато како дефицит на калории.
Ако количината на калории што ја внесуваме на даден ден е приближно иста со нашата потрошувачка на енергија, ние нема да добиеме ниту да изгубиме тежина. Ова е исто така познато како балансиран енергетски биланс.
Ако го разбирате тоа, тогаш ќе го знаете најважниот фактор што одредува дали ќе изгубите тежина или ќе добиете тежина. Сега треба да го искористите ова знаење и да ја внесете вашата тежина во нормалниот опсег. Бидејќи и прекумерната тежина и недоволната тежина се поврзани со негативни ефекти врз нашето здравје.
Ако сакате да изгубите тежина, тогаш секако треба да разгледате и други фактори освен дефицитот на калории. Ова вклучува, на пример, доволен внес на протеини за да се избегне распаѓање на мускулите.
За да ја проверите дневната потрошувачка на калории, точната нараквица за фитнес е најдобриот избор.
5.) Влакна и здрава исхрана
Една точка што исто така треба да се разгледа овде е адекватен внес на влакна.
Диететските влакна имаат 4 главни ефекти што се важни за здравјето:
1.) Одредени диетални влакна, како што е бета глуканот од снегулки од овес, може да имаат позитивен ефект врз нивото на холестерол.
2.) Диететските влакна можат да го намалат зголемувањето на нивото на шеќер во крвта после јадење. Како резултат, не паѓа толку многу и не добивате напади на глад толку брзо.
3.) Растворливите влакна потенцијално можат ефикасно да се користат против запек.
4.) Некои влакна, кои имаат пребиотички ефект, го промовираат растот на добрите бактерии во нашите црева и со тоа придонесуваат за здравјето на цревата. Бидејќи ова има огромно влијание врз нашето општо здравје, оваа точка е една од најважните.
Генерално, лесно е да се види зошто влакната секогаш треба да се консумираат во доволни количини како дел од здравата исхрана.
Добро основно правило за внесување е околу 30 грама на ден. Ако трошите премалку влакна, на мојот блог можете да најдете и список на храна богата со растителни влакна.
6.) Не паѓајте на митови
Исто така, се развиваат многу трендови во областа на исхраната со цел да се заработат пари. Бидете сигурни дека користите само вистински базирани на научни методи.
Во исто време, мора да запомните дека она што е важно е она што го правите во подолг временски период. Една недела здрава исхрана нема да ве направи ништо повеќе од една година. Променете ја вашата диета со мали чекори и секогаш проверете дали е погодна за секојдневна употреба.
7.) Вода, чај и кафе наместо пијалоци со шеќер
Пиењето големи количини на пијалоци со шеќер секој ден нема никаква врска со здравата исхрана. Патем, ова важи и за овошни сокови.
Секако, една чаша свежо исцеден сок од портокал е нешто одлично. Но, наместо да пиете по еден литар сок од портокал од концентрат сок од портокал секој ден, попрво треба да јадете неколку вистински портокали. Тоа е затоа што овие обезбедуваат повеќе влакна и повеќе микроелементи.
Затоа, проверете дали не консумирате премногу пијалоци со шеќер. Особено не пијалоците што се состојат само од шеќер, ароми и разни други Е-броеви. Мислам дека знаеш на кое мислам со тоа.
8. Избегнувајте транс масти и големи количини на преработено месо
Додека природните трансмасти не се поврзани со негативните здравствени ефекти во студиите, ситуацијата е поинаква за оние произведени од преработка на храна.
Тука набationalудувачките студии покажуваат дека тие го зголемуваат ризикот од коронарна срцева болест.
Овој вид транс-масна киселина е исто така поврзан со зголемена тенденција кон воспаление.
Генерално, затоа треба да бидете внимателни да не консумирате премногу големи количини на транс-масни киселини, кои се произведуваат во производството на храна.
Друга храна што не треба да се троши прекумерно е преработеното месо. Ова е всушност група на храна која, меѓу другите, вклучува колбаси, шунка и други производи. Овие производи се високо обработени и нездрави.
Генерално, преработеното месо не треба да биде редовен дел од здравата исхрана. Одвреме-навреме мал дел е во ред.
9.) Јадете доволно овошје и зеленчук
Веројатно веќе го знаете ова основно правило, но да не беше тука, тогаш овој пост едноставно немаше да биде целосен.
Овошјето и зеленчукот се познати како здрави затоа што обезбедуваат влакна, микроелементи и фитонутриенти.
Поради оваа причина, секогаш треба да внесувате доволно во исхраната.
Можам да ве советувам да користите особено сорти богати со микроелементи.
Во случај на овошје, ова првенствено вклучува бобинки, како што се малини или боровинки. Кога станува збор за зеленчук, особено се препорачуваат спанаќ, брокула, кеale, црвен пипер, карфиол и бриселско зелје.
Само проверете редовно да јадете некои од споменатите сорти и да ги комбинирате со друго овошје и зеленчук што се сезонски и регионално достапни.
Кога губите тежина, овошјето и зеленчукот исто така можат да се користат многу ефикасно против гладот.
Добро основно правило е да консумирате околу 500 грама овошје и зеленчук (вкупно) на ден. Во зависност од толеранцијата, можеме да понудиме и повеќе.
Рецепти
Рецептите погодни за здрава исхрана треба да земат предвид што е можно повеќе од горенаведените точки.
На мојот блог можете да најдете рецепти со ниски хидрати и рецепти за фитнес во соодветните категории.
Заклучок
Покрај здравата исхрана, секако треба да бидете сигурни дека имате доволно сон и да вежбате. Не мора да биде спорт, долгите прошетки се прекрасна активност што е добра за вашето здравје.
Ако имате какви било прашања во врска со исхраната или сакате да додадете нешто, оставете коментар како и секогаш и јас ќе ви одговорам.